כיצד לסמן את הבטן התחתונה בבית

אחת המטרות הפופולריות ביותר בקרב מתחילים היא להבקיע שרירי בטן. עם זאת, הנפוץ ביותר הוא שהחלק העליון נוטה להיות מסומן, ואילו החלק התחתון לוקח יותר זמן, בגלל מיקום השרירים המעורבים.

החדשות הטובות הן שישנן תנועות ספציפיות שיכולות לעזור לך להשיג השפעה על הבטן התחתונה, אז אם אתה רוצה לדעת כיצד לסמן את הבטן התחתונה בבית, פעל לפי הטיפים הבאים של oneHOWTO.

השלבים הבאים:

לפני שמתחילים להגדיר את הבטן התחתונה, חשוב להבין שאם יש עודף משקל משמעותי, התרגילים לא יוכלו לעזור הרבה. ראשית עליך להפחית את שכבת השומן העוטפת את השרירים המעורבים לפני שתנסה להגדיר אותם. זה לא אומר שאתה צריך לנטוש את רעיון האימון, אלא שאתה צריך כוללים תרגילי לב וכלי דם המקדמים ירידה בשומן.

גלה במאמר אחר זה אילו הפעילויות האירוביות הטובות ביותר.

בנוסף לאימון, אחת הדרכים לעורר הגדרה של הבטן התחתונה היא שיפור התזונה. כדי לאכול בריא כל יום תצטרכו להפחית בצריכת סוכר מזוקק, אלכוהול ושומנים רוויים ולהגדיל את צריכת הירקות, החלבונים, הפחמימות המורכבות והשומנים הבריאים לא רק שיעזור לכם לווסת את המשקל שלכם אלא ימנע מכם להשמין באזור הבטן.

אלו כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לסמן את הבטן התחתונה בבית. כדי להתחיל, אתה יכול לעשות שתי קבוצות של 12 חזרות ואז להוסיף סדרה אחת נוספת ולהגיע ל 15 חזרות בכל אחת מהן:

ה כפיפות בטן קלאסית על הרצפה הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להשיג את המטרה שלך. כדי לעשות זאת, עמדו עם ברכיים כפופות והידיים מאחורי הראש. שאפו, ותוך כדי הנשיפה הרימו את תא המטען על הברכיים. ואז חזור למצב ההתחלה. זוהי אחת התנועות הפופולריות ביותר להתחיל את שרירי הבטן, והיא נעשית לעתים קרובות כתרגיל חימום. אם אתה מתקשה להשאיר את הרגליים מהקרקע בהתחלה, אתה יכול לבקש ממישהו שיעזור לך, אוחז ברגליים בזמן שאתה מבצע את הרמת תא המטען.

לַעֲשׂוֹת הרמת 4 פעימות זה קצת יותר אינטנסיבי מאשר תרגילים אחרים אבל זה נותן תוצאות טובות מאוד. שוכב על הרצפה, עם הרגליים המורחבות והגב זקוף, הרם רגל אחת עד שהיא מאונכת לגו. הרם את הרגל השנייה מבלי להוריד את השנייה, וכששתיהן למעלה, התחל לאט לאט להוריד כל רגל עד שתגיע למצב ההתחלה.

לבצע את האגן מרים מהרצפה זה יעזור לך להגדיר את החלק הזה של הבטן שלך כך שיתאים לחלק העליון. שכב על הרצפה ברגליים כפופות וזרועותיך בצידי גופך. תביא את הברכיים עד החזה, תוריד את הרגליים מהקרקע ותרים מעט את הירכיים. ואז חזור למצב ההתחלה.

ה הרמת רגל הנו תרגיל נוסף מאוד מומלץ להשגת המטרה של הגדרת חלק זה של הבטן: על הרצפה, עם עמוד השדרה ישר ורגליכם כפופות מעט, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. כיווץ את הבטן והרם את שתי הרגליים עד שהן יורדות מהקרקע, אך מבלי להיות אנכית לחלוטין. שמרו על התנועה כ -5 שניות והורידו את הרגליים.

מכרים שרירי הבטן לאופניים הם מושלמים לסימון האזור של שרירי הבטן התחתונה. כדי לעשות אותם, שכבו על הרצפה, הפעם עם הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות. הרם את שתי הרגליים והביא את תא המטען לעבר אחת הברכיים הכפופות תוך מתיחה של השנייה במקביל לקרקע. על הברך הכפופה להתקרב ככל האפשר למרפק בצד הנגדי של גופך. עכשיו הביאו את תא המטען לצד הנגדי והרגל שהייתה נמתחת צריכה להיות כפופה, ואילו השנייה מתחילה להימתח.

אל תשתמש בידיים שלך כדי לדחוף את הראש או את הצוואר, מכיוון שלא רק שאתה עלול לפצוע את עצמך, אלא שתגביל חלק טוב בעבודה השרירית שצריך לעשות על מנת שהתרגיל יהיה יעיל.

אפשרות נוספת לממש את החלק הזה בגופך היא לעשות את קרש צד עם הרמת רגליים: על הרצפה, שוכב על צד ימין שלך, תמוך בפלג גופך העליון עם זרועך באותו צד, ודא שהמרפק שלך יישר קו עם הכתף שלך, ואילו רגלך הימנית תומכת בשאר גופך. הרם את רגל שמאל, החזק את התנועה כשלוש שניות ואז הורד את הרגל כדי להפעיל מחדש את התנועה. בסוף הסדרה, חזור על הצד השני.

9

ה שרירי הבטן הם גם שיטה פופולרית מאוד. אם יש לך כדור תרגיל, אתה יכול להשיג שרירי בטן חזקים בבית בצורה מהנה. אתה רק צריך לשכב עם הגוף ישר והרגליים מורחבות. קח את הכדור והחזק אותו מעל לראשך, ואז הרם את פלג גוף עליון כשאתה עושה אותו הדבר עם הרגליים. גופך צריך להיות בצורת "V" במהלך התנועה, ואז לחזור למקומו המקורי.

0

זכרו שהדבר החשוב באימונים הוא איכות התנועות. יותר פעילות גופנית, במיוחד אם אתה רק מתחיל, רק תתיש אותך ואפילו תפצע את השרירים שלך. אתה יכול ליישם את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע, לבחור שלוש או ארבע תנועות שאתה יכול לעשות בלי בעיות, אבל תמיד לסירוגין עם אימונים אחרים או ספורט שעוזר לך לחזק ולהגדיר קבוצות שרירים אחרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לסמן את הבטן התחתונה בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.