תרגילים לחיזוק רצפת האגן

רצפת האגן היא אחד האזורים החשובים ביותר לטון גם בגוף של נשים וגם של גברים. וזה שהתרגילים הממוקדים באזור זה מאפשרים לחתוך את השרירים ולשמור על האיברים באזור זה במצב תקין.

חיזוק רצפת האגן אינו רק אידיאלי להפחתת הסיכון למחלות כליה, אלא הוא גם ממזער את הסיכויים לבריחת שתן, כאבי עמוד שדרה ובעיות מיניות. לא משנה אם אתה גבר או אישה, אם אתה מחפש תרגילים מועילים במהלך ההריון או שאתה פשוט רוצה לחזק את האזור הזה כדי לשפר את היציבה שלך ולהימנע מבעיות באיברי הרבייה. אלה תרגילים לחיזוק רצפת האגן הם יאפשרו לך ליהנות מבריאות מלאה.

אינדקס

1. התחמם לרצפת אגן מוחלשת
2. התכווצויות לחיזוק רצפת האגן
3. מעלית אגן
4. תרגיל דמטר לרצפת האגן
5. שרירי הבטן ההיפופרסיביים
6. תנוחת Hestia
7. תרגילי קיגל

התחמם לרצפת אגן מוחלשת

כדי לפתוח שולחן אימון על רצפת האגן, עלינו לקחת בחשבון את הדרך הטובה ביותר להתחמם. בשביל זה, זה הכרחי להפעיל שרירים המרכיבים את האזור הזה, במקרה זה שלוש טבעות באזור הפובוקוציגיאלי: הטבעת סביב פי הטבעת, הטבעת סביב הנרתיק והטבעת סביב השופכה.

כאשר מתחילים את החימום, חשוב מאוד לשמור על אזור הבטן רגוע. באופן דומה, יש צורך לנשום עמוק ו התכווצויות בבטן דומה לזו שאנו חשים דחף עז ללכת לשירותים. שימו לב להוראות שאנו מראים לכם שלב אחר שלב:

1. שכב על המיטה או על הרצפה, רגוע לחלוטין ועם המותניים כפופות כלפי מעלה, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על המיטה.
2. זהה את שרירי רצפת האגן שכבר הוזכרו והמשך לנשום. אל תנשום, סחט את הגלוטות כדי להפעיל לחץ על אזור פי הטבעת.
3. החזק את האוויר למשך 10 שניות, תוך שמירה על הלחץ לאורך כל הדרך, ולבסוף, הוצא את האוויר ושחרר את הלחץ המצטבר.
4. ואז חזור על ההליך אך כעת התמקד בתשומת הלב בנרתיק אם אתה אישה. נסו לכווץ את שפתיכם בכוח.
5. לסיום אנו ממליצים לך ללכת לשירותים ולשבת. השתן מעט והחזק את שארית הזרימה למשך 10 שניות להפעלת טבעת השופכה.

כבר זיהיתם וחיממתם את האזורים שאנחנו הולכים לעבוד עליהם, אז אתם מוכנים או מוכנים להתחיל עם תרגילים לחיזוק רצפת האגן.

התכווצויות לחיזוק רצפת האגן

התכווצויות לא יכולות להיעדר בין תרגילי רצפת אגן לגברים ולנשים. איתם תוכלו לשמור על צורת הפרינאום, ולהימנע ממומים הגורמים לכאבי שרירים ובעיות אחרות.

אז אם אתה מחפש תרגילי רצפת אגן לבריחת שתן, אפשרות זו לא יכולה להיעדר בשגרה שלך.

1. לעלות על ארבע על ברזנט או שטיח.
2. הניחו את המרפקים על המזרן והניחו ידיים שלובות זו על גבי זו.
3. שמור על הגב ישר והניח את המצח על הידיים.
4. פרש מעט את הרגליים ושמור על הברכיים וכדורי הרגליים שטוחות על הרצפה.
5. ואז הרפי את פלג הגוף העליון ושאפי עמוק.
6. כווץ את הבטן ולחץ את הטבור, מושך אותו לכיוון הגב.
7. החזיק את הריאות מלאות באוויר והתכווצות למשך 10 שניות.
8. הוציאו את האוויר לאט דרך הפה והרפו את הבטן.
9. השלם 15 חזרות, בהפסקות של 10 שניות.

מעלית אגן

אנו נכנסים במלואם לשולחן התרגיל של רצפת האגן עם הרמת האגן. תרגיל פשוט זה אידיאלי עבור גברים ונשים, מכיוון שתעבדו באזור האגן, אך תוכלו גם להילחם בכאבי גב תחתון ובעיות כמו בריחת שתן.

כמו כן, אם אתה רוצה לגלות את הטוב ביותר תרגילי רצפת אגן להריון, תראה שזה אחד המועילים ביותר.

1. הניחו מחצלת על הרצפה וקבלו כדור קצף לבן בינוני.
2. שכב על הרצפה עם הגב ישר והידיים פרושות לצדדים.
3. הניחו את הכדור מתחת לגופכם, במותניים, בין קצה עמוד השדרה לתחילת פי הטבעת.
4. פרש מעט את הרגליים. לאחר מכן, כופף את הברכיים ושמור על כף הרגל על ​​הקרקע.
5. שאפו עמוק ולאט את הרמת האגן כדי לשחרר את הכדור, תוך כיווץ העכוזים בחוזקה.
6. שמרו על גובה וריאות מלאות אוויר למשך 10 שניות.
7. נשוף והוריד את האגן שוב עד שגופך שוב נח על הכדור.
8. השלם 15 חזרות, ונח 10 שניות על כל נציג.

אם השימוש בכדור מפריע, מ- UNCOMO אנו ממליצים לעשות את אותו התרגיל בלעדיו.

תרגיל דמטר לרצפת האגן

תנוחת הדמטר היא חלק משגרה בסיסית של תרגילי לחץ דם פנטסטיים לחיזוק רצפת האגן. הסיבה לכך היא שתרגיל זה מאפשר לך לעבוד על כל האזור התחתון והמותניים, שיפור היציבה והתנגדות הפרינאום על ידי נשימה, מתח והתארכות של שריר הפובוקוצגי. כך כדאי לבצע את תנוחת הדמטר, אחד התרגילים הטובים ביותר לרצפת האגן לאחר לידה והריון.

1. שכב על הגב על מחצלת, פרש מעט את הרגליים וכופף את הברכיים, והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הטה את ראשך מעט קדימה כך שהסנטר שלך נוגע בחזה שלך. אל תכריח את עמוד השדרה שלך לתנועה.
3. להניח את הידיים על המותניים, לכופף את המרפקים החוצה.
4. שאפו עמוק, כיווצו את הבטן וכפו את המרפקים כאילו רציתם להצטרף אליהם.
5. עצרו את נשימתכם והתכווצותם למשך 10 שניות.
6. הוצא את האוויר באטיות דרך הפה שלך, עד שהריאות שלך ריקות לחלוטין.
7. השלם 15 חזרות, תוך מנוחה של 10 שניות בין כל אחת מהן.

שרירי הבטן ההיפופרסיביים

כדי לחזק את רצפת האגן, שום דבר לא טוב יותר מאשר שרירי בטן היפודכאוניים. למרות שישנן מספר חלופות לעשות אותן, לכולן יש את אותה התפקיד: לחתוך את הבטן ולשפר את היציבה ואת מצבה של פרינאום.

פעם נוספת, אם אתה מחפש תרגילים לחיזוק רצפת האגן לאחר הלידה או הריון, שרירי בטן היפופססיביים הם מושלמים בשבילך.

1. שכב על הגב על הרצפה, על ברזנט או מחצלת. מתחו את הידיים כלפי מעלה והניחו את החלק החיצוני של יד שמאל על כף היד הימנית.
2. קירב את הרגליים ומתח אותן, והניח את רגל ימין משמאלך.
3. שאפו עמוק ומלא את הבטן, כך שהצלעות שלכם תבלטנה.
4. במקביל, כפה את עצמך בירכיים ובברכיים. באופן דומה, לחץ על העקבים כדי להגביר את התכווצות האגן.
5. החזק את האוויר והלחץ למשך 15 שניות.
6. הוצא את האוויר לאט דרך הפה שלך, שחרר את הלחץ על הרגליים.
7. השלם 15 חזרות ועם כל אחת מהן החלף את עמדת התמיכה בכפות הרגליים.

במאמר אחר זה אנו מסבירים אילו הם שרירי הבטן הטובים ביותר בדיכאון.

תנוחת Hestia

בין הטובים ביותר תרגילי רצפת אגן לבריחת שתן, היציבה של הסטיה היא אחת היעילות ביותר. אתה רק צריך לשבת על הרצפה ולאמץ את היציבה שאנו מסבירים לך צעד אחר צעד פשוט:

1. שב על הרצפה עם הגב ישר והרגליים שלובות.
2. כופף מעט את המרפקים לצדדים. אם תרצו, תוכלו להניח את כפות הידיים על הירכיים, בנגיעה מהמותניים.
3. שאפו עמוק וכווצו את הבטן. השתמש בירכיים וברגליים כדי להדק את האגן.
4. שמור על הריאות שלך מלאות אוויר למשך 10 שניות. ואז לאט לאט להוציא אותו דרך הפה, תוך שחרור לחץ באזור התחתון.
5. בצע 15 חזרות, עם הפסקות של 10 שניות בין כל אחת מהן.

אם יש לך בעיות בכליות ואתה מעוניין לגלות יותר תרופות ביתיות לבריחת שתן, הקפד לבקר במאמר אחר זהHOWTO.

תרגילי קיגל

אם אתה תוהה אילו הם הטובים ביותר תרגילי רצפת אגן לגברים ולנשיםתרגילי קיגל הם אלטרנטיבה מצוינת. כדי לבצע אותם, עליך לוודא שיש לך שלפוחית ​​שתן ריקה. אחרת, תאלץ את השופכה בצורה לא נכונה.

בתורם, מדובר בתרגילים מצוינים ברצפת האגן במהלך ההריון, מכיוון שתוכלו לעשות אותם בכל שעה ביום, בשכיבה או בעמידה. כך כדאי לבצע תרגילי קיגל בבית:

1. נשמו עמוק וכווצו את הבטן. דחוף את עצמך, באזור התחתון, כאילו אתה באמת רוצה ללכת לשירותים.
2. בצע 15 צירים עם הנרתיק. ואז עוד 15 עם פי הטבעת, ולבסוף, 15 התכווצויות עם השופכה.
3. עם כל כיווץ, שמור על הריאות שלך מלאות באוויר ולחץ האגן למשך 10 שניות.
4. לנוח 10 שניות בין כל נציג.

אם תרצו לגלות עוד תרגילי קיגל להריון, במאמר זה תגלו רשימה רחבה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לחיזוק רצפת האגןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.