תרגילי קרוספיט בבית

אם אתה קורא את זה, אתה אולי חובב קרוספיט, אבל בטוח נתקלת בבעיה שלא הספקת ללכת לחדר כושר. קרוספיט מבוסס על אימונים אינטנסיביים של אימונים פונקציונליים למצב ולחיטוב כל שרירי הגוף. מערכת זו של תרגילי כוח שרירים נועדה לשפר את הסיבולת האנרגטית והלב וכלי הדם, כמו גם לייעל באופן מלא את הכושר הגופני של גופנו: כוח, גמישות, שיווי משקל, מהירות וזריזות.

היום, ב- oneHOWTO, אנו מציעים לך טבלת שמות של תרגילי קרוספיט בבית שתוכלו לעשות הרחק מהקופסה, מהנוחות שבביתכם. תתעודד! בעזרת תוכנית אימונים זו של קרוספיט תוכלו להישאר בכושר מבלי להפריע לשגרת חייכם.

אינדקס

1. תרגילי קרוספיט
2. כפיפות קרוספיט
3. שרירי הבטן בקרוספיט: כפיפות בטן
4. שגרת שרירי בטן איזומטרית
5. קפיצות סקוואט
6. מטפסי הרים קרוספיט
7. Burpees Crossfit: יתרונות ותהליך
8. רוק חלול קרוספיט
9. מטבלים בתלת ראשי: ספסל וקומה
10. קופצים בבית: משיכת קרוספיט
11. טיפוס קיר של קרוספיט
12. שגרת קרוספיט בבית

תרגילי קרוספיט

אתה בטח חושב שקרוספיט איננה מערכת אימונים מתאימה לעשות בבית, במיוחד אם אין לך יותר מדי מקום בבית. עם זאת, מ- UNCOMO אנו מציעים לכם רשימה מלאה של תרגילי קרוספיט פשוטים שתוכלו לעשות מהבית. בוא נתחיל!

כפיפות קרוספיט

אין דבר טוב יותר מאשר סקוואט כדי להתחיל בשגרת אימונים כלשהי. בעזרת תרגילים אלה תעבדו על הרגליים והגלוטס ועם סכום הצעדים והקפיצות שלכם תוכלו להעצים את התרגילים. אתה יכול גם להשתמש במשקולות (או מיכלי מים בנפח 5 ליטר אם אין לך כלים) כדי להגדיל את הכוח של כל סקוואט:

1. כדי להתחיל בתרגיל, פרש את הרגליים עד שהן יהיו ליניאריות עם הכתפיים.
2. לאחר מכן, המשך לכופף את הברכיים עד שהישבן שלך באותו הגובה של הברכיים בקו ישר. זכרו שהמטרה היא לא להשתופף, אלא להישאר במצב דומה לישיבה באוויר.
3. לאחר מכן, בעזרת כוח הרגליים והירכיים, חזור למצב ההתחלה. יש לזכור כי עליכם להתאמץ בשרירים כדי להבחין בתוצאות בולטות יותר ובפחות זמן. כופף את הברכיים שוב כדי לחזור על התרגיל, 12-15 פעמים ברציפות.

כידוע, ישנם סוגים שונים של סקוואט, אך הנפוץ ביותר הוא סקוואט סטטי. זה אידיאלי עבור קרוספיט אם יש לך מעט ניסיון. אם אתה תוהה כיצד לעשות סקוואט נכון בבית, אל תחמיץ את המאמר הזה.

שרירי הבטן בקרוספיט: כפיפות בטן

לחזק את הבטן שלך עם זה ווד מגניב ללא חומר. שכב על ברזנט או מחצלת, עם פלג גוף עליון ישר וזרועותיך מורמות אנכית כלפי מטה. כדי לבצע את ההכשרה האינטנסיבית עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. כופף את הברכיים ותמך במשקל הרגליים על העקבים.
2. ואז שלבו באטיות את פלג הגוף עליון, מבלי לאלץ את עמוד השדרה, עד שהוא נוגע בברכיים.
3. בצע מספר חזרות המעלה את המהירות (מינימום 25-30).
4. ואז, וכדי להתחיל את הגרסה השנייה, יש למתוח את הידיים ולהשאיר את הרגליים ישר על הרצפה. בכל זרוע, השתמש בזרועותיך כדי לצבור תאוצה ושיווי משקל בזמן שאתה מרים ומוריד את פלג הגוף העליון.
5. שמור תמיד על כתפיים זקופות והגביר בהדרגה את המהירות בה אתה מרים ומוריד את פלג גוף עליון.

לעולם לא צריך להחמיץ כפיפות בטן משולחן תרגילי הקרוספיט, מכיוון שכפי שתראה אם ​​תעשה אותם, הם אימונים מושלמים של קרוספיט בבית לעבודה במספר חלקים בגוף בו זמנית.

שגרת שרירי בטן איזומטרית

עבוד קשה על הליבה שלך עם שגרת שרירי בטן איזומטרית קרוספיט בבית. בתור התחלה, אמץ את עמדה קלאסית להכנת כפיפות בטן, באמצעות המרפקים כדי להניח את אמות הידיים על המחצלת.

1. איזון למשך 15 שניות ברגליים ישרות, הנח את משקלך על כדורי כפות הרגליים וחזור למצב הבסיס למנוחה. בצע 3 חזרות, ונח 7 שניות בין התרגיל.
2. הגרסה השנייה של שגרת הבטן האיזומטרית של קרוספיט תהיה להחזיק את אותה היציבה אך תוך כדי פתיחה וסגירה של הרגליים; ראשית רגל אחת החוצה, אחר כך עוד אחת, הראשונה פנימה והשנייה שוב פנימה, וכן הלאה. בצע את אותו מספר חזרות.
3. אנחנו הולכים עם הגרסה השלישית, שתורכב מלעשות את אותו הדבר, אך עם כפות הידיים מונחות על המזרן במקום האמות. עשו את הקרש הסטטי ואז פתחו וסגרו את הרגליים שוב.

קפיצות סקוואט

קפיצות סקוואט, נקראות גם סקוואט קופץ, הם לא צריכים להיות חסרים ב- Wod שלך ללא חומר. היכנס לאותה עמדה שציינו לבצע את הסקוואט הקלאסי ובצע את הצעדים הבאים:

1. ברגע שאתה יושב באוויר, תומך במשקל על העקבים, דחף את הברכיים וקפוץ עם זרועותיך מורמות כלפי מעלה.
2. תרד עם הידיים למטה ונפל על הרגליים, שמירה על פלג גוף עליון זקוף כדי להימנע מאיבוד שיווי המשקל.
3. חזור למצב הבסיס שלך לעוד סקוואט קפיצה.
4. הגדל את מהירות החזרות בהדרגה, והשאיר תמיד את פלג הגוף העליון יציב וישר כדי שלא תהיה לך בעיה בכל ירידה.

תוכלו להוסיף מעט משקל ולהשתמש בקופסאות כדי להניע את עצמכם בכל קפיצה, דבר שיגביר את עוצמת אימוני הקרוספיט בבית. באופן אידיאלי, תוכלו לעשות זאת 3 חזרות של 10 סקוואטים בקפיצה כל אחת, נח 12 שניות בין סדרה לסדרה.

מטפסי הרים קרוספיט

עובד על הרגליים, הבטן, הכתפיים והחזה עם תרגיל לב וכלי דם זה המכונה גם תרגיל המטפס. בצע את הצעדים הבאים כדי לקבל אימון אינטנסיבי איכותי:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת או מחצלת, ונח על כפות הידיים וכדורי הרגליים.
2. פרש את הידיים ברוחב הכתפיים, שמור על מרפקים ישרים ורגל אחת מורחבת בזמן שאתה מכופף את השנייה ומביא אותה לכיוון החזה.
3. בצע את התנועה על המזרן כאילו רצית לטפס על פסגה, הביא כל ברך לרמת החזה וקפץ קפיצות קטנות.
4. כדאי להגביר את המהירות בכל חזרה ולנסות לעשות 3 חזרות של 15 שניות כל אחת.

Burpees Crossfit: יתרונות ותהליך

אנו מגיעים לאחד מתרגילי הקרוספיט הטובים ביותר בבית, מכיוון שזו אפשרות מתקדמת עם מספר רב של יתרונות: היא שורפת שומן במהירות, מגוננת את שרירי הרגליים, הבטן, הידיים והישבן ו משפר במיוחד את הסיבולת של כל מי שעושה זאת. הוסף את ה- Wod הזה ללא חומר לטבלת האימונים של Crossfit ובצע את השלבים הבאים:

1. התחל לעמוד, לכרוע למטה, והניח את הידיים על הקרקע.
2. בצע שכיבה כלפי מעלה וכשהחזה שלך עומד לגעת בקרקע, קפוץ ברגליים קדימה בקפיצה ודחף את עצמך למעלה.
3. נצל את הכוח לקפוץ כשאתה קם, עם הידיים מורמות אנכית.
4. כאשר יורדים, עמדו כמה שניות והכופפו שוב כדי לחזור על כל הפעולות.

עליכם לעשות זאת במהירות מסוימת; אם אתה מתקשה לבצע את הדחיפה, החזק כמה שניות במצב קרש ואז הרם את הרגליים. בצעו 10 בורפים ברציפות כדי לראות את התוצאות בצורה ברורה. בסרטון unCOMO זה אנו מלמדים כיצד לבצע בורפיז בצורה נכונה.

רוק חלול קרוספיט

הסלע החלול הוא תרגיל אידיאלי עבור אנשים שאינם מאומנים או שאין להם ניסיון רב בעולם הקרוספיט, מכיוון תרגיל זה אינו מעמיס יתר על המידה על השרירים ומונע פגיעה קשה. כדי לבצע תרגיל קרוספיט זה בבית, בצע את הצעדים המצוינים להלן:

1. שכב על הרצפה ומתח את זרועותיך אנכית מעל הראש.
2. בצע את אותו הדבר עם הרגליים, כלומר הרם אותן מהקרקע כך שגופך יקבל צורה של קערה.
3. לאחר מכן, תניף את גופך עם החלקות והירכיים שלך, תוך כדי לחיצה קלה קדימה ואחורה עושה כוח עם הבטן כדי לעבוד באזור והחזק את היתרה.
4. שמור על הידיים והרגליים סטטיות ברגע שהן יורדות מהאדמה; נסה להתנדנד למשך 8-10 שניות ולנוח למשך 5 שניות לפני שתעשה עוד 2 חזרות.

מטבלים בתלת ראשי: ספסל וקומה

מטבלים בתלת ראשי הם תרגיל קרוספיט בבית ללא חומר שאידיאלי להוסיף לטבלת האימונים של קרוספיט. אמנם נכון שהאידיאל הוא שיהיה לכם ספסל או כיסא, אך תוכלו לעשות מטבלים בתלת ראשי על הרצפה או בכל חלל אחר. לאחר מכן, ב- HOWTO, אנו מראים לך כיצד לעשות זאת:

1. זקוף, עומד, השען את זרועותיך לאחור. הניחו את הידיים על קצה הספה, כסא חסון או ספסל רצוי. הורידו את משקל גופכם והחזקו בעוצמת התלת ראשי.
2. שמור על המרפקים קרוב לגופך, זרועותיך מגוששות למחצה, והרגליים יחד וקדימה, ונחות על העקבים.
3. הורד את גופך לאט עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות, וחזור בהדרגה למצב ההתחלה על ידי דחיפת עצמך בזהירות עם התלת ראשי.

נסו להרחיק את הרגליים כמה שיותר מהגזע כדי לבצע אימון אינטנסיבי כשאתם מתחילים לעלות ולרדת. זכרו למתוח את המרפקים במהלך הירידה כדי למנוע פציעה. בצע חזרות לתקופות של שלוש עד חמש דקות.

אתה יכול גם לעשות טיפות תלת ראשי על הרצפה, להניח את שתי כפות הידיים על מחצלת ולרדת לאט, כשהגוף שלך מעט קדימה, כך שמשקלך יהיה על הידיים. אם אתה רוצה לרדת במשקל או לטון טוב יותר באזור זה, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא תרגילים לשריר התלת ראשי.

קופצים בבית: משיכת קרוספיט

אמנם אתה יכול לעשות את תרגיל הקרוספיט הזה בבית, אך ייתכן שתצטרך סרגל מסגרות הניתן להארכה. אם לבית שלך יש מסגרת פתוחה, כלומר מסגרת חסונה שתוכל לתפוס אליה, לא תצטרך להוסיף שום דבר אחר. ברגע שמצבת את הבר המוארך שלך במסגרת שנבחרה, פעל לפי ההוראות הבאות:

1. עומדים זקופים, מחזיקים את הבר בשתי ידיים. השאירו את זרועותיכם מורחבות, עם האגרופים לכיוון גופכם.
2. השתמש בכפות הידיים בכדי לאלץ את עצמך ולהרים את פלג גוף עליון עד שהחזה שלך מגיע לגובה המוט.
3. בצע את העלייה והירידה ל- a מהירות בטוחה כדי למנוע פציעה.
4. בצע כמה שיותר משיכות משיכה בתקופה של 30 שניות ונח 10-15 שניות לפני שאתה מטפס חזרה על הבר.

מאמר זה בנושא אופן ביצוע משיכות משיכה בקרוספיט יכול להיות שימושי מאוד לפני שתתחיל לבצע משיכות משיכה.

טיפוס קיר של קרוספיט

כדי לחזק את שרירי החלק העליון של גופנו ללא חומר, מעטות האפשרויות הטובות יותר מאשר טיפוס על הקירות. בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע את תרגיל הקרוספיט הזה בבית לשלמות:

1. עליכם לעמוד במרחק קרוב מהקיר, להשתופף למטה ולהניח את הידיים הפתוחות, במקביל זו לזו, לתמיכה על הרצפה. זכור שיהיה לך גב לקיר בעת ההתחלה.
2. קח תאוצה כאילו אתה עומד לקום על הידיים, לזרוק את הרגליים לאחור ולהניח את הרגליים על הקיר.
3. חזור לאחור עם הידיים עד שאתה מודבק לחלוטין לקיר.
4. ואז לרדת בזהירות, ביצוע התנועה ברוורס, עד שאתה שוב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.

שגרת קרוספיט בבית

כדי להתאקלם בגופכם לפעילות גופנית יומית, קרוספיט וודס הם אחת האפשרויות הטובות ביותר שיש לכם. על כל פנים, חוסר מקום לבצע אותם יכול להוות מכשול גדול, אז כדי לעבוד בלי בעיות, אנו ממליצים לך להתקין את עצמך במוסך או בגינה שלך. אם אתם גרים בחלל קטן (דירה, למשל), הסלון עשוי להיות האופציה הטובה ביותר: הניחו את הרהיטים בצד לשטח פתוח וסיימתם.

ב- oneHOWTO אנו משאירים לכם שגרת קרוספיט פשוטה בבית שתוכלו לעשות בבית ללא בעיות בכדי לשמור על כושר גוון על בסיס יומי.

1. לחימום, הופיע כפיפות בטן פשוטות למשך חמש דקות. לאחר מכן הוסיפו קפיצות, משקולות ורהיטים או קופסאות לביצוע סקוואט קפיצות או סקוואטים עם קפיצות אינטנסיביות יותר, ובכך, סיכמו את חימום הסקוואט.
2. השפעה כפיפות בטן (תרגילי הבטן הקלאסיים שציינו לעיל) למשך חמש דקות כדי לטון את הבטן ולחמם את פלג גוף עליון.
3. ואז הקדישו 10 דקות לעשות שרירי הבטן האיזומטריים עם הגרסאות שציינו בעבר, בדרך זו תסיים את העבודה באזור האמצעי בגופך.
4. קח 20 דקות ל פעילות גופנית לב וכלי דם: ביניהם אתה לא יכול לפספס את מטפסי ההרים, הבורפים ואת אלה שציינו לעיל. מערבבים אותם עם תרגילי ריצה אחרים, קפיצות וכו '.
5. הוסף 10 דקות של שכיבות סמיכה שכיבות סמיכה. אם אתם עדיין לא במצב גופני אופטימלי, עשו אותם עם הברכיים שטוחות על הקרקע, גרסה שימושית מאוד.
6. השלם את העבודה עם תלת ראשי טובלים על הרצפה, ספסל או כסא כפי שהסברנו בסעיפים הקודמים. אם יש לך מסגרת עם סורגים ניתנים להארכה או ספציפיים בבית, השלם את השגרה עם משיכות משיכה כדי לחזק את הידיים והכתפיים.

תרגיל זה בתוספת כמה מתיחות שלאחר הקרוספיט בבית אמור להימשך כשעה מזמנך. גופך ובריאותך יודו לך!

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי קרוספיט בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.