הסקוואטים הטובים ביותר לגלוטס ולרגליים

סקוואט הם אחד התרגילים המלאים ביותר שאנו יכולים למצוא, מכיוון שהם עוזרים לחיזוק הגלוטות, לעבודת הארבע ראשי או לירכיים, ובהתאם לסוג שאנו בוחרים, הם גם עוזרים לעבודה בשריר הירך הברך או בחלק האחורי של הירכיים ו האזור הפנימי של הירכיים או המתאמים. זה הופך אותה לאופציה שלמה ויעילה מאוד עבור אלה המחפשים רגליים וישבן מיושן ומגוון.

מוכן להוסיף תרגול זה לאימונים שלך ולהגביר את ההשפעות שלו? ב- oneHOWTO אנו חושפים מה ה הסקוואט הטוב ביותר לגלוטס ורגליים משופשף. בוא נלך לפעולה!

אינדקס

1. סקוואט קלאסי לשריר הארבע ראשי ולגלוטס
2. סקוואט בבלט או פרוש רגליים
3. קפיצה סקוואט כדי לשרוף הרבה קלוריות
4. אחת מהסקוואטים הטובים ביותר: התחתית
5. סקוואט בולגרי לאימון תובעני
6. סקוואט ברגל אחת למתקדמים יותר
7. טיפים לאימוני סקוואט

סקוואט קלאסי לשריר הארבע ראשי ולגלוטס

סקוואט קלאסי בראש רשימת החלופות עבור גלוטס ורגליים, כי איתם מתבצעת עבודה שרירית שלמה ביותר. בתרגיל זה אנו עובדים על gluteus maximus and medius, הארבע ראשי או הירכיים ו- fascia lata, בנוסף לקידום יציבה טובה יותר ולקבלת התנגדות גדולה יותר.

האידיאל להשגת תוצאות יעילות הוא לבצע אותם עם משקלאו עם משקולת מאחורי הצוואר או עם משקולות בידיים; בדרך זו, עלייה תדרוש מאמץ רב יותר ולכן נחזק את השרירים יותר.

כעת, אם אתה תוהה כיצד להתכופף נכון, עליך לדעת כי חיוני להחזיר את ישבך היטב כך שברכייך לעולם לא יעלו על קצות כפות הרגליים. עושה 4 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 20 שניות לכל היותר בין כל סדרה.

אם אתה תוהה איך לעשות סקוואט גלוט נכון, עיין במאמר אחר זה של HowTo.

סקוואט בבלט או פרוש רגליים

בין הסקוואטים הטובים ביותר לגלוטס ורגליים, חלופה זו היא אחת החזקות ביותר. עם גרסה זו של רגליים פתוחות או סוג בלט, אתה עובד לא רק את gluteus maximus אלא גם הירכיים הפנימיות או תוספים, כמו גם את החלק החיצוני של הירך, המציעים אלטרנטיבה מוחלטת לרגליים הטונות.

1. כדי לפתח סקוואט זה עליך לפתוח את רגליך לרווחה, מעבר לכתפיים.
2. כמו בגרסה הקלאסית, כדאי להחזיר את ישבנו היטב בכדי שברכייך לא יחרגו מקצה כף הרגל.
3. היכנס למצב ולרדת ולעלות עם הקפצה קלה או בתנועה מלאה כלפי מעלה. זה מומלץ באמצעות קומקום פעמון או משקולות לתרגיל זה, מכיוון שהדבר ישיג תוצאה יעילה יותר.

בצע 4 סטים של 10 חזרות, ונח למשך 20 שניות לכל היותר.

קפיצה סקוואט כדי לשרוף הרבה קלוריות

אם בנוסף לחיטוב הרגליים והישבן שאתה רוצה להאיץ את צריכת הקלוריות עם תרגיל מאומץ, סקוואט הזינוק הוא אלטרנטיבה מצוינת. זה מתבצע כמו הסקוואט הקלאסי אבל עם מעט שונה; כשאתה מטפס תצטרך לדחוף את עצמך ולקפוץ טוב למעלה ואז לרדת שוב.

תרגול זה, שמעניק לנו התנגדות, מצריך גם ברכיים חזקות ובריאות, לכן לא כדאי לבצע זאת אם יש לכם בעיות בשרירים או במפרקים. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

אחת מהסקוואטים הטובים ביותר: התחתית

בין הסקוואטים הטובים ביותר לישבן ולרגליים אנחנו לא יכולים להשאיר את הגוץ מעל, שיטה בעצימות גבוהה המשמשת באימון פיתוח גוף וקרוספיט הכרוכה בהתנגדות רבה.

התנועה שאנו מבצעים בירידה זהה לזו של סקוואט קלאסי, אולם עלינו להרים משקולת מעל ראשנו כשידיך מושטות לגמרי ויורדים במצב זה. באופן זה אנחנו לא רק עובדים על הישבן והירכיים, אלא גם מחזקים את הזרועות, בהיותנו אפשרות שלמה הרבה יותר.

מומלץ לבחור במשקל מתאים המאפשר לעבוד את התרגיל במאמץ אך ללא תשישות קיצונית. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

סקוואט בולגרי לאימון תובעני

סוג זה של צעד הוא אידיאלי לחיזוק הטון של הישבן והרגליים, מכיוון שהוא מספק עמידות ושורף בצורה דרסטית את השומן באזור זה. בשונה מהזינוק או הזינוק המסורתי, בגרסה זו עלינו לשים את הרגל האחורית על מדרגה, כיסא או ספסל, וכך מבטיחים תנועה יעילה יותר של הרגל איתה אנו עובדים.

1. הניחו את כדור כף הרגל האחורית על המדרגה או הספסל.
2. הביאו את הרגל התומכת איתה תעבדו קדימה וודאו כי הברך אינה משתרעת מעבר לכדור כף הרגל.
3. ואז הורד את עצמך בזהירות עד כמה שאתה יכול ועלי למצב ההתחלה.
4. בצע 3 חזרות של 10 סטים על כל רגל מבלי לנוח יותר מ -10 שניות בין הסטים.

סקוואט ברגל אחת למתקדמים יותר

אם אתה רוצה להתקדם בדרגה אחת ואתה מחפש כפיפות בטן לרגליים ורגליים עזות מאודאז זו האפשרות הטובה ביותר שלך. סקוואט של רגל אחת דורש שרירים חזקים וגמישים, שיווי משקל וטכניקה נכונה, כך שזה מיועד לאנשים עם אימונים מעט יותר מתקדמים.

1. זה נעשה באותו אופן כמו הסקוואט הרגיל, אך הפעם נתמך על רגל אחת ואילו השנייה מורחבת קדימה.
2. עדיף לא לרדת נמוך מדי כדי לא לאזן שיווי משקל, מכיוון שזהו צעד מהותי.
3. כאשר אנו שולטים בתרגיל, אנו יכולים להוריד יותר. בצע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל כדי להתחיל.

אם ברצונך ללמוד שגרות נוספות של תרגילי ישבן ורגליים בבית, היכנס לקישור זה, מכיוון שבתוכו אנו מגלים שיטות אידיאליות רבות אחרות לחיטוב פלג גופך התחתון.

טיפים לאימוני סקוואט

עכשיו אתה יודע אילו הסקוואטים הטובים ביותר ישבן ורגליים, לכן נשלים את ההסבר בכמה טיפים שיעזרו לך להוציא לפועל את התרגילים שלך:

• למרות שזה עשוי להיות מפתה, אתה לא צריך לעשות את כל הסקוואטים האלה באותו יום. הרעיון הוא לשלב זוג או 3 באותו אימון בכדי להעצים את עבודת הישבן והירכיים, מכיוון שאם תעשו את כולם ביחד תוכלו למצות את השריר ותוכלו להתמודד עם כאב רציני בלבד.
• לא רק שלא כדאי לעשות את כולם ביחד, אלא שלא צריך לעשות אותם גם כל יום. עליכם לעזוב יום במנוחה כדי שהשרירים יוכלו להתאושש ולכן מומלץ להוסיף אותם לאימון רק 3 פעמים בשבוע.
• אם המטרה שלך היא להפחית את השומן המצטבר ברגליים, תוכל להחליף כפיפות בטן עם תרגילים מקומיים אחרים כמו גם אפשרויות לב וכלי דם כגון ריצה, שחייה, ביצוע סגלגל או עלייה במדרגות. במאמר שלנו כיצד לשרוף שומן מהרגליים אנו נותנים לכם את ההצעות הטובות ביותר למטרה זו.
• אל תשכח נמתח טוב מאוד בסיום, מכיוון שכך תוכלו להפחית את מתח השרירים ולמזער את השפעת הכאב.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- הסקוואטים הטובים ביותר לגלוטס ולרגלייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.