תרגילים להרזיה בבית

יש לכם כמה קילוגרמים מיותרים, אבל בין עבודה, חובות משפחתיות ועבודות בית, לא תוכלו למצוא את הזמן או את הרצון ללכת לחדר הכושר ולהיכנס לכושר. הסצנה הזו נראית לכם מוכרת? ובכן, התירוצים נגמרו, כי לרדת במשקל בבית זה אפשרי לחלוטין, בלי לבזבז כסף ובלי לנסוע.

ב- UNCOMO אנו רוצים ללמד אותך שגרה של תרגילי הרזיה בבית. נשים וגברים יכולים לתרגל אותם, אתה רק צריך להיות מוכן ולקבוע שגרה מתמדת, כך שלא יהיה כל כך קשה להניע אותך כל יום. נסה את התרגילים והטיפים האלה וספר לנו את התוצאות!

אינדקס

1. איך להתחמם לפני שמתאמנים בבית
2. סקוואט
3. צעדים
4. בעיטות גלוטן
5. שרירי בטן
6. כפיפות בטן או כפיפות בטן
7. זוג מספריים
8. כפיפות בטן בסגנון אופניים
9. שכיבות שמיכה
10. שכיבות סמיכה אקסצנטריות
11. סמוך קום
12. שגרת אימונים לרדת במשקל בבית לגברים
13. שגרת אימונים לרדת במשקל בבית לנשים
14. טיפים להרזיה בבית

איך להתחמם לפני שמתאמנים בבית

להתחיל להתאמן בזמן קר זו טעות גדולה. מצד אחד, השרירים שלך לא יתרגלו למאמץ וזה הרבה יותר קל לפצוע או להתכווץ. מצד שני, החימום משמש להכנת השרירים לפני פעילות גופנית, כך שכאשר באמת נגיע לעבודה, הם יבצעו הרבה יותר טוב מאשר אם נעשה את זה מאפס. החימום צריך להיות כדלקמן:

• הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה קצת אימוני לב וכלי דם בעצימות נמוכהבין אם זה ריצה קלה, רכיבה על אופניים או לעשות כמה דקות על האליפטי. אם אין לך חומר זה בבית או שאינך יכול לצאת לריצה, אתה יכול לעשות כמה סטים של 5 סקוואטים, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בקצב נמוך. המטרה היחידה לכך היא להתחמם, לכן יש לעשות זאת בקצב קליל המאפשר לכם להתאים את גופכם.
• לאחר סיום החימום זה חשוב מאוד למתוח קבוצות שרירים גדולות והמפרקים כדי למנוע פציעות ובעיות פיזיות.
• לפני שמתחילים בשגרה לרדת במשקל, מומלץ מאוד לעשות זאת סדרת קירוב, דרך להפעיל את מערכת העצבים המרכזית כך שברגע שאנחנו באמת מתחילים להתאמן, הביצועים שלנו טובים בהרבה. אנו יכולים לעשות זאת על ידי ביצוע גרסאות קלות וקלות יותר של התרגילים שנעשה אחר כך.

סקוואט

סקוואט הם אחד מתרגילי הכושר הקלאסיים. אתה יכול לעשות אותם בקלות בבית, כי אתה לא צריך יותר מרגליים וטכניקה נכונה כדי להפיק מהם את המרב. בנוסף, זוהי דרך מצוינת להתחיל בשגרה של תרגילים כדי להיות רזים בבית, זה יצליל את הירכיים והישבן שלך תוך זמן קצר. כדי לבצע אותם, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו במרחב שהקציתם לתרגילים.
2. כופף את הברכיים תוך כדי הגב ישר מעט קדימה.
3. זכרו לשים תמיד את המשקל על כל כף הרגל, כולל העקבים. אם אתה לא עושה את זה ככה הברכיים עלולות להיפצע.
4. הורד את הגלוטים שלך ככל שתוכל.

בהמשך אנו נותנים לך שתי שגרות לגברים ונשים בהתאמה. בדרך זו תוכלו לדעת כמה סדרות עליכם לעשות וכיצד לשלב אותן עם שאר התרגילים שאנו מביאים לכם במאמר זה.

אתה יכול לעשות וריאציות של הסקוואט על ידי פתיחת הרגל לצד כאשר אתה יורד. החלף בין רגל ימין לשמאל שלך.

גלה עוד במאמר שלנו כיצד לבצע סקוואט נכון בבית.

צעדים

ריאות הן עוד תרגיל קל מאוד לביצוע שאינו מצריך ציוד מיוחד או מכונות. עם צעדים אתה תעבוד את כל פלג הגוף התחתון, ירכיים, גלוטס ושריר הברך. כדי לעשות זאת, שים לב לשלבים הבאים:

1. קם לעשות את התרגיל.
2. החזיר רגל אחת לאחור וכופף את הברך כדי להוריד את עצמך.
3. חזור למצב ההתחלה. באופן אופציונלי, אתה יכול לעשות קפיצה בשלב זה כדי לעבוד על מערכת הלב וכלי הדם.
4. החזיר את הרגל השנייה וחזור.

בעיטות גלוטן

אנו ממשיכים עם פלג הגוף התחתון והפעם עלינו לבצע כמה בעיטות גלוטן פשוטות, מושלמות לחיטוב האזור ולשרפת שומן. אנו ממליצים לך להשתמש במזרן או בכל משטח מרופד ומוצק אחר כדי לבצע תרגיל זה.

1. הניחו את הברכיים על הקרקע והניחו את הידיים על הקרקע.
2. הרימי ברך אחת ודחפי אותה לאחור. החזירו אותו למצב ההתחלה שלו.
3. בצעו 12 חזרות ברגל אחת והמשיכו עם השנייה.

תמיד תנסה תביא את הרגליים הכי רחוק שאתה יכול כשעושים את הבעיטות. אתה יכול גם לתרגל בעיטות ישבן בעמידה על ידי הישענות על עמוד שדרה או קיר. אם יש לך משקולות, אתה יכול להגביר את העוצמה על ידי הנחת משקולת על גב הברך הכפופה.

שרירי בטן

אנחנו נתחיל לחזק את שלנו הליבה עם סט פשוט של קראנצ'ים סטנדרטיים. בשילוב עם פעילות גופנית לב וכלי דם, שרירי הבטן יסייעו לכם בבטן שטוחה ותשיגו יותר התנגדות בגב. מתחיל:

1. שכב על משטח יציב אך מרופד.
2. שים את הידיים מאחורי הראש וכופף את הברכיים. שמור על הרגליים היטב על הקרקע.
3. תביא את פלג גוף עליון על הברכיים. התרכז בשימוש בכוח הבטן והגב כדי לעלות, אל תעזור לרגליים או לצוואר. סחטו את הבטן.
4. חזור למצב ההתחלה, אך אל תניח את ראשך. המשך עם שרירי הבטן.

שמור על הידיים רגועות במהלך התרגיל ואל תסגור אותן חזק מדי. זכור גם להשאיר את ראשך מבט, מבלי להדביק את הלסת לחזה.

כפיפות בטן או כפיפות בטן

שום שגרת שרירי בטן לא תהיה שלמה ללא אימון אלכסוני טוב. הישאר על הרצפה לתרגיל זה ובצע את השלבים הבאים:

1. הביאו את רגל ימין מעל רגל שמאל וחצו אותם על הרצפה. הבטן שלך תלך לפי כיוון הרגל הימנית שלך, אך תשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
2. פרש מעט את הרגליים והניח את יד שמאל מאחורי הראש, זרוע רגועה.
3. הרם את פלג גוף עליון עם כוח הבטן כלפי מעלה. אתה תעבוד את שרירי הבטן האלכסוניים שלך, אז התמקד שם בכוחך.
4. בצע 10 חזרות והמשיך ברגל שמאל.

זוג מספריים

אנו ממשיכים בתרגיל בטן שיאפשר לנו גם לממש את הרגליים והישבן. המספריים הם כפיפות בטן מעט יותר אינטנסיבית, אך יעילים מאוד. כדי לעשות זאת, הישאר על הקרקע ובצע את הצעדים הבאים:

1. הרחב את הרגליים והרם אותן מעט סנטימטרים מהקרקע.
2. תביא קרסול אחד על גבי השני ותנוח חלופות במהירות.
3. התמקד בכוחך בבטן כדי לשמור על הרגליים מוגבהות תוך כדי הזזתן במהירות.

כפיפות בטן בסגנון אופניים

אלה תרגילי הבטן האחרונים שנעשה לשגרה זו. אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילי בטן עם קושי מתקדם יותר, הקפד לבקר במאמר שלנו מהם התרגילים הטובים ביותר לבטן. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות כפיפות באופניים:

1. הישאר על הרצפה. כופף את הברכיים והביא אותן לזווית של 90 מעלות בעזרת הירכיים.
2. תביא את הידיים מאחורי הראש ושמור עליהם רגועים.
3. הרם את פלג גוף עליון ונסה להביא את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין כשאתה מביא את ברך ימין לכיוון מרפק שמאל. נסו להתקרב כמה שיותר.
4. חזור ועשה את אותו הדבר עם מרפק ימין וברך שמאל.

שכיבות שמיכה

כולנו מכירים את שכיבות הדחיפה הקלאסיות. תרגילים אלה יעזרו לך לממש את פלג גופך העליון, לחזק את הליבה ותעבד את הידיים שלך. כדי לבצע אותם נכון, זכור את השלבים הבאים:

1. היכנס למצב קרש על הרצפה.
2. הקפד לשמור על הירכיים מיושרות עם הגב ישר.
3. כופף את המרפקים והוריד את עצמך לאט לאט אל הקרקע מבלי לגעת בה.
4. עולים ויורדים שוב.

כדי לתת לך מושג טוב יותר כיצד לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה, ראה את השלבים שאנו משאירים לך בסרטון.

שכיבות סמיכה אקסצנטריות

בדומה לדחיקות רגילות, שכיבות סמיכה אקסצנטריות עובדות על כוח על ידי הרחבת השרירים במקום התכווצותם. עם שכיבות סמיכה אלה תעבוד על המוח, התלת ראשי, החלקות, המלכודות ושרירי הבטן שלך.

1. היכנס למצב קרש כאילו אתה עושה דחיפה רגילה.
2. לאט לאט מוריד את גופך לכיוון האדמה, מכופף את המרפקים.
3. כשאתה מתקרב לקרקע ככל האפשר, הרחב במהירות את המרפקים והגיע למצב ההתחלה. חזור.

סמוך קום

הבורפי, המכונה גם החייל, הוא תרגיל סופר שלם, אידיאלי לרצים או למי שרוצה לבנות סיבולת. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות זאת:

1. סקוואט על הרצפה והניחו עליו את כפות הידיים.
2. בקפיצה, החזירו את גופכם למצב קרש.
3. בצע שכיבה כלפי מעלה והביא את הרגליים קדימה כדי לחזור למצב הסקוואט.
4. קם במהירות וקפץ והושיט את זרועותיך למעלה.
5. בזמן הנפילה, כופף את הברכיים וחזר למצב ההתחלה.

שגרת אימונים לרדת במשקל בבית לגברים

כעת, לאחר שאתם מכירים כל אחד מהתרגילים הללו וכיצד לבצע אותם, אנו נותנים לכם את ההוראות הדרושות לשילובם בשגרה יומיומית של תרגילים לירידה במשקל בבית. כדי לבצע תרגילים אלה אינך זקוק לשום חומר שהוא, הוא מתוכנן כ- שגרה למתחילים.

משך האימון הזה הוא 4 שבועות, שאם זה נעשה כפי שנפרט, אתה יכול לרדת במשקל בבית. במהלך ארבעת השבועות הללו תצטרכו להתאמן 3 ימים. אתה לא צריך להתאמן יומיים ברציפות, מנוחה חיונית כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש ולהתאמן בצורה מקסימאלית כל יום.

