איך עושים את תרגיל הקרש

האם אתה רוצה לקבל את בטן שטוחה אחת ולתמיד? מכל תרגילי הבטן שם נמצא כי אחד מהם עובד בצורה מושלמת: תרגיל קרש. זהו סוג של התעמלות סטטית שבה, בנוסף לחיזוק הבטן, תעבדו על הירכיים, הכתפיים והגפיים. ישנם שני סוגים של תרגילים העובדים על חלקים שונים בגוף והדרך לעשות אחד מהם פשוטה מאוד. במאמר זה של OneHowTo אנו אומרים לך כיצד לבצע את תרגיל הקרש ושאתה מגלה את הדרך המהפכנית ביותר לעשות שרירי בטן קשים ומסומנים. האם אתה מנסה את זה?

השלבים הבאים:

ה תרגיל קרש ידוע גם כ "קֶרֶשׁ"באנגלית וזה סוג של תרגול כושר שעובד בכל אזור הבטן. הוא יעיל יותר מכל סוג אחר של תרגילי בטן מכיוון שהוא לא עובד רק באזור אחד אלא הוא מהדק ומגביר את כל חלקי הבטן, אפילו את צדדים או אגפים.

אבל יש עוד: בגלל היציבה הדוממת והסטטית שלו, הקרש עובד בחלקים אחרים של הגוף כמו גם הירכיים, הגב, הירכיים והכתפיים. במבט ראשון נראה כי ביצוע זה קל מאוד, אך כדי לשים לב להשפעותיו, יש צורך, לפחות, שתהיו באותה העמדה. למשך 5 דקות וככל שהדקות חולפות, תוכלו להבחין כיצד הוא גוזל אנרגיה רבה וכיצד שרירי גופכם משופעים.

אם אתה מתחיל, מומלץ להתחיל לבצע את תרגיל הקרש. צורה מתקדמת: התחל בדקה וחצי והגדיל 30 שניות בכל יום עד שתגיע ל- 5. עם 5 דקות בלבד זה מספיק אבל אם אתה רוצה לטון ולסמן את השרירים עוד יותר אתה יכול לנסות להאריך את התרגיל עד שגופך יכול לסבול.

קיימים שני סוגים של תרגילי קרשים שתוכלו לעשות: הקדמי והצד. הראשון הוא תרגיל שעובד, כשמו כן הוא, במרכז הגוף: שרירי הבטן, הרגליים, הכתפיים, החזה והגב.

השלבים לעשות את תרגיל קרש קדמי הם:

1. יהיה עליך לפנות כלפי מטה לכיוון הרצפה בכופף את המרפקים ונשען על אמות הידיים. עליכם לוודא שהמרפקים יהיו ממש מתחת לכתפיים, כך שהגב לא יעמיס עליכם ויהיה לכם מצב טוב.

2. עליכם למקם את גופכם בקו ישר ולתמוך גם בעצמכם בקצות כפות הרגליים. מתחו היטב את הגוף כך שהתרגיל יופץ בכל השרירים.

3. כדי שהתרגיל יעבוד זה חיוני שגופך יהיה ישר ומקביל לקרקע; להדק את הגלוטס ולמתוח את שרירי הבטן כך שגופך יעבוד כמו שצריך.

4. אתה צריך להחזיק במצב זה למשך 5 דקות לנשום עמוק. אם אתה מתכוון לעשות זאת בפעם הראשונה, מומלץ להתחיל בהדרגה.

הדרך השנייה לשם היא לעשות את תרגיל הקרש זה דרך צדדיתבאופן זה ניתן לעבוד, בנוסף לבטן, לאלכסונים ולרגליים. אתה יכול לעשות את זה בצורה סטטית או, אם תרצה, להזיז את הזרוע שיש לך מעל להעלות אותה לתקרה ולהוריד אותה לקרקע. ראשית אתה עושה צד אחד ואז אתה משנה צד כדי לממש את האזור השני.

הדרך לבצע תרגיל זה היא כדלקמן:

1. אתה צריך לשים את עצמך לגמרי על הצד שלך ביחס לאדמה ועל הרגליים להיות מורחבות אחת על השנייה.

2. המרפק והרגל באותו צד חייבים לנוח על הקרקע; כדי שהתרגיל יצליח, המרפק צריך להיות ניצב לכתף.

3. על הברכיים להישאר ישרות ולהבטיח שהירכיים לא יגיעו לקרקע. החזק מיקום זה למשך 5 דקות ואז החלף צד.

עם הקרש אתה מפעיל שרירים שונים של הגוף, אך אלו המרוויחים ביותר מפעילות גופנית זו הם:

• שרירי בטן
• מוֹתָנִי
• צדדים (אגפים)
• כתפיים
• חזה
• ירכיים

על ידי הצגת הקרש בשגרת האימונים היומית שלך תראה כיצד, לאט לאט, גופך יותר שרירי וחלק. שומן הבטן פוחת, כל עוד משלבים את הפעילות הספורטיבית שלך עם תזונה בריאה ודלת שומן. במאמר זה של OneHowTo אנו מגלים את המזונות ששורפים שומן בבטן, כך שתוכלו לשלב אותם בתזונה שלכם. כמו גם את העירויים הטובים ביותר להורדת הבטן.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך עושים את תרגיל הקרשאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.