איך להתחיל להרים משקולות
התחלת שגרת אימונים יכולה להיות מאתגרת מאוד עבור רבים; עם זאת, פעילות גופנית ללא הדרכה מתאימה יכולה להביא לתוצאות מניעות. למתחילים, הרמת משקולות יכולה להיות מאתגרת לא רק בגלל כמות המשקל שיש להרים, אלא בגלל כל הגורמים שיש לקחת בחשבון כדי שהתנועה תהיה נכונה.
החדשות הטובות הן שברגע שאתה מתחיל להרגל, השאר הוא להיות עקשני לראות את התוצאות. אם אתה רוצה ללמוד איך להתחיל להרים משקולות הגעת למקום הנכון, מכיוון שבמאמר זה של HowWOW אנו נספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת.
השלבים הבאים:
הדבר הראשון שעליך לעשות לפני שתתחיל להרים משקולות הוא למצוא את החלל המתאים ביותר כדי לעשות זאת: אם אתה הולך לעשות משקולות בבית, עליך לשריין מקום להתאמן כמו גם לאחסן את המשקולות שלך.אלתור מקום בבית שלך בכל פעם שאתה הולך לאימונים ייקח אנרגיה, זמן ומוטיבציה, אז כדאי שתתכנן סביב הנקודה הזו.
אם אתה הולך ל ללכת למכון הכושר, עדיף לגשת לפני היום הראשון שלך כדי שתכיר את הסביבה. בנוסף, אתה יכול להסביר לצג שאתה מתחיל עם משקולות כדי שיוכלו לתת לך כמה עצות. אז היום הראשון שלך יניב הרבה יותר מכיוון שתהיה מוכן יותר.
אם אתה הולך ל לקנות משקולות להתאמן מהבית, אינך צריך לקנות מערך שלם של רשומות (אלא אם כן אתה מעוניין לבצע השקעה ארוכת טווח של כסף). באופן אידיאלי, קנו משקולות, סורגים וצלחות שאת משקלן תוכלו להרים במאמץ קטן, אך המאפשרים לכם להשלים את התנועה בצורה נכונה. מלאי משקולות לא יועיל אם אתה יכול רק להרים את הקל ביותר. בנוסף, עבור רבים הרעיון שלא להיות מסוגל להרים עומסים מסוימים יכול להיות מוחץ, ולכן עדיף להתקדם בהדרגה, מכיוון שהתקדמותך מאפשרת לך.
בנוסף למשקולות, ארון הבגדים ראוי לאזכור נפרד. אתה חייב לקבל את בגדים המתאימים לאימונים, גם אם אתה בתוך הבית שלך. הולם אינו אומר יקר, אך הם בגדים נוחים שאיתם ניתן לבצע תנועות ללא מכשולים.
ברגע שאתה מוכן להתחיל להרים משקולות, כדאי שתתכנן מראש: זה יעזור לך מאוד. לעשות שגרה לכל יום, מתוך הבנה שבהתחלה אתה הולך לאמן את כל שרירי הגוף, אך מכיוון שיש לך שליטה גדולה יותר על התנועות והתנגדות רבה יותר, יגיע הזמן שאתה הולך לעבוד בקבוצת שרירים אחרת כל יום ושאלה קבוצות צריכות להתחלף כדי למנוע פציעות אימון יתר.
לפני שתתחיל באימון משקולות אתה חייב לעשות חימום. מספיקות 5 דקות אליפטיות, רכיבה על אופניים או ריצה כדי להתחיל לעורר את כל השרירים. לאחר מכן יש לגייס את המפרקים בעדינות כדי לשמן אותם ולמזער את האפשרות לפציעה. ולבסוף, עליכם למתוח מעט את השרירים, במיוחד אלה שעובדים לעבוד באותו יום. מפגש החימום לא יעלה על 20 דקות.
למד במאמר אחר זה את כל הפרטים מדוע חשוב להתחמם לפני התעמלות.
כאשר מתחילים לעשות משקולות התנועות צריכות להיות איטי ומבוקר. הנשימה צריכה להיעשות על ידי לקיחת האוויר לפני כיווץ השריר והוצאת האוויר ברגע ההתכווצות. אתה לא צריך לעצור את הנשימה בזמן שאתה מרים את העומס, מכיוון שהדבר מעלה את לחץ הדם.
זהו מעגל אימונים שתוכלו לעשות בבית בשבועות הראשונים עד שכבר אינו כרוך במאמץ גדול. בשלב זה, זה הזמן להמשיך בתנועות מתקדמות יותר עם עומס גדול יותר. האם אתה יכול לעשות 12 חזרות על ללחוץ בנקאות אופקית להתחיל.
כדי לעשות זאת נכון עליך למקם את עצמך כאשר הגב שלך נתמך באופן מלא על ספסל, הגב ישר, הראש פונה קדימה וכפות הרגליים תלויות או מונחות על הספסל (לעולם לא על הרצפה כי זה יגרום לך לקשת את הגב) שאתה לוקח את הבר ברוחב מעט גבוה יותר מהכתפיים שלך, אתה מרים אותו וכשאתה מוריד אותו, זה צריך להיות בגובה החזה שלך. לעולם אל תלבש אותו ליד הצוואר או הפנים שלך, מכיוון שהוא ייצור מתח באזור זה.
ואז תעשה סִלְסוּל סרגל פטיש לסירוגין נעמד, עם ברכיים כפופות ומחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לגוף והידיים מורחבות לגמרי לצדדים. המשקולת מורמת מכופפת את המרפק בלבד, חוזרת למצב ההתחלה והזרוע השנייה מורמת.
אתה יכול גם לעשות א הארכת זרוע משקולת אנכית. לשם כך, שב עם זרועותיך בצידי גופך והמשקולת ביד אחת. תפס את המשקולת, הרם את היד אך לא הושיט אותה לגמרי, וכופף את המרפק כדי להביא את המשקולת מאחורי הראש. אתה חוזר למצב ההתחלה וחוזר על עצמו עם הזרוע השנייה.
9
כדי להמשיך לנסות עם א ללחוץ צבאי בישיבה וזרועות לצדדים אוחזות במשקולות. כופף את המרפקים קודם כדי להביא את המשקולות למפלס הכתף. לאחר מכן, הרם אותם על ידי מתיחת זרועותיך, מבלי לנתק אותם מצדי גופך (הם צריכים לגעת באוזניך). החזירו את המשקולות לגובה הכתפיים וחזרו על התנועה.
0נסו גם לבצע סקוואטים עם משקולות עומדים עם רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והכדורים של כפות הרגליים פונות כלפי חוץ, קחו את המוט והביאו אותו מאחורי הראש בגובה המלכודות שלכם. עכשיו קחו נשימה, כיווצו את הבטן והורידו את פלג הגוף עליון תוך כדי כיפוף הברכיים עד שהן מקבילות לרצפה, כשהן תמיד מצביעות כלפי חוץ ולצידי הגוף. פוצצו את האוויר כשחוזרים למצב ההתחלה.
כדי לסיים את התרגילים האלה עם משקולות, בצע את לִכסוֹס שרירי בטן. לשם כך, שכב על הרצפה עם הגב זקוף, הרגליים כפופות ומופרדות בגובה הכתפיים והידיים מאחורי הראש. כווץ את הבטן והרם את פלג גוף עליון על הברכיים וחזור למצב ההתחלה.
2בסוף המעגל, מותחים את השרירים למשך כ -10 דקות להשלמת האימון. זכור כי עליך לחות כהלכה במהלך הפגישה ולאכול תזונה בריאה כדי לשפר את התוצאות.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתחיל להרים משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.