שגרת אימונים ביתית לגברים

אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בכושר היא על ידי עשייה תרגילים בבית. נכון שהציוד שאנו הולכים להיות בבית אינו זהה לאלו שניתן למצוא בחדר כושר, אלא לאנשים שלא אוהבים ללכת לחדר כושר כל יום או שפשוט אין להם זמן, זה הפיתרון הטוב ביותר עבור לשמור על כושר.

הנה א שגרת אימונים ביתית לגברים מופץ על פני שלושה ימים (שנועד לחזור פעמיים בשבוע ויום חופש אחד). לשם כך תצטרכו רק בגדים נוחים וציוד פשוט מאוד שיש לכולם בבית. המשך לקרוא את ה- HOW TO ואנחנו אגיד לך איך לעשות את זה!

אינדקס

1. שגרת אימונים ביתית: יום 1
2. שגרת אימונים ביתית: יום 2
3. שגרת האימון הביתי: יום 3

שגרת אימונים ביתית: יום 1

במהלך היום הראשון הזה יבוצעו חמשת התרגילים המוצגים להלן:

1. שכיבות סמיכה של יהלומים: סוג זה של דחיפה כלפי מעלה מאופיין בהצבת הידיים מאוד זו לזו. באופן זה, בנוסף לחיזוק החזה וה"ליבה "באופן כללי, גם חלק הזרועות יעבוד, ובמיוחד התלת ראשי.
2. שכיבות סמיכה פתוחות: במקרה זה מדובר גם בביצוע שכיבות סמיכה אך בידיים רחוקות ככל האפשר. באופן זה, החזה מתחזק במיוחד, אם כי גם השרירים המייצבים של תא המטען יעבדו.
3. שכיבות סמיכה בכתף ​​קשת: שכיבות סמיכה אלה עובדות, מעל לכל, הכתפיים. כדי לבצע אותם, ניקח את היציבה הראשונית של שכיבות הדחיפה המסורתיות. אבל, במקרה זה, הידיים צריכות להתקרב כמה שיותר (במקביל) לאזור המותניים. כמו כן, האצבעות צריכות להיות בכיוון הרגליים. אם היציבה נכונה, תראה שעליך להכריח את כתפיך כדי לעלות ולרדת.
4. צלחת קדמית: תרגיל זה יחזק את כל אזור הבטן ובמקביל, חלק מהזרועות והשרירים המייצבים של כל הגוף. לשם כך, נישאר במצב הקרש על הרצפה או מחצלת, נתמך במרפקים וברגליים ומהדק את שרירי הבטן. ניתן להתאים את זמן הסיבולת למצב הפיזי של כל אחד.
5. כפיפות ברגל המתלים: תרגיל זה ישמש גם לחיזוק אזור הבטן. לשם כך נשכב על הגב על הרצפה או על מחצלת. נרים את הרגליים בזווית (דמיין שישבת על כיסא אך עם הגב על הרצפה). במצב זה ושומר על הרגליים דוממות ובהשעיה, נבצע כפיפות בטן קטנות כשהידיים מונחות על אזור הבטן כדי לבדוק שההתכווצות נכונה.

אם אינך מומחה ב שכיבות סמיכה ורוצה לדעת כיצד לעשות אותם כראוי, עיין במאמר זה כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.

שגרת אימונים ביתית: יום 2

ביום השני נבצע גם תרגילים הממוקדים בליבה ובאזור העליון, אך מסוג אחר בכדי לתת משרעת רבה יותר לעבודת השרירים:

1. דחה שכיבות סמיכה: אלה אותם שכיבות סמיכה פתוחות שעשינו יום קודם אך הצבת הרגליים במצב מוגבה. אנו יכולים להשתמש בכיסא או אפילו במושב הספה אם השטח מאפשר זאת. באופן זה נספק התנגדות רבה יותר לחלק העליון של החזה, כמו גם לכתפיים.
2. ספייק שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה אלה נועדו לחזק במיוחד את הכתפיים. אנו מאמצים את היציבה המסורתית של שכיבות השיעור הקלאסיות, אך כעת אנו מנסים למקם את כפות הרגליים לידיים, באופן שהגוף נמצא במצב קרוב ל- V. הפוך. התרגיל מורכב מביצוע שכיבות סמיכה שמניעות רק את הזרועות, מה שיאלץ אותנו להפעיל כוח עם הכתפיים (הראש חייב להישאר כל הזמן במצב נוח ומיישר עם שאר עמוד השדרה).
3. שכיבות סמיכה קשות עם זרוע אחת: אלה שכיבות השמיכה הקלאסיות עם גרסה המאפשרת לך לממש את הידיים בצורה בולטת יותר. לשם כך אנו מאמצים את עמדת הדחיפה הקלאסית (עמדת פתיחה ביניים, לא קטנה כמו שכיבות סמיכה ביהלום ולא גדולה כמו שכיבות סמיכה פתוחות). בירידה, נפשל את אחת הזרועות והשנייה תישאר מורחבת. אנו מרימים וחוזרים על עצמם עם הזרוע השנייה. באופן זה, מופעל כוח גדול יותר על הזרועות ומאפשר להם היפרטרופיה בהצלחה רבה יותר.
4. קרש צד: מדובר על קרשי הבטן אך ממוקד על שרירי הבטן האלכסוניים. לשם כך נשכב על צדינו על הרצפה או על מחצלת, ותומך בזרוע ובמרפק על הרצפה, נרים את הגוף בכדי לשמור על עמוד השדרה ישר לחלוטין. בקצה השני של הגוף, נישאר עם נקודת המשען שרגלינו נותנות לנו. נשמור על היציבה לזמן לפי מצבו הגופני של כל אחד ואנחנו נחזור על הצד השני. אם ברצונך להמשיך ולעבד את השרירים הצדדיים, אל תחמיץ את האינדיקציות הללו בנושא אופן ביצוע כפיפות בטן אלכסוניות.
5. כפיפות בטן עם הרמת רגליים: תרגיל בטן זה נועד לחזק במיוחד את הבטן התחתונה, כך שהוא יכול לעזור לסמן את הרצוי ביותר וי של בגד ים אצל גברים. לשם כך נשכב על הגב על הרצפה או על מחצלת, ונמתח את הרגליים אך מבלי לחסום את הברכיים, נרים אותן באטיות עד שנגיע לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, אנו יורדים מבלי לגעת בקרקע וחוזרים על עצמם לפחות 10 פעמים.

שגרת האימון הביתי: יום 3

לסיום שגרת האימון הביתי לגברים נתמקד בפלג הגוף התחתון:

1. סקוואט: נבצע תרגילי סקוואט קלאסיים תוך שימוש בגופנו כמשקל.לשם כך, אנו מושיטים את זרועותינו קדימה, יורדים לאט עד שהברכיים מגיעות ל 90 מעלות, ומבלי לרדת יותר, אנחנו חוזרים למעלה וחוזרים על עצמם. עמוד השדרה ואזור צוואר הרחם חייבים להישאר ישרים לאורך כל התרגיל. אם אתה רוצה לראות, שלב אחר שלב, כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא איך לעשות סקוואט עבור הישבן.
2. תַחרָה: תרגיל זה משמש לחיטוב חלקי העגל ברגליים. בסיבובים ועל הרגל הצנועה, נעמוד על קצות האצבעות שוב ושוב ונחזיק את מיקום השריר הנמתח מספר שניות. ואז נחזור ברגל השנייה. אם איננו יכולים לאזן בקלות, אנו יכולים להישען על הקיר עם היד מול הרגל עליה אנו עובדים.
3. שרירי הברך עם מעליות שנדחו: באמצעות כיסא או מושב לספה, אנו נשכבים על הרצפה על הגב ומניחים את העקבים על מושב הכיסא או הספה. כששומרים את הרגליים ביחד כל הזמן, אנחנו מרימים את הירכיים ומורידים את עצמנו בתנועות איטיות ומודעות. תרגיל זה יעזור לחזק את כל גב הרגליים.
4. הרגל אחת תחתונה מעלה: שוכבים על הגב על הרצפה או על מחצלת, אנו מכופפים את הרגליים ומותחים אחת מהן לחלוטין. לאחר מכן, נצטרך להרים את הירכיים כדי להפעיל כוח על הישבן. לאחר שסיימנו את החזרות, אנו מחליפים רגליים וחוזרים על עצמם עם הרגל השנייה ישרה.
5. צעדים: לבסוף, נסיים את השגרה בתרגיל הצעדים, שיעזור להשלים את עבודת פלג הגוף התחתון. לשם כך, החל מיציבה עומדת ועם הידיים המונחות על צדי הירכיים, נלך בצעד איטי ומודע קדימה, מבלי לחרוג מ 90 מעלות של כיפוף הברך. בהמשך נחזור למצב ההתחלתי ונעשה זאת גם ברגל השנייה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת אימונים ביתית לגבריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.