איך מגדילים glutes עם משקולות

בדרך כלל אנו מקשרים משקולות עם תרגילי זרוע או אפילו תרגילי חזה. עם זאת, איתם אנו יכולים לבצע תרגילי רגליים ואפילו glutes ולהגדיל את השרירים הללו. כדי שזה יהיה יעיל, יש לעבוד בשלושת השרירים החשובים באזור: gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. שלושתם חשובים מאוד, gluteus maximus הוא זה שיגרום לישבן לגדול, אך gluteus medius והמינור חשובים מאוד לקבלת הצורה המעוגלת והמלאה אותה מחפשים. לכן חשוב לבצע תרגילים שעובדים שלושתם. רוב התרגילים מפעילים רק אחד מהשרירים הללו ולרוב זהו gluteus maximus, ולכן מושגות תוצאות מינימליות. במאמר זה של oneHOWTO אנו מראים לך כיצד להגדיל glutes עם משקולות תרגילים הפועלים בכל שלושת השרירים לגירוי וצמיחה.

אינדקס

1. באיזו תדירות לאמן את השרירים באמצעות משקולות
2. סקוואטים עם משקולות לגוון ולהגדיל את הישבן
3. סומו מתכופף עם משקולות להגדלת החלקות
4. משקולת צונחת כדי להגדיל את החלקות
5. דדליפט להגדיל וטון הישבן

באיזו תדירות לאמן את השרירים באמצעות משקולות

כאשר מבצעים תרגיל עם משקולות, נדרש גם כוח. לכן זהו תרגיל חזק בהרבה מאחרים. לכן חשוב לקחת בחשבון המשקל המשמש; מומלץ שמתאמן או מומחה יגיד לך היכן להתחיל או איזה משקל מתאים לגופך. אז אתה צריך ללכת להגדיל לאט לאט ולא בצורה קיצונית.

מכיוון שמדובר בתרגיל חזק בהרבה, לא כדאי להתאמן בכוח ולכן מומלץ לבצע תרגילים מסוג זה לכל היותר דו - שבועי ותנוח את השאר. בספורט ובתרגילים הזמן המוקדש לחיזוק השרירים חשוב לא פחות ממנוחה.

סקוואטים עם משקולות לגוון ולהגדיל את הישבן

בעזרת משקל נכון, סקוואט הם אחד התרגילים שמשיגים יותר חיטוב וכוח בישבן. לעשות סקוואטים עם משקולות להגדלת החלקות עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. למרות שיש כמה עמדות לביצוע התרגיל הזה, שלו הוא למקם את הרגליים המופרדות רק בגובה הכתפיים, אם כי אם יש לך יותר כוח או שאתה נראה מסוגל אתה יכול להפריד ביניהם קצת יותר ואפילו לכופף את הרגליים בזווית כלפי חוץ. , תמיד וכאשר הדבר אינו כרוך בפציעה. כדי להתחיל, עדיף להפריד את הרגליים בגובה הכתפיים במידת האפשר או להתחיל איתן קצת יותר קרוב זו לזו ולהפריד ביניהם בהדרגה.
2. במקרה זה נוח להשתמש במשקולות משקולות באופן שתוכלו להניח אותו מאחורי הצוואר ועל הכתפיים.
3. חשוב מאוד לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל ולא להוריד את הראש, אחרת אתה עלול לפצוע את עצמך.
4. ואז לאט לאט לכופף את הברכיים עד שהן מקבילות לקרקע או אפילו מעט נמוכות יותר אם אתה יכול להגיע לשם. הכל יהיה תלוי בתכונות ובכושר הגופני של כל אחד.
5. הורידו את עצמכם עד שתרגישו את מתיחת הגלוטיל יוצאת.
6. ואז החזיר אותו לאט לאט כשאתה קם. חשוב לא לבצע תנועות פתאומיות ולא להקפיץ כשאנחנו יורדים.

