שגרת אירובי למתחילים בחדר הכושר

אחת הבעיות הבריאותיות הבולטות ביותר הפוגעות באוכלוסיית העולם כיום הן ה הפרעות במשקלכלומר, השמנת יתר ועודף משקל. 50% מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת יתר ועד 80% סובלים מעודף משקל. זה נגרם על ידי שילוב של הרגלי אכילה לקויים ואורח חיים בישיבה, כלומר חוסר בפעילות גופנית בשגרה היומיומית. אם מושג שינוי ומאומצים הרגלים בריאים, הן בתזונה והן בפעילות גופנית, ניתן להפחית שינויים מסוג זה שיוצרים בעיות בריאותיות אחרות, כגון מחלות לב וכלי דם או סוכרת מסוג 2.

לכן אנשים רבים מחליטים להתרגל לעשות פעילות גופנית על בסיס קבוע. אחת הדרכים היא ללכת לחדר כושר שלושה ימים בשבוע ולעשות פעילויות שונות. אם מה שאתה רוצה זה לסלק שומן ולהרזות, שגרת אימונים קרדיווסקולרית היא מושלמת כדי לעמוד במטרה שלך, אך תמיד באופן הדרגתי אם זו הפעם הראשונה שאתה הולך לחדר כושר. ב- oneHOWTO אנו מסבירים את הטוב ביותר שגרת אירובי למתחילים בחדר הכושר.

אינדקס

1. מהו פעילות גופנית לב וכלי דם
2. תרגילי אירובי למתחילים
3. איך לעשות אירובי טוב בחדר הכושר - רמה מתקדמת

מהו פעילות גופנית לב וכלי דם

תרגילי לב וכלי דם הם בעוצמה בינונית ויש להם מטרות שונות. הידוע ביותר ובשבילו אנשים רבים יותר מבצעים פעילות מסוג זה הוא שריפת קלוריות ולכן, ירידה במשקל.

אך זו לא התוצאה היחידה של סוג זה של תרגילים. זה גם מספק לנו יתרונות בריאותיים, כגון יכולת ריאות מוגברת, חיזוק הלב ומערכת הלב וכלי הדם, הפחתת הסיכון לסבול מפתולוגיות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת מסוג 2, וכן הפחתת הסיכון לסבול ממתח וחרדה, מה שמקל גם על שינה ומנוחה.

תרגילי אירובי למתחילים

אם זו הפעם הראשונה שאתה הולך לחדר כושר, עליך לזכור שהפעילויות הגופניות שאתה צריך להיות הנכונים לצורתך הפיזית. לא מומלץ לעשות תרגילים שאינם מותאמים למאפיינים הפיזיים שלך מכיוון שאתה עלול לפגוע בעצמך. לכן חשוב מאוד ש התחל בתרגילים פשוטים, כדי להשיג כוח והתנגדות באופן הדרגתי, כך שבהמשך תוכל לבצע סוגים אחרים של פעילויות.

במהלך החודש הראשון בחדר הכושר אנו ממליצים לך לבצע תרגילים מסוימים שיעזרו לך לשפר את מצבך הגופני ולהכין אותך לפעילויות מורכבות יותר.

• סרט הדבקה
• האופניים
• סְגַלגַל

התחל על ידי שימוש במכונות התעמלות לב וכלי דם כמו הליכון, והשתמש בו להליכה מהירה (עם שיפוע טוב יותר), האופניים או האליפטי. שלוש המכונות הללו מושלמות להפעלה להתרגל לגופך לאימון לב וכלי דם. השבועיים הראשונים כן בין 15 ל -20 דקותואז התקדם ל 40-50 דקות, והתאם את ההתנגדות והשיפוע ליכולתך. אל תלך יותר משלושה ימים בשבוע לחדר הכושר, מכיוון שפעילות גופנית מוגזמת אינה טובה גם לשרירים שלך.

איך לעשות אירובי טוב בחדר הכושר - רמה מתקדמת

כשכבר עברתם את החודש הראשון וגופכם רגיל לעשות פעילות גופנית לב וכלי דם, זה הזמן המושלם להתחיל לעשות זאת תרגילים עם קושי גדול יותר. לפני שמתחילים בשגרה, אנו ממליצים לחמם את השרירים על האופניים או על ההליכון למשך 10 דקות. כשתסיים, אתה מוכן להתחיל בשגרה. נתאר חמישה תרגילים שעליכם לעשות ללא מנוחה ביניהם.

• שקעים קופצים: ראשית, עמד עם רגליך צמודות וזרועותיך רגועות לביצוע "שקעי קפיצה". זה מורכב מהפרדת הרגליים בקפיצה ובמקביל הרמת זרועות, כך שידיך נוגעות בראשך. בצע 8 חזרות לפני שתעבור לתרגיל הבא.
• סקוואט: אז תצטרך לבצע 10 סקוואטים. לשם כך, הניחו את כפות הרגליים לפי רוחב הכתפיים וירדו כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא, עד שתהוו צורה של 45 מעלות עם הברכיים. ואז חזור למצב ההתחלה והורד שוב, תוך ריכוז הכוח בשרירים, בשריר הברך ובשריר הארבע ראשי (אחורי וקדמת הירך).
• מטבלים או שכיבות סמיכה: התרגיל השלישי מורכב מביצוע 8 מטבלים או שכיבות סמיכה, מנוחת הברכיים על הקרקע. הניחו את הברכיים על הרצפה והידיים בגובה החזה, בהתבסס על רוחב הכתפיים. לרדת ולחזור למעלה, לשמור על הגב ישר ולהדק את אזור הבטן.
• חבל קפיצה: בתרגיל הרביעי, קח חבל. תצטרך לבצע 15 קפיצות עם הרגליים יחד לפני שתעבור לתרגיל האחרון של השגרה.
• בַּרזֶל: לבסוף, בצע תרגיל בטן, במקרה זה ברזל. הניחו את הברכיים והזרועות על הרצפה וסחטו את הבטן למשך 40 שניות.

כשתסיים את התרגיל האחרון, לנוח 2 דקות ולשתות מים. ואז התחל מחדש ועשה 2 חזרות מלאות על השגרה. בשגרה זו, מלבד שריפת קלוריות, תחזק את השרירים ותקבל התנגדות. אתה יכול לעשות את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע, או להחליף אותה עם פעילות קולקטיבית כלשהי כמו "Body Pump" או "Spinning". וזכרו להשלים אותו עם תזונה בריאה.

אם אהבת את המאמר הזה על שגרת אירובי למתחילים בחדר הכושר, יתכן ויהיה מעוניין במאמר זה האם זה טוב לעשות אירובי בצום?

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת אירובי למתחילים בחדר הכושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.