התרגילים הטובים ביותר עבור pecs בבית
בשל התוצאות האסתטיות המרהיבות וחשיבותה לשמירה על יציבה, החזה הוא אחת מקבוצות השרירים שרוב האנשים רוצים להתאמן, גברים ונשים כאחד. בעוד שהם מעדיפים לחתום עליהם באמצעות תרגילים ללא משקל ועם מעט חזרות, הם מחפשים את ההפך, כדי להגדיל את המסה בזכות פעילות גופנית אינטנסיבית ועבודת כוח.
מכיוון שלא לכולם יש את הרצון או האפשרויות ללכת לחדר כושר, מ- UnComo נפרט התרגילים הטובים ביותר עבור pecs בבית, כך שבלי לעזוב את ביתך תוכל לשאוף להשוויץ בחזה מושלם.
אינדקס
- סטופ שכיבות סמיכה
- שכיבות סמיכה בשיפוע
- שכיבות סמיכה פתוחות
- דחה שכיבות סמיכה
- כמה המלצות לפעילות חזה
סטופ שכיבות סמיכה
הראשון של תרגילי החזה בבית שאנו מציעים הוא הדחיפה למעלה עם מחיאת הכף, תרגיל נהדר ל לטון את פלג הגוף העליון ולעבוד על כוח. בכדי לבצע דחיפת סטירה אתה זקוק לכוח ולמהירות, דבר שיעזור לך להפעיל את פלג הגוף העליון: חזה, ידיים, כתפיים והליבה.
איך לעשות את שכיבות סמיכה בסטירה
לפני שמתחילים לעשות שכיבות סמיכה בסטירה יש צורך בחימום טוב במיוחד של פלג הגוף העליון. ברגע שאתה מוכן, קם על הרצפה על הידיים והרגליים, כשידיך רחבות מעט יותר מהקו הניצב של הכתפיים והרגליים הישרות, ונוגע בקרקע רק בכדורי הרגליים. אתה חייב ליישר את הגב שלך עם עמוד שדרה ישר מהירכיים לראש.
ברגע שיש לך יציבה טובה, כופף את המרפקים והנמיך את גופך לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המרפקים בזווית של 45 מעלות לחזה וכאשר אתה נוגע בקרקע עם החזה, מותח במהירות את הידיים בכוח כדי להרים את עצמך למעלה שתוכל למחוא כפיים באוויר עם מספיק זמן כדי להחזיר את הידיים לקרקע, לחזור על הפעולה.
שכיבות סמיכה בשיפוע
אחד החסרונות בתרגול תרגילי חזה בבית במקום בחדר כושר הוא שאיננו יכולים לווסת את המשקל, אולם שכיבות הדחיפה בשיפוע הם אחד המעניקים יותר לעלייה במשקל וקושי, מלבד זאת, הוא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור pecs בבית, מאז אתה זקוק רק לטבלה או לנקודת תמיכה כלשהי.
איך עושים שכיבות סמיכה בשיפוע
קודם כל, כדי לבצע שכיבות סמיכה נוטות עליך למצוא משטח ישר, שבו אתה צריך לשים את הידיים שלך, עם מספיק התנגדות וביטחון, כך שהוא יכול לתמוך במשקלך ללא שום בעיה. אתה יכול לעשות את זה בכדורי יוגה גדולים, אם כי שולחן או כיסא יכולים לעשות זאת בצורה מושלמת.
ברגע שיש לך את זה, סדר את הידיים על פני השטח באותו אופן כמו שעשית לתרגיל הקודם, אך עליך לזכור שככל הידיים שלך פתוחות יותר, כך תעבוד על חזה לרעת הזרועות . זה חשוב אל תפיל את הירךלשם כך, שמור על שרירי הבטן והגלוטס שלך במתח, דבר שיציע לך יתרונות נוספים בעזרת תרגיל פשוט שנעשה מהבית.
שכיבות סמיכה פתוחות
כפי שכבר אמרנו, ככל שידייך פתוחות יותר בעת ביצוע דחיפה, כך העבודה נופלת על החזה. אם דחיפה רגילה עובדת על החזה, הכתפיים והידיים, הדחיפה הפתוחה כולל בעיקר חזה וכתפיים, עבודת התלת ראשי היא מינימלית.
החזה הוא שריר מאוד ספציפי וקשה לעבודה, ומכאן החשיבות של תרגיל זה להיות מסוגלים להפעיל את החזה בבית, אם מצד שני אתה גם רוצה לעשות זרועות, אנו מזמינים אותך לבקר במאמר שלנו על הטוב ביותר תרגילים לחיזוק זרועות.
איך עושים שכיבות סמיכה פתוחות
דרך נוספת למתן תרגיל זה היא כיפוף בסגנון גיליוטינה, זאת מכיוון שהיציבה בה הוא מבוצע מזכירה את זו של הנידונים למוות בשיטה זו רגע לפני נפילת הלהב.
כדי למקם את עצמך נכון עליך לעשות את אותו הדבר כמו לשאר הדחיקות, אולם כאשר אתה מתכוון להניח את כף היד על הרצפה עליך לפתוח הרבה יותר מהרגילכשתעלה, תבחין בהבדל בעבודה בין תרגיל אחד למשנהו.
בדרך זו לא תוכל להושיט את זרועותיך באופן מלא, אך עליך לנסות כמיטב יכולתך. אם לאחר מספר חזרות הידיים זזו ממקומן, מיקמו אותן מחדש והמשיכו בשגרה. תרגילים אלה לחזה ביתי חייבים להתבצע בקפידה ובתדירות גבוהה כדי לראות תוצאות.
דחה שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה לדחייה הן אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר לתרגול בבית, ומציע יתרונות גדולים בפשטות ובנוחות. כמו אלה המשופעים, תזדקק גם למשטח להישען עליו, אך במקרה זה, במקום הדקים, זה יהיה עבור הרגליים.
חשוב מאוד להיות עם יציבה טובה, לכן אנו ממליצים למתוח גם את הבטן וגם את הגב התחתון, כדי שהגב לא יסבול.
איך לעשות שכיבות סמיכה לדחייה
כדי לבצע דחיפה כלפי מטה עליכם למקם את עצמכם כאילו אתם מתכוונים לבצע דחיפה רגילה אך, במקרה זה, כפות הרגליים לא ינוחו על הקרקע אלא על משטח מוגבה כמו ספסל, כסא, ספה או מדרגותבאופן זה, הידיים שלך יוארכו לחלוטין.
התרגיל מנסה להוריד את הגוף, עד שהחזה נוגע בקרקע ואז לעלות שוב בכוח החזה.
כמה המלצות לפעילות חזה
כבר הסברנו מהם התרגילים הטובים ביותר לחזה בבית, עכשיו אנחנו רוצים לתת לך סדרת אינדיקציות כדי שהעבודה שלך תייצר את הפירות הטובים ביותר האפשריים ותוך זמן קצר תוכל להשוויץ בכמה חזה נהדר:
- כדי לעבוד כראוי על החזה אנו ממליצים לך לעבוד בשגרה זו לפחות 3 פעמים בשבוע.
- אתה חייב לעשות 4 סטים של בין 10 ל -20 חזרות של כל תרגיל, תלוי ברמה בה אתה נמצא וכמה זמן אתה עושה את זה.
- אם אתה רואה שאתה כבר עושה את זה בקלות, להגדיל את הביקוש: לעשות יותר חזרות, להגדיל את המשקל עם תיק גב, לעשות עוד סטים.
- לא רק שאתה צריך לגוון, אתה צריך להוסיף לשגרה שלך פעילויות לב וכלי דם כמו ריצה או רכיבה על אופניים, שעוזרים לך לשרוף שומן כדי שהפרקים שלך יוכלו לצאת.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר עבור pecs בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.