אתה יכול לבצע תרגיל זה במשקל קל על ידי ביצוע 4 או 5 סטים של 15 או 20 חזרות. חשוב גם שבין אחד לשני תנוח לפחות 3 דקות.

זה נורמלי שכעבור כמה ימים ישבכם מרגיש כואב מכך שעבדתם. אם, לעומת זאת, תרגישו את התרגיל יותר ברגליים, בפעם הבאה תנסו להפריד ביניהן ובצורה כזו תצלמו יותר את הישבן.

סומו מתכופף עם משקולות להגדלת החלקות

ה סו סקוואט הם גם אופציה טובה ואינם דורשים משקולת אלא משקולות או קומקום, ולכן קל יותר לעשות זאת בבית באופן הבא:

1. אתה יכול להשתמש בשני המשקולות בצדדים או רק אחד לפניך אנכית.
2. המיקום דומה מאוד למצב של כפיפות בטן, אולם במקרה זה עם הרגליים בנפרד אתה צריך למקם את הרגליים כלפי חוץ.
3. עכשיו תפוס את שתי המשקולות משני הצדדים בידיים שלך, או, כפי שאמרנו, קח אחת שמשקלה מעט יותר והחזק אותה בחלקו האנכי, באופן שמשקל המשקולת מושך כלפי מטה.

חשוב לשמור על גב ישר וכשאתה יורד לקחת קצת עֲגָבַיִם בחזרה ותחוב אותם כשאתה עולה. בדרך זו תוכלו לממש את זה יותר מאשר את הרגליים. אין לכופף את הידיים. החזרות לתרגיל זה זהות לסקוואט.

משקולת צונחת כדי להגדיל את החלקות

ה ריאות נעות הם מושלמים לעבודה בבית. בעזרת משקולות כבדות ומסדרון ארוך תוכלו לבצע את התרגיל הקל ביותר הזה. זה מורכב רק מטיולים לאורך המסדרון עם המשקולות הכבדות בשתי הידיים או משקולת אחת. זה יפעיל את glutes ואת הרגליים. ככל שהם גדולים יותר צעדים ככל שהגלוטים יופעלו יותר.

זה דומה מאוד כשאנחנו מבצעים רכישה כבדה, אז אם אין לך משקולות, אתה יודע, נצל את אותו רגע הקניות כדי להעמיס את התיקים שלך (כן, איזון המשקל) ומבלי לכופף את הידיים ללכת הביתה. כמובן, עדיף שתנקוט בצעדים ארוכים.

דדליפט להגדיל וטון הישבן

ה משקל מת זהו התרגיל האידיאלי לחיזוק ולהגדלת הקת. עבדו על הישבן התחתון ועל שרירי הברך (החלק האחורי של הברכיים). הדדליפט נעשה עם שתי משקולות או משקולת, אך משקולות קלים יותר לשימוש. זה דומה לסקוואט אבל במקרה זה זה לא נעשה עם המבט שלך ישר קדימה, אלא לרדת ולעלות בזמן שהמשקולות מול הגוף. זה דומה כשאנחנו מנסים להרים משקל, למשל קופסה, מהקרקע:

1. אנו עומדים ברגליים ברוחב הכתפיים והמשקולות על הרצפה אופקית זו לצד זו.
2. אנו מכופפים את הברכיים ודוחפים את ישבנו החוצה כך שגבנו מקביל לקרקע, אך חשוב לשמור עליו תמיד ישר ולא לכופף אותו.
3. אנו תופסים את המשקולות (אחת בכל יד) ועולים לאט, מפעילים כוח עם הרגליים ולא עם הגב.
4. ברגע שבראשנו, אנו פותחים את זרועותינו לצדדים ומחזירים אותן למרכז כדי לרדת חזרה לכופף את הברכיים, תמיד עם גב ישר.

זהו תרגיל שעלול לפגוע בגבך אם לא נעשה זאת טוב. רצוי לא לעשות יותר מ 10 או 15 חזרות בכל סדרה עם המשקל המתאים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מגדילים glutes עם משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.