10 תרגילי glute לגברים


הישבן הם שרירים חשובים ביותר לתנועתנו והם מורכבים מקבוצת gluteus maximus, האמצעית והקטנה והם השרירים האחראיים על תנועת הרגליים. לדוגמא, gluteus medius והקטין אחראים על מתן תנועת הרמה לרגליים ועל יציבה מספקת. האם תרצה לקבל שליטה טובה יותר על היציבה שלך ודמות חזקה ומושלמת?

לאחר מכן, ב- HOWTO, אנו נותנים לך 10 תרגילי glute לגברים שאתה לא יכול לפספס אם מה שאתה רוצה לחזק את החלק הזה בגוף שלך בצורה מקסימאלית. לך על זה!

אינדקס

  1. גשר גלוטאלי או גשר גלוט
  2. תרגילי גלוט לגברים: כפיפות בטן
  3. תניף קומקום
  4. תרגיל משולש להגברת ולחיזוק הגלוטות
  5. דחף ירך עם מוט לחיזוק הגלוטות
  6. דדליפט לטון הזוהר
  7. משקולת משקולת
  8. דדליפט חד צדדי לחיזוק הגלוטות
  9. תרגילי גלוט לגברים: סקוואט בולגרי
  10. כפיפות בטן בודדות

גשר גלוטאלי או גשר גלוט

זה אחד מה- תרגילי גלוט בבית המאפשר לנו להתחיל את האימונים השונים שמטרתם לחזק את אזור הגוף הזה. מומלץ, אם כן, לבצע תרגיל זה לפני כל אחר וכך תוכלו להשיג תוצאות טובות יותר. לאחר מכן, אנו מסבירים את צעדים לביצוע תרגיל גשר הגלוט או גשר גלוט:

  1. הניחו מזרן כושר או מזרן כושר לשכיבה על הרצפה.
  2. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כנגד המחצלת, הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, כך שעקביך לא יודבקו על הישבן. תחשוב כי הברך והקרסול צריכים להיות מיושרים אנכית ככל האפשר.
  3. הרם את הירכיים מהרצפה מבלי להוריד את הידיים מהמחצלת, הנח את כפות הרגליים על הרצפה טוב מאוד ושמור על הגב ישר. במצב זה עליכם לשמור על הבטן והישבן, לכווץ אותם בכוח.
  4. הישאר במצב זה במשך שתיים-שלוש שניות. זכור שעליך לנשוף כאשר אתה מרים את הגלוטות מהרצפה ולשאוף כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
  5. חזור למצב ההתחלה או המנוחה וחזור על התנועה 10 פעמים.
  6. נוח כ -20 שניות ועשה עוד שלוש סטים מעל 10 חזרות כל אחד עם מרווחי מנוחה בין סטים של 20 שניות. היזהר לא לשים את כל משקלך על הצוואר והכתפיים.


תרגילי גלוט לגברים: כפיפות בטן

תרגיל זה יכול להיות הכי קל לביצוע, מכיוון שהוא אינו דורש חומר. זה מצוין עבור לחזק את glutes ואת הרגליים. ל לעשות סקוואטים בבית, יש לבצע את השלבים הבאים:

  1. בעמידה, פרש את רגליך בירכיים עם כדורי הרגליים מעט כלפי חוץ.
  2. במצב זה, דחף החוצה איזה חזה ועם הגב ישר, כופף את הברכיים כדי להוריד את הירכיים מעט אחורה, כריעה וזרועותיך מושטות לגמרי קדימה, במקביל לקרקע. אתה רוצה להימנע מהברכיים מול קצות האצבעות כאשר אתה יורד.
  3. חזור למצב ההתחלה תוך כדי טיפוס, שמור על הגב ישר כל הזמן.
  4. חזור על תרגיל זה כ- 30 פעמים ונח למשך דקה.
  5. חזור על התרגיל שוב במשך כשלוש סטים נוספים. כמות הסקוואטים והסדרות תהיה תלויה בהתנגדות שלכם, לכן התאימו את הסכומים למצבכם הנוכחי ולאט לאט תתרחבו.

הנה מדריך oneHOWTO בנושא סקוואט הטוב ביותר ברגליים.


תניף קומקום

תרגיל glute זה בבית יעיל מאוד לפיתוח glutes, ליבה ושריפת שומן בכל הגוף. מחזק את שרירי הגב של הרגליים, מקשיח את הישבן, שרירי הבטן והגב התחתון. ל לעשות את תרגיל התנופה של הקטלונים אנו ממליצים לעשות זאת באופן הבא:

  1. הניחו קומקום פעמון או קומקום פעמיים במרחק של כ- 12 אינץ 'מכדורי הרגליים.
  2. היכנס למצב כשכפות הרגליים זה 18 אינץ 'ופנה מעט כלפי חוץ.
  3. כופף את הברכיים מעט, שמור על גב ישר, עם ראש מורם ומבט ישר קדימה.
  4. תפס את הקומקום בעזרת הידית בשתי ידיים.
  5. העלו את המשקל על ידי החזרתו לאמצע הרגליים תוך הידוק שרירי הבטן. אל תכריח את עצמך על הגב.
  6. דחף את הקומקום בפנים בעמידה מלאה וזרועותיך מושטות לגמרי.
  7. תן לקטלון להתגלגל בחזרה מתחת לרגליים עקב פעולת הכבידה, להחזיר את הירכיים שלך ולשלוף את החלקות החוצה.
  8. הנח את glutes ואת שרירי הבטן שלך מתוח ככל האפשר, חזור על צעדים חמש עד שמונה שוב.
  9. חזור על תנועת הנדנדה הזו כ- 25 פעמים.
  10. נח למשך שתי דקות וחזור על שלבים אלה במשך כארבעה סטים נוספים.


תרגיל משולש להגברת ולחיזוק הגלוטות

תרגיל זה מורכב משלושה תרגילים המתבצעים בזה אחר זה, ללא מנוחה או הפסקה. הוא מורכב מהבאים הבאים תרגילי glute לגברים שרוצים לחזק ולעבוד אותם נכון:

  • תְנוּעָה אַחוֹרָה.
  • הרגל הושטה לצד, למרכז ולצד השני.
  • בעיטה קצרה למעלה.

לשם ביצוע פעילות גופנית זו יש לבצע את השלבים הבאים:

תרגיל בעיטה אחורית

  1. לכו על הברכיים והניחו את אמות הידיים על הרצפה, והחזיקו את הידיים. דחף מעט את הישבן לאחור כך שכל מאמץ התרגיל ייפול עליהם.
  2. הרם את אחת הרגליים מהקרקע ובעט כלפי מעלה כמה שיותר אחורה.
  3. הרם את הרגל מבלי להניח אותה על הקרקע ובעט שוב ​​לאחור באותו אופן כמו בשלב הקודם.
  4. חזור על שגרה זו 15 פעמים.
  5. עברו לתרגיל הבא בלי לנוח.

תרגיל הארכת רגל צדדית

  1. חזור למצב משלב 1 של התרגיל הראשון.
  2. כעת הניחו את הרגל המושטת במלואה, העבירו אותה לצד ולרגע.
  3. הביאו את הרגל למרכז ועצרו לעוד שנייה.
  4. הביאו את הרגל לצד השני ולשנייה נוספת.
  5. חזור על תנועות אלה שוב ושוב במשך 15 חזרות נוספות.
  6. עברו לתרגיל הבא בלי לנוח.

בעיטה קצרה לאחור ומעלה

  1. חזור למצב ההתחלה.
  2. עכשיו כופף את הברך ובעט את הבעיטה הקצרה לאחור ומעלה מבלי להאריך את הרגל. תוכלו גם לעשות את התנועה הזו 15 פעמים.
  3. לבסוף, עברו כעת לרגל השנייה תוך שמירה על מצב הברכיים וחזרו על השלבים מספר 1 למספר 9.


דחף ירך עם מוט לחיזוק הגלוטות

זה אחד מה- תרגילי glute לעשות בחדר הכושר זה מסומן לגברים שרוצים לצבור כוח באמצעות, בשביל זה, מוט עמוס משקולות. פעילות זו מאפשרת לך להזיז משקל רב והמנוע העיקרי של התנועה הם הישבן והחוטף, המשתתפים בהרחבת הירך. כדי לבצע תרגיל גלוטוס זה לחדר הכושר עליך לבצע את השלבים הבאים:

  1. הצב ספסל מאחוריך באופן שכאשר אתה יושב על הרצפה תוכל לתמוך בשכמות שלך על הספסל, כלומר הספסל נמצא מתחת לכתפיים.
  2. הניחו את הגב על הספסל. הניחו את המוט המשוקלל על האגן והחזיקו אותו בידיים כדי שלא יחליק. הניחו את השכמות על הספסל והאריכו את הירכיים.
  3. יש לתמוך במשקל גופך בצד אחד בשכמות ובצד השני בכפות הרגליים. כעת הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר עם רטרוורסיה באגן, והבטן פנימה, תוך שמירה על הברכיים בזווית של 90 מעלות.
  4. המתן שתי שניות במצב זה ואז חזור למצב ההתחלה.
  5. בצע תנועה זו במשך סדרה של 10 חזרות ונח למשך 20 שניות. לאחר סיום סדרה זו, נחים דקה אחת.
  6. עליך לבצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד עם מנוחה של 20 שניות בין סדרה אחת לאחרת.


דדליפט לטון הזוהר

תרגיל גלוטוס זה בחדר הכושר חשוב מאוד, מכיוון שהוא מאפשר לך לצבור נפח וכוח בישבן. לשם כך עליכם להשתמש בדיסקים אולימפיים ובנעלי ספורט שאין להם צינור פנימי. בתרגיל זה אתה הולך לעבוד גם על פלג הגוף העליון וגם על פלג הגוף התחתון. הדדליפט הוא תרגיל הארכה עבור הברכיים, הירכיים והגב בו זמנית. להלן נפרט את השלבים שיש לבצע כדי לבצע את תרגיל דדליפט גלוט:

  1. הניחו על הסרגל שאתם מתכוונים להרים משקל של 25 ק"ג (קחו בחשבון שעליכם להתאים את המשקל למצבכם הגופני, אולי תוכלו להרים יותר או שעדיף שתתחילו בפחות).
  2. המוט צריך להיות קרוב לעצמות השוקיים וכ -10 ס"מ מתחת לברכיים. אם המוט נמוך מ -10 ס"מ זה, הניחו תוספות באותו עובי מתחת לכל משקל עד להשגת הגובה הרצוי.
  3. הפרד את הרגליים כ- 30 ס"מ.
  4. כופף את הברכיים עד שתוכל לתפוס את המוט בשתי הידיים. שמור על פלג גוף עליון ישר קדימה ככל האפשר ודחף את הירכיים לאחור ככל האפשר. משוך את השכמות בחזרה.
  5. הרימי את פניך והביטי קדימה.
  6. אל תרים את הבר מהגוף שלך. עליך להרים אותו כך שהוא יעלה קרוב לגופך ובאותה צורה כשאתה מוריד אותו למצב ההתחלה.
  7. קחו נשימה לריאות לפני שתרימו את המוט כך שכלוב הצלעות יתמלא באוויר.
  8. המשך להעלות את הרמה עד שתפסיק לחלוטין. זה נעשה עם תנועה של הברכיים, הירכיים והגב בו זמנית, אשר חייבים להיות מסונכרנים לחלוטין. אל תנסו להרים את הבר רק במאמץ עם הגב או עם הידיים.
  9. הישאר במצב זה לשנייה והוריד את המשקל בזהירות רבה וישר למטה. נשוף את כל האוויר שהחזקת לך בריאות.
  10. חזור על הרמה זו כ- 5 פעמים ונח כ- 30 שניות.
  11. בצע ארבע קבוצות של תרגיל זה.
  12. דדליפט מקסימום פעמיים בשבוע.


משקולת משקולת

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ל לחזק את הגלוטות בחדר הכושר זה גם יעזור לך להפעיל שרירים אחרים כמו גב תחתון וגב עליון, ארבע ראשי, ויעזור בהגדלת מסת השריר של הרגליים. תעשה את הדברים הבאים צעדים לעשות סקוואט משקולות:

  1. עמדו מול הבר שצריך לחבר לתומך מוט.
  2. תפוס אותו בשתי ידיים, עבור מתחת לסורגל, כופף את הרגליים והרים אותו ישר למעלה עם אזור הטרפז למעלה, עשה הארכת ברך ואז קח כמה צעדים אחורה.
  3. פרש את הרגליים לפחות 50 סנטימטרים זה מזה.
  4. התחל לרדת על ידי כיפוף הברכיים לאט מאוד, וזכור כי תא המטען והראש שלך חייבים להיות ישרים לחלוטין כשמבטך ישר קדימה. משוך את glutes עד הסוף כך שכל מתח השרירים מורגש בהם ושומר על האיזון כשאתה יורד.
  5. הורד את עצמך עד שברכייך בזווית של כ- 45 מעלות.
  6. עצרו לרגע והתחילו לטפס לאט מאוד עד שתהיו זקופים לחלוטין.
  7. חזור על הליך זה 15 פעמים, הנח את המוט על המעמד שלפניך והמתין כ- 30 שניות.
  8. חזור על סדרת התרגילים הזו שלוש פעמים נוספות.

כאן אנו מראים לך יותר slurps כיצד לעשות סקוואט משקולות נכון.


דדליפט חד צדדי לחיזוק הגלוטות

תרגיל זה לביצוע בחדר הכושר קל מאוד לביצוע ויאפשר טון את הישבן, רגליים וירכיים. כדי לבצע את תרגיל דדליפט חד צדדי עליך לבצע את השלבים הבאים:

  1. קם והחזק את המשקל (משקולת או קומקום) ביד אחת וביד השנייה נשען על הקיר או על נקודה אחרת כדי לשמור על איזון.
  2. שמור על הגב ישר לחלוטין.
  3. הניחו רגל אחת על הקרקע.
  4. בזמן שאתה רוכן קדימה עם הדדליפט כמעט לקרקע כשידיך מושטת לגמרי, הרם את הרגל ישרה ואורכה לאחור כדי לפצות על כך שהיא מקבילה לקרקע, עולה ויורדת כמו מטוטלת.
  5. חזור על הפעולה כ -20 פעמים ותנוח למשך 10 שניות.
  6. החלף את היד התומכת שלך וחזור על השלבים ממספר 1 למספר 5, אך כעת הרם את הרגל השנייה.
  7. אנו ממליצים לעשות 4 סטים של 20 חזרות על כל רגל.


תרגילי גלוט לגברים: סקוואט בולגרי

זה עוד אחד מה תרגילי glute לגברים זה יכול להיעשות בצורה מושלמת בבית ומשמש שיש לו ישבן ורגליים יציבים ומגוונים, בשביל זה אתה צריך רק כיסא או ספסל. אימון זה מאפשר לך לעבוד בו זמנית על כוח ויציבות. כדי לבצע את תרגיל סקוואט בולגרי עליך לבצע את השלבים הבאים:

  1. קח כיסא מהבית שלך, או כשל בזה, שרפרף או שרפרף, ועמוד עם הגב לכיסא או לספסל.
  2. הרם רגל אחת לאחור והניח את כדור כף הרגל שלך על הכיסא תוך שמירה על גב ישר.
  3. הניחו את הידיים על הירכיים או פרשו לצדדים ליציבות.
  4. הורד את עצמך על ידי כיפוף ברך הרגל שנחה על הרצפה. עשו זאת לאט מאוד והחלקו לאחור.
  5. החזיקו עמדה זו לרגע ואז התחילו לטפס. הגב חייב להיות ישר.
  6. אל תעלה עד למעלה, כלומר הברך כפופה חלקית.
  7. בצע תרגיל זה במשך חמש סטים של 15 חזרות. תוך כדי שליטה בתרגיל תוכלו להגדיל את מספר החזרות.
  8. החלף רגליים וחזור על כל השלבים שהוזכרו לעיל.


כפיפות בטן בודדות

מזרח תרגיל גלוטס ורגליים מאפשר לך להגדיל את מסת השריר שלהם, לחזק ולהקשיח אותם. בשלב הבא נזכיר את הצעדים שעליך לבצע כדי לבצע כפיפות בטן רגל אחת נכונה:

  1. שב על ספסל או כסא עם החרב שלך ישר לגמרי.
  2. אחז בידיים כדי לשמור על שיווי המשקל והרם את אחת הרגליים שנמצאת מעט מהקרקע.
  3. השתמש בכוח על הרגל שנחה על הרצפה ושרירי הזוהר, קם מהספסל באופן שהרגל התומכת תהיה מורחבת ככל האפשר.
  4. שב בחזרה בלי להניח את הרגל באוויר על הקרקע.
  5. חזור על שלבים 3 ו -4 בערך 15 פעמים במהירות או בקצב שלך כשמתרגלים.
  6. נוח כ- 30 שניות.
  7. כעת החלף רגליים וחזור על התרגיל הקודם.

אם יש לך מספיק תרגול, אתה יכול לעשות את זה בלי כיסא ולנסות לרדת נמוך ככל האפשר תוך שמירה על איזון, כמו בתמונה. לסיום להמליץ ​​עליך תרגילי glute לגברים, ואם ברצונך לראות אפשרויות נוספות של פעילות גופנית או פרטים נוספים על חלק מאלה, אנו ממליצים על מאמרים אחרים אלה על 14 תרגילים לרגליים ולישבן בבית ושגרת אימונים ביתית לגברים.


אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילי glute לגבריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.