היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה

משחק ספורט הוא אחד ההרגלים הבריאים ביותר, אולם פעמים רבות אנו מעבירים פעילות גופנית לתפקיד משני בגלל חוסר זמן או מקום. ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בקלות מהבית ומועילים מאוד למצבנו הגופני ולבריאותנו באופן כללי.

אחד התרגילים שאנו מציעים ב- UNHOWTO הם שכיבות סמיכה, או שכיבות סמיכה, המסייעות בעיקר לחיזוק החלק העליון של הגוף. המשך לקרוא מאמר זה כדי לגלות את כל העניינים היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה.

אינדקס

1. היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה כל יום
2. איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה
3. שגרה להגדרת הזרועות בבית

היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה כל יום

פעילות גופנית, תהא אשר תהא, חייבת להיות קבועה לאורך זמן על מנת להשיג תוצאות טובות. שכיבות סמיכה הן תרגילים מעשיים מאוד שניתן לעשות בבית ללא כלים אחרים מלבד גופנו ומשטח ישר. פעילות זו מורכבת מביצוע סוג של כיפוף, ממצב קרש, עם תנועות לכיוון הקרקע, הרחבת הגב, כיפוף ומתיחת הזרועות, ומשמש לעבודה בחלקים שונים של הגוף. ה היתרונות העיקריים של ביצוע שכיבות סמיכה הם רבים:

• אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה מכל מקום וללא עזרת חומר כלשהו, ​​רק באמצעות המשקל שלך.
• בהיותם קלים לעשות, במודלים הבסיסיים שלהם, הם תרגילים טובים למי שרוצה להתחיל להתאמן.
• כמו כל פעילות גופנית, זה עוזר בשיפור בריאות הנפש, בין היתר בהפחתת לחץ ובשיפור הריכוז.
• הם עוזרים לאמן את הסיבולת הגופנית שלנו. הסיבה לכך היא מיקום הגוף עצמו והתנועות הרציפות שהוא צריך לבצע מבלי לאבד את המיקום לזמן מסוים. בהתחלה מומלץ לעשות כמה חזרות שנעשות היטב לפני שכיבות סמיכה רבות במצב רע, מכיוון שזה יכול לפגוע בך.
• אתה עובד על שרירים רבים בו זמנית, מכיוון שפעילות זו מאפשרת פעילות גופנית של כמה שרירים בגופנו, מהגב ועד הירך, דרך התלת ראשי, שרירי הזרוע והבטן וכולל את הרגליים. זה מעשי מאוד מכיוון שזה אומר שרק בעזרת שכיבות סמיכה תוכלו לחזק חלקים רבים בגופכם, דבר יעיל מאוד כאשר אין לכם זמן להתמסר לביצוע תרגיל לכל סוג שריר.
• זה מעדיף מיקום נכון של גופך, שכן ביצוע שכיבות סמיכה מדי יום מסייע לתא המטען להתרגל לשמור על יציבה נכונה מכיוון שתרגילים אלה דורשים שהגוף יהיה ישר למשך הפעילות.
• תרגיל זה גורם ללב לשאוב יותר דם ומגביר את הנשימה ובכך משפר את החמצון ואת תפקוד חילוף החומרים שלנו.
• זה יכול לסייע לירידה במשקל בשילוב עם תרגילים אחרים ודיאטה מאוזנת.
• שכיבות סמיכה מחזקות את פרקי הידיים, הידיים, האמות והמרפקים, בין יתר חלקי הגוף והמפרקים. זה עוזר להשיג זרועות בעלות גוון חזק, חזק ובריא יותר.
• זה יכול לשמש כחימום למניעת פציעות במקרה שנבצע תרגילים גופניים קשים יותר.

באילו שרירים עובדים שכיבות סמיכה?

שכיבות סמיכה עובדות על שרירי פלג גוף עליון, הכוללים את הכתפיים, חזה, שרירי הזרוע, התלת ראשי והגב.התפתחות נכונה של תרגיל זה מחזקת את כל השרירים הנ"ל ומסייעת באופן משלים לחיטוב הבטן והגב התחתון. בנוסף, שכיבות סמיכה עובדות על פרקי הידיים, הידיים, האמות, המרפקים, הירכיים והרגליים.

אנו ממליצים לך לקרוא פוסט אחר זה על אילו שרירים פועלים שכיבות סמיכה כדי ללמוד עליו הרבה יותר.

איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה

לאחר שידע את היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה, נוח לדעת לעשות טוב. כמו שאר הפעילויות הגופניות, שכיבות סמיכה מורכבות מטכניקה מסוימת המאפשרת לבצע אותן כראוי וללא סיכון של נזק. איך אנו מראים לך כיצד לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה שלב אחר שלב כדי להשיג את כל היתרונות הרצויים:

1. בצע מתיחות ידיים פשוטות כדי למנוע פציעות בעת ביצוע תרגיל זה.
2. היכנס למצב הקרש הראשוני עם ראש מורם וצווארך מיושר בצורה מושלמת עם הגב. הידיים חייבות להיות בגובה הכתפיים והאגודלים פנימה. אם אתה מתחיל, מומלץ לשים את הברכיים על הקרקע. אתה יכול להישאר במצב זה כשגופך מתוח במשך 10-20 שניות כדי להתרגל אליו.
3. ברגע שהמצב תקין, הנמיך את עצמך לכיוון האדמה וודא כי כתפיך ישרות ולא יעלו לכיוון האוזניים כשאתה יורד עם כל גופך.
4. זכור לשמור על הגב והירכיים ישרים לחלוטין במהלך התרגילים כדי למנוע פציעה בעצמך.
5. כשאתה יורד, המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף, מכיוון שזה יעזור לעבוד היטב על החזה, התלת ראשי והכתפיים.
6. התחל עם חזרות נמוכות והגדיל אותן ככל שגופך צובר את הכוח והסיבולת הרצויים. האידיאל הוא לעשות 15-20 חזרות בשלוש סדרות.
7. זכרו כי נשימה חשובה מאוד בתרגיל זה וכי יעיל יותר לעשות מעט חזרות אך לעשות אותן כראוי מבלי לאבד את תנוחת הגוף.

כאן אנו משאירים לכם מאמר וסרטון שיעזרו לכם ללמוד כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה, כך שתעשו אותם נכון מההתחלה.

שגרה להגדרת הזרועות בבית

בהמשך אנו מציעים א תרגיל שגרתי להגדרת הזרועות מהבית שלך:

1. לשגרה זו חפשו מקום בבית המאפשר לכם לעמוד, לשכב או לשכב. תוכלו להשתמש במזרן על הרצפה כדי להפוך את התרגילים לנוחים יותר עבורכם.
2. ראשית, בצע סדרת מתיחות ידיים כדי למנוע פציעות בהתפתחות הפעילות הגופנית; הרימו את הידיים ושלבו אותם, מתיחו את הכתפיים והגב (הישארו במצב זה כ- 15 שניות). ואז הרם זרוע אחת, כופף את המרפק כך שהאמה תעבור מאחורי ראשך ולחץ עליה מעט כדי להימתח היטב (עשה זאת גם עם הזרוע השנייה). לבסוף, מתיחו זרוע אחת ובעזרת הקיר, דחפו לאט, פתח את החזה מבלי להזיז את כתפיך מהאתר (עשה זאת גם בזרוע השנייה). עשו גם סיבובי מפרק הירך ומתיחות בסיסיות ברגליים.
3. לאחר שהתמתחתם, עברו לתרגיל הראשון. בעזרת משקולת בכל יד, הרם את משקלך על ידי כיפוף המרפק ובצע 3 סטים של 10 חזרות. זכרו לשמור על ברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים בגובה הכתפיים. עם פעילות זו אנו עובדים על השריר הדו ראשי.
4. לאחר תרגיל זה, חזור למצב הברכיים הכפופות מעט ובעזרת המשקולות, הביא את זרועותיך מאחורי ראשך כשהמרפקים כפופים ואז מותח אותן למעלה, ושוב כופף את המרפקים. בצע תרגיל זה במשך 3 סטים של 10 חזרות בכדי לעבוד כראוי בתלת-ראשי.
5. עמדו זקוף ותפסו משקולת בכל זרוע. התרגיל מורכב מהרמת זרועות לרוחב עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים והחזקות למשך 20 שניות לפני שהורידו אותן. בצע לפחות קבוצה אחת של 3 חזרות. תרגיל זה עובד גם על שרירי הזרוע וגם על התלת ראשי ועוזר לחזק את שרירי הזרוע ולהגדיר אותם.
6. סיים על ידי ביצוע שכיבות השיעור. אם אתה עושה את הטכניקה הזו בצורה נכונה, תעבוד על מספר שרירים בזמן שבמיוחד אתה מחזק, משפר ומגדיר את הידיים.

כפי שאתה יכול לראות, כדי לחזק ולהגדיר את הזרועות, מלבד חימום, מתיחה וביצוע שכיבות סמיכה, נוח להשתמש במשקולות או משקולות, אז כאן אנו משאירים לך אפשרות נוספת של שגרת משקל לשרירי הזרוע.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.