איך לעשות תרגילי חתירה במשקולת

בשנים האחרונות מקודמים יותר ויותר פעילות גופנית, במיוחד למאבק בהפרעות במשקל, כמו השמנת יתר או עודף משקל, הנגרמת על ידי אורח חיים בישיבה ותזונה לקויה. כדי למנוע הגדלת הסיכון לסבול מפתולוגיות אפשריות כמו מחלות לב וכלי דם או סוכרת מסוג 2, מומלץ מאוד לבחור בפעילות ספורטיבית אחת או יותר שנוכל לתרגל על ​​בסיס קבוע.

אחד מתרגולי הספורט שהתפשט הכי הרבה בכל האוכלוסייה הוא כושר ופיתוח גוף. בשני המקצועות יש צורך ללכת לחדר כושר או לקבל משקולות, אך הדבר החשוב ביותר הוא שתדעו כיצד לבצע את התרגילים כמו שצריך כדי שיהיה להם את האפקט שאתם מחפשים ובעיקר להימנע מפציעות. אחד הנפוצים ביותר בכל שגרת כושר הוא שורת המשקולות. ישנן דרכים שונות לעשות זאת וב- HOWTO אנו מסבירים איך לעשות תרגילי חתירה במשקולת.

אינדקס

1. מה השימוש בחתירת משקולות ויתרונותיה
2. שורת משקולות אופקית
3. תרגיל כפול משקולות
4. תרגיל בשורת משקולות רגל אחת

מה השימוש בחתירת משקולות ויתרונותיה

כפי שכבר הזכרנו בעבר, שורה המשקולות היא אחד התרגילים המופיעים ביותר ב- שגרת אימונים, הן למתחילים והן למי שעוסק בספורט זה זמן רב יותר, ויש אפילו שגרות ספציפיות עם חומר זה שכולל תרגילי חתירה. אתה יכול לראות דוגמה במאמר אחר זה של Howto על אימון משקולות בגוף מלא בבית.

בתוך ה תרגילי חתירה במשקולת חיוני לצבור כוח במספר רב של שרירים, אך במיוחד באלה שנמצאים בגב, בשרירי הגב. באופן ספציפי, אלו שאנו מפעילים הכי הרבה הם הלטיסיסימוס דורסי, טרפז, טרס מייג'ור, דלתאידים ועוינים. הנזכר הראשון תופס חלק גדול מהגב ועל ידי השגת כוח באזור זה נשפר את היציבה שלנו ונמנע מפציעות בתרגילים אחרים.

באופן משני, עובדים גם על השרירים הנמצאים בזרוע כמו שרירי הזרוע והברכיאליס. אלה מעובדים בכל הווריאציות של חתירה במשקולות, ובהתאם למישהו שנבחר גם כן נחזק את כל אזור הליבה או בטן וכתפיים.

שורת משקולות אופקית

סוג זה של שורת משקולות הוא הנפוץ ביