איך מגדירים שרירי זרוע ללא משקל

לא לכולם יש את היכולת להגיע בכושר בחדר הכושר. בין אם בגלל חוסר זמן, משאבים ובין אם כי אין חדר כושר סמוך, ישנם אנשים שחייבים לבחור להתאמן בבית. כיום, גם בבית אנו יכולים להחזיק ציוד מקצועי, אולם לא לכולנו יש את הציוד הדרוש לשם כך.

זה לא אמור לשמש תירוץ, מכיוון שיש תרגילים רבים לשריר את שרירי הזרוע ללא שימוש במשקולות או משקולות, איך? קל מאוד, תוך שימוש במשקל גופנו. בדרך זו נוכל לטון את שרירי הזרועות; תלת ראשי, שרירי זרוע, כתף וזרועות עם תוצאות נהדרות. אם אתה רוצה לדעת כיצד לעשות זאת במאמר הבא של HowW אנו נסביר כיצד להגדיר שרירי זרוע ללא משקולות.

אינדקס

1. שרירי זרוע ללא חומר: מטבלים או מטבלים
2. תלתלים ברגליים על הרצפה
3. תרגילי זרוע ללא משקולות לנשים: שכיבות סמיכה ביהלומים
4. תלתל Bicep איזומטרי ללא משקולות
5. שרירים ללא חומר: הליכה רוחבית
6. הגדרת שרירי הזרוע ללא משקולות: שכיבות סמיכה V
7. תרגילי Bicep בבית ללא משקולות: המלצות

שרירי זרוע ללא חומר: מטבלים או מטבלים

לשם ביצוע התרגיל הזה לא תזדקק לשום סוג של חומר פרט לכיסא, כורסה או ספסל, מגבת או מחצלת והגוף שלך. תשכח ממשקולות משקולות, מכונות ומשקולות על מנת להגביר את עוצמתך, עוצמת הקול וטון הידיים שלך.

תרגיל זה ידוע בתור מטבלים או כספים והוא בערך לשבת מול ספסל או כיסא כשגבו נתמך בה. החל ממצב זה עליך למקם כף היד שלך על הספסל או הכיסא, בשיא הירכיים שלך, וכופף את הרגליים למחצה קדימה. התרגיל מנסה לכופף את המרפקים בעדינות כדי להרים את משקל גופך כאילו היו שכיבות סמיכה רגילות. באופן זה תעבדו בעיקר על התלת ראשי, אם כי תפעילו גם כתפיים ושרירי שרירים.

תלתלים ברגליים על הרצפה

שכיבות סמיכה הם אחד התרגילים הפופולאריים ביותר בעולם יחד עם הבטן וכשמדובר בזרועות הם התרגיל פר אקסלנס. אין ספק שבשלב מסוים בחייכם עשיתם שכיבות שמיכה, אולם הטכניקה שלכם לא עשויה להיות מעודנת ככל האפשר, מה שהופך את התרגיל לא ליעיל לחלוטין.

כדי לבצע היטב דחיפה, חשוב לא להזיז את המותניים ולתחזק גב ישר לגמרי כשאתה עולה ומתי אתה יורד. הדבר הנהדר בתרגיל זה הוא שבאותו הזמן אתה מפעיל שרירי זרוע, תלת ראשי וכתף.

זהו תרגיל זרוע פופולרי מאוד שכנראה כבר יודעים לבצע, עליכם רק לזכור לא להזיז את המותניים ולהישאר בקו ישר תוך כדי הרמה והורדה של גופכם על ידי כיפוף זרועותיכם. בעזרת שכיבות השמיכה המסורתיות תעבדו על התלת ראשי, בחלק הקדמי של הכתף ובמידה פחותה דו-ראשי. במאמר הבא של HowW אנו מסבירים כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.

תרגילי זרוע ללא משקולות לנשים: שכיבות סמיכה ביהלומים

שכיבות השיעור של היהלום הן תרגיל שמתחיל מהדחיקות של החיים, שהסברנו בחלק הקודם, אך בשונה מאלו יש קטן שינוי ביציבת היד משמעות הדבר היא כי יש לעבוד עם קבוצות השרירים של הזרוע בכוח רב יותר במקום החזה.

התרגיל מתחיל מאותה תנוחה, אולם הידיים קרובים יותר זה לזהלמעשה, האצבע המורה והאגודל של כל יד צריכות להיות במגע עם זו של השנייה. על ידי הקטנת הבסיס, אנו נכריח את זרועותינו לעבוד יותר, שגם איתן התוצאות יהיו טובות יותר.

תלתל Bicep איזומטרי ללא משקולות

בדרך כלל תרגיל זה נעשה עם מוט באורך של יותר ממטר אחד, אולם כבר אמרנו לכם שבשביל תרגילים אלה לא תזדקקו לחומר נוסף. במקרה זה אנו ממליצים לך לקחת אחת מגבת, חבל או חגורה, שיעשה לך את אותו השירות.

זה קשור לתפוס את זה עד הקצוות בזמן שאתה דורך עליו עם הרגלייםאז עליך לכופף את המרפקים והכתפיים עד שהוא נמתח במלואו - בין אם זה חבל, מגבת או חגורה - ושמור אותו מתוח למשך 15 שניות לפחות. נח ומהדק אותו שוב.

שרירים ללא חומר: הליכה רוחבית

ההליכה לרוחב היא תרגיל שלם מאוד להגדרת הדו-ראשי, וכמו שאר התרגילים שאנו מציעים במאמר זה, לא תזדקק למשקולות. כמו במקרים הקודמים, עם ההליכה אנו משתמשים במשקל שלנו לדחוף את הידיים עד קצה הגבול ובמקרה זה בצורה יעילה במיוחד.

תנוחת ההתחלה זהה לדחיקות, אך שמירה על הזרועות ישרות לגמרי, בלי לכופף את המרפקים. מכאן אתה חייב זז הצידה, באמצעות הידיים והרגליים בלי לכופף את הידיים. בתרגיל זה תטון במיוחד את הכתפיים, אך יש גם עבודה חשובה של זרועות ושרירי זרוע.

הגדרת שרירי הזרוע ללא משקולות: שכיבות סמיכה V

כמו רבים מהתרגילים שהסברנו לכם, גם שכיבות השיעור V עוסקות בא וריאציה של שכיבות סמיכה כדי להפוך אותם ליעילים יותר או לעבוד על קבוצת שרירים אחרת.

במקרה ספציפי זה, אתה מתחיל ממצב הכיפוף הרגיל, עם זאת, אתה צריך לקצר את המרחק בין הידיים והרגלייםאז אנחנו חייבים להעלות את הגלוטות תוך כדי הידיים והרגליים המורחבות. באופן זה, בעצם צריך להפעיל את הכוח על הכתפיים, הדו-ראשי והתלת-ראשי.

שכיבות השיעור V הן דוגמה מצוינת לכך שאינך זקוק למכונות או משקולות כדי לקבל שרירי זרוע חזקים וגוונים, ישנן דרכים רבות לאמן את זרועותינו מבלי להוציא כסף.

תרגילי Bicep בבית ללא משקולות: המלצות

גם אם אתה מתאמן בבית וללא משקולות זה לא אומר שאתה לא צריך להיזהר או שאתה יכול לעשות את זה בכל מקרה. ואז אנו נותנים לך סדרת המלצות כדי שלא תסבול פציעה ותוכל למטב את מירב המאמצים שלך:

• כמו כל הכשרה אחרת, גם זה לוקח תכנון. ההמלצה שלנו היא שתעבדו בין פעמיים ל -3 פעמים בשבוע עוזב לפחות יום חופש בין האימונים.
• לפני תחילת האימון כדאי לעשות א הַסָקָה מספיק כדי למנוע פציעה אפשרית. במאמר הבא אנו מסבירים כיצד לחמם לפגישה.
• לאחר סיום הפגישה אתה חייב להתמתח נכונה לעזור להרפייה ולהחזרת שרירים.
• לא הכל עובד על שרירי הזרוע, עליך להשלים תרגיל זה עם אימונים אירוביים.
• א תזונה נכונה והידרציה טובה חיונית להשגת תוצאות טובות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מגדירים שרירי זרוע ללא משקלאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.