תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון

נכון לעכשיו, כאבי גב תחתון הם אחד הנפוצים ביותר בקרב האוכלוסייה. סוג העבודה שרוב האנשים מבצעים, בין אם יושבים במשרד ובין אם מול מחשב במשך שמונה שעות לפחות ביום, מעדיפים לשמור על תנוחות העלולות לגרום לכאבי גב ומותניים בטווח הארוך והבינוני.

גורם חשוב מאוד נוסף שגורם גם למספר האנשים הסובלים מכאבים אלו לעלות בשנים האחרונות הוא אורח החיים היושב. היעדר פעילות גופנית בקרב האוכלוסייה הכללית גורם לכך שלא ניתן לממש או לחתוך את שרירי המותניים במידה מספקת, ולכן קיים סיכון גדול יותר לסבול מאי נוחות אלו. מתוך HOWTO אנו מסבירים כמה תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון.

אינדקס

1. הגשר
2. הילד
3. מתיחות המותניים: החתול
4. מתיחה בעמוד השדרה
5. טיפים נוספים למאבק בכאבי גב תחתון

הגשר

תרגיל זה הוא אחד המומלצים ביותר להפחתת אי נוחות בגב התחתון. תנוחת המוצא היא שכיבה על הגב על הרצפה, כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. מורכב הרם את הגלוטות שלך מהאדמה, אך מבלי להרים את החלק העליון של תא המטען או את הראש מהקרקע.

להקלה רבה יותר, מומלץ להחזיק את מעמד הרמת העכוז למשך 5-10 שניות. ואז הגלוטים נינוחים שוב ואתה חוזר למצב ההתחלה. רצוי לעשות בין 8 ל -10 חזרות.

הילד

מנח הילד זה ידוע היטב לכל מי שעושה יוגה או אחת הגרסאות שלה. זה מאוד שימושי עבור למתוח את שרירי המותניים ולכן, כדי להקל על אי הנוחות באזור זה. כדי להתחיל בתרגיל, אתה צריך לכרוע ברגליים יחד ולהניח את הישבן על העקבים. ואז הברכיים יתפשטו מעט עד שהן תואמות את הירכיים. הראש נתמך על הקרקע והזרועות מונחות משני צידי הגוף, נינוחות, כך שכפות הידיים (מופנות כלפי מעלה) הן בגובה הרגליים. היציבה תישמר בין 30 שניות לדקה.

גרסה של תרגיל זה היא להאריך את הידיים מעל הראש המונח על הרצפה כדי להגדיל את מתיחת הגב. התחושה תוגבר אם תנסה להתקדם באמצעות קצות האצבעות של הידיים.

מתיחות המותניים: החתול

עוד אחד מה תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון מה שאתה יכול לעשות זה החתול. הוא מקבל את השם הזה מכיוון שהוא מזכיר את התנועות שחתולים מבצעים למתוח. הוא מורכב משתי פעימות. זה מתחיל ממצב התחלתי שבו אתה צריך לעלות על הברכיים ולהניח את כפות הידיים על הקרקע, לשמור על תא המטען והראש מיושר, ולהימנע מהגב מפותל.

כאשר יציבה זו הושגה, הבטן והגב התחתון נדחקים לכיוון הקרקע, בעוד הכתפיים והראש מורמים. החלק השני של התרגיל מורכב מתנועה הפוכה. במקרה זה עליכם להרים את הבטן ואת הגב התחתון לכיוון התקרה (כמו חתולים). מומלץ לחזור על תרגיל זה בין 15 ל -20 פעמים.

מתיחה בעמוד השדרה

מתיחת עמוד השדרה חייב להיות גם חלק מ תרשים תרגילים מותניים דַלֶקֶת. תרגיל זה יכול להיעשות גם כשהגב שטוח על הרצפה וגם בישיבה. במקרה הראשון, אתה צריך לשכב על הרצפה על הגב עם הרגליים מתוחות. ואז, רגל אחת מכופפת עד הברך וחוצה את החלק הנגדי של הגוף. כדי לסייע בהשגת מתיחה יעילה, מומלץ לחץ קל על הברך שנחצה ביד הנגדית. רצוי להחזיק את המיקום למשך 30 שניות, לחזור למצב ההתחלה ולחזור עם הרגל השנייה.

אם אתה מעדיף לבצע ישיבה על הרצפה, הדינמיקה דומה מאוד. ברגע שנמצאים על הקרקע, כשהרגליים נמתחות, אחת הרגליים עוברת על השנייה (שנותרת נתמכת ונמתחת) בגובה הברך, ומניחה את כף הרגל שעברה על הקרקע. לאחר מכן, תופסים את הברך שחצתה עם מרפק הזרוע הנגדית ומנסים ללחוץ בעדינות לאחור כדי להגביר את תחושת המתיחות. רצוי לשמור על היציבה בין 20 ל -30 שניות, לחזור למצב ההתחלה ולחזור עם הרגל הנגדית.

טיפים נוספים למאבק בכאבי גב תחתון

מלבד ההמלצה לבצע התעמלות גופנית כל הזמן כדי לנסות להפחית את הסיכוי לסבול מאי נוחות בגב התחתון, אתה יכול גם לנקוט בשגרה משלימה אחרת. קודם כל, כדאי מאוד לא אוחז באותה תפקיד זמן רבבמילים אחרות, אם אתה עובד בישיבה, אתה צריך לקום, להתמתח וללכת כל שעתיים, בערך 10 דקות לפחות.

במקרה של סבל מכאבי גב שוב ושוב, מומלץ כי בזמן לשכב עשוי עם הרגליים למעלה. באופן זה הלחץ על הגב התחתון מופחת ומתקבלת נוחות רבה יותר.

גם בעמידה וגם בישיבה מומלץ לשמור על יציבה נכונה, שבו הגב מיושר כהלכה. אם אתם סובלים מכאבים חריפים בגב התחתון, תוכלו גם לנקוט למרוח חום בחלק זה עם שמיכה חשמלית או שקית מים. במאמר הבא אנו נראה גם כיצד לרפא כאבי גב תחתון בעזרת תרופות ביתיות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים להקלה על כאבי גב תחתוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.