תרגילי הטבטה הטובים ביותר לנשים בבית

אימונים מעטים יעילים באותה מידה כשמדובר בשריפת שומן שנצבר כמו תרגילי הטבטה, איתם אתה זוכה לזריזות וטונוס שרירים. הם דינמיים, מגוונים ויכולים להיות בעוצמה גבוהה.

אבל למה הם כל כך יעילים? האפקטיביות שלה בכל מה שקשור לשפיכת קילו תוך זמן קצר היא שתצטרך לעשות אותם ב קצב גבוה למשך 20 שניות מנוחה של 10 שניות בין כל אחד מהם, זמן מנוחה בו גופך ימשיך לשרוף קלוריות.

אם זו המטרה שלך, ב- HOWTO בחרנו תרגילי הטבאטה הטובים ביותר לנשים בבית איתו תוכלו לעשות אימון המותאם לצרכים שלכם ומבלי שתצטרכו ללכת לחדר הכושר. התחלנו!

אינדקס

1. קפיצות שקעים
2. קפיצת ריחוק
3. סקוואט בברך לחזה
4. ריצה מהירה
5. שרירי בטן
6. מספריים אנכיים
7. Scaler
8. מטבלים בתלת ראשי

קפיצות שקעים

שיטת האימון של טבטה אינה עוסקת בשגרת אימונים ספציפית, אלא במצב אימונים שתוכלו ליישם בכל משטרכם. הדבר החשוב הוא שזו שיטה של עוצמה גבוההאז אתה חייב לנוח רק 10 שניות בשמונה חזרות של 20 שניות.

עם זאת, התרגיל הפשוט הזה שבוודאי עשית כמעט כמו משחק מורכב מקפיצות המתאמות את תנועות הידיים והרגליים. כדי שקפיצות שקעים יהיו יעילות כחלק מה שלך אימון טבטה אתה צריך לתרגל את זה בדרך הנכונה:

1. עמדו עם הרגליים יחד, הגב ישר, והידיים פרושות משני צידי פלג הגוף העליון. כפות הידיים צריכות לגעת בצד החיצוני העליון של הירכיים.
2. ממצב זה, קפצו כשאתם פורשים את הרגליים בירכיים ומרימים את שתי הידיים מעל הראש.
3. נסה לעשות תנועה אחת, תוך התעמלות ידיים ורגליים בו זמנית. ברגע הקפיצה הצטרפו לכפות הידיים מעל הראש, כאשר האמות כפופות מעט לאחור.
4. לאחר הקפיצה, הורד את עצמך על ידי כיפוף מעט של הברכיים כדי למזער את ההשפעה ולהחזיר את זרועותיך קרוב לגופך.
5. חזור על הפעולה כמה שיותר למשך 20 שניות.

קפיצת ריחוק

קפיצות ריאות הן קלאסיקה של אימון טבטה בבית איתם ניתן לשרוף קלוריות ולעבוד באופן אינטנסיבי על שרירי הגוף התחתון, בדגש מיוחד על הישבן.

1. התרגיל מתחיל ממצב הזינוק, כלומר עומד זקוף עם הרגליים ביחד וצעד צעד ראשון, מתקדם קדימה ומגמיש את רגל ימין כשאתה כורע על ברך שמאל.
2. מנקודה זו, דחוף את עצמך חזק בכדי להשיג את הקפיצה.
3. באותה שנייה בה אתה באוויר, החלף במהירות את מיקום הרגליים וירד כדי ליפול חזרה לאותה תנוחת התחלה, וחזור על התרגיל ברגל הנגדית.
4. תוכלו לצבור תאוצה רבה יותר ויהיה לכם איזון טוב יותר אם בזמן שתקפצו תניעו גם את הידיים.

סקוואט בברך לחזה

הסקוואט הוא תרגיל שלם מאוד שניתן להגביר את יעילותו עם הרמת ברך בזמן העלייה. בנוסף, זוהי אפשרות קלה מאוד לשילוב עבור a שגרת אימון טבטה למתחילים.

1. בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך מורחבות קדימה, התחל את הסקוואט על ידי הורדת ישבך קרוב יותר לשוקיים שלך.
2. טפס חזרה, ובאמצע הדרך דחף את עצמך לקפיצה קטנה כשאתה מכופף את ברך ימין, מרים את הרגל לכיוון החזה.
3. שוב ממצב ההתחלה, חזור על התרגיל, הפעם כיפוף ברך שמאל.

אם אינך מתחיל ורוצה להגביר את עצימות התרגיל, אל תהסס לעשות סקוואט משקולות בכדי לעבוד את הידיים ולשרוף יותר שומן.

ריצה מהירה

הספרינט לא יכול להיעדר מבין תרגילי הטבטה לנשים בבית, מכיוון שהוא אחד מבערי השומן הקלים ביותר.

הספרינט הוא א תרגיל אירובי המורכב מריצה מבלי להתקדם במשך 20 שניות הקפדנות, במהירות האפשרית, תמיד לשלוט על הנשימה שלך ומבלי לשכוח להזיז את זרועותיך (מרפקים כפופים) כדי לעמוד בקצב עם כל אחת מהצעדים שלך. תנוח למשך 10 שניות ותעשה עוד 8 חזרות, תרגיש את התרגיל בעצימות גבוהה!

שרירי בטן

יש הרבה טבאטה שרירי הבטן אתה יכול לבחור לעבוד את שרירי הגזע או הליבה שלך ביסודיות, ולחזק אותם תוך ביטול השומן הנוטה להצטבר במיוחד באזור זה. זהו אחד היעילים ביותר, לכן בצע את הצעדים כדי לדעת כיצד לבצע כפיפות בטן בצורה נכונה:

1. שכב על הגב על מחצלת עם הרגליים יחד ונמתח וידיך משני צידי ראשך, תומך בעורף.
2. מכווצים את הבטן, מרימים את שתי הרגליים לכ- 30 מעלות.
3. כופף את ברך רגל ימין כשאתה מרים את פלג פלג גוף עליון ומנסה לקרב את המרפק הנגדי (שמאל) לברך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל והמרפק הנגדי. בדרך זו, תעבוד במיוחד שרירי הבטן האלכסוניים.

אם אתם מחפשים לשרוף שומן בבטן, הקפידו לבקר במאמר שלנו תרגילים להעלמת שומן בבטן, שם אנו גם נותנים לכם טיפים לאכילה כדי להפיק את המיטב מהשגרה שלכם. אימון טבטה בבית.

מספריים אנכיים

השלם את תרגיל הבטן Tabata הנ"ל במספריים אנכיים איתם לא רק תדק את שרירי הבטן, אלא גם תחזק את הרגליים. בצע את השלבים הבאים ושלב אותם בתוכנת שלך תרגילי טבטה לבטן:

1. שוכב על הגב עם הידיים המורחבות וקרוב לצידי פלג הגוף העליון, הרם במהירות ולחלופין את שתי הרגליים.
2. בכל עת, הרגליים חייבות להיות מתוחות היטב ותוכלו לשנות את גובה התרגיל, כלומר לעשות את המספריים המפרידים בין הגפיים התחתונות לקרקע תחילה בכ- 30 מעלות, לאחר מכן 60 ולבסוף 90.

Scaler

שלב בזה תנועה אירובית עם כוח תרגיל חיוני באימון טבטה:

1. היכנס למצב הדרוש לביצוע הקרש, כלומר שכיבה על הבטן, נשענת על כפות הידיים ועל בהונותיך.
2. כופף ברך אחת קרוב יותר לחזה שלך.
3. בקפיצה קטנה, יישר את הרגל ההיא, באותו זמן שאתה מכופף את הברך הנגדית ומקרב אותה לחזה. בקצב יציב ומהיר, חזור על תנועה זו של כיפוף - מתיחת שתי הרגליים לסירוגין.
4. המשך בחזרות הקלאסיות של מעגל טבטה והמשיך בתרגילים הבאים.

אם ברצונך לשנות את שגרת האימונים האירוביים שלך, גלה וריאציות נוספות במאמר 10 שלנו.

מטבלים בתלת ראשי

ישנם סוגים שונים של תחתונים, שרבים מהם נהוגים בחדרי כושר. אחד הפשוטים ביותר שאתה יכול לכלול בשגרת הטבטה שלך מהבית הוא זה, איתו אתה יכול לחזק את הידיים שלך, במיוחד את התלת ראשי.

1. עמדו מול כיסא (שצריך לתמוך היטב בקיר כדי למנוע את תנועתו).
2. עם הגב לכיסא, הורד את עצמך למטה והניח את כפות הידיים על המושב.
3. בזמן היורדת, כאילו אתה מתיישב, עליך לשמור על הרגליים ישרות. הישבן שלך חייב להיות מול המושב ההוא, בעוד שרק זרועותיך המתוחות היטב מחזיקות אותך.
4. ממצב זה, כופף את המרפקים והורד את עצמך עוד קצת. החזק את היציבה ולעלות על ידי מתיחת זרועות שוב.

שגרת אימונים טובה משלבת תמיד תרגילי לב עם תרגילי כוח. אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילי כוח לתרגול בבית, לחץ על הקישור ותרגל אותם בשיטת Tabata כדי לראות תוצאות מהירות יותר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי הטבטה הטובים ביותר לנשים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• כדי לעשות את מעגל הטאבטה שלך בבית, אתה יכול לתרגל את 8 התרגילים האלה או לבחור את הארבעה הכי קלים עבורך ולעשות 2 סטים של 20 שניות מכל אחד מהם. זכרו שחשוב לנוח 10 שניות בין כל תרגיל כדי להפיק את המרב מהאימונים שלכם.
• תרגילי טבטה הם בעצימות גבוהה, לכן חשוב במיוחד להתחמם מראש ולסיים את האימון בסדרת מתיחות עדינות.