לבסוף, עשינו שתי שגרות; אחד מכוון לגברים ואחד כלפי נשים, ביצוע תרגילים ספציפיים יותר המותאמים לצרכים של גופים שונים. הנה השגרה לגברים:

יוֹם שֵׁנִי

זמן המנוחה בין התרגיל לאימון הוא דקה:

• 5 סטים של 10 סקוואטים
• 5 סטים של 10 ריאות המשלבות את הרגליים
• 3 סטים של 10 בורפים
• 3 סטים של 15 כפיפות בטן רגילות
• 3 סטים של 10 קראנצ'ים אלכסוניים

יום רביעי

זמן המנוחה בין התרגיל לאימון הוא דקה:

• 4 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אתה יכול להניח את הברכיים על הקרקע אם אינך יכול לעשות אותן כרגיל.
• 3 סטים של 5 שכיבות סמיכה אקסצנטריות
• 3 סטים של 7 שכיבות סמיכה עם ברכיים נתמכות
• מספריים אנכיים 3 × 10
• 3 × 10 אופני כפיפות בטן

יוֹם שִׁישִׁי

זמן המנוחה בין התרגיל לאימון הוא 20 שניות:

• סקוואט למשך 40 שניות
• שכיבות סמיכה עם ברכיים נתמכות למשך 40 שניות
• כפיפות בטן למשך 40 שניות
• Burpees במשך 40 שניות
• סקוואט למשך 40 שניות
• שכיבות סמיכה התומכות בברכיים למשך 40 שניות
• כפיפות בטן למשך 40 שניות
• Burpees במשך 40 שניות

שגרת אימונים לרדת במשקל בבית לנשים

כמו השגרה הקודמת, לא תזדקקו לשום דבר מלבד הרצון לעשות את התרגילים הללו בבית. זכור לנוח דקה אחת בין כל סדרה ותנו לשרירים שלכם את המנוחה שהם צריכים.

יוֹם שֵׁנִי

• 5 סטים של 10 סקוואטים
• 2 סטים של 12 צעדים
• 2 סטים של 12 בעיטות glute
• 3 סטים של 10 קראנץ '
• 3 סטים של 10 קראנצ'ים אלכסוניים

יום רביעי

• 4 סטים של 5 שכיבות סמיכה, תומכות בברכיים במידת הצורך
• 3 סטים של 5 שכיבות סמיכה אקסצנטריות
• 3 סטים של 10 קראנצ'ים
• 3 סטים של 10 מספריים אנכיים
• 3 סטים של 10 כפיפות בטן אופניים

יוֹם שִׁישִׁי

• 10 Abs
• 10 סקוואטים
• 10 Abs
• 5 שכיבות סמיכה, תמיכה בברכיים במידת הצורך
• 10 צעדים המשתלבים ברגליים

טיפים להרזיה בבית

לרדת במשקל בבית זה לא רק עניין של תרגול ספורט על בסיס קבוע, התזונה שלך היא עוד אחד מעמודי התווך החיוניים להרזיה. זה יהיה חסר תועלת אם אתה מתאמן אם אחר כך תקלקל אותו עם תזונה לקויה.

כאן אנו מסבירים כמה כללים בסיסיים אז אתה יודע מה אתה יכול לאכול ואיזה אורח חיים אתה צריך להוביל להרזיה במהירות ובבריאות:

• לאכול טוב זה לא אומר רעב, אתה חייב לאכול 5 ארוחות ביום.
• הימנעו מג'אנק פוד וממאכלי נוחות.
• הימנעו מאכילת יותר מדי חזיר ובשר בקר, הם בשרים שמנים מאוד. אתה יכול לאכול בשרים רזים כגון עוף, הודו או ארנב.
• דגים לבנים הם מקור נהדר למינרלים וחלבונים.
• פירות, ירקות וקטניות צריכים להיות ראשונים במנות שלך.
• אכלו ארוחת בוקר חזקה וארוחת ערב קלה.
• שתו שמונה כוסות מים ביום.

במאמר הבא של OneHowTo אנו מסבירים כיצד לרדת במשקל ולהעלות בריאות בעזרת כמה טריקים של אכילה שיעזרו לך להוריד את הקילו על ידי שילוב של ארוחות שגרתיות ובריאות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים להרזיה בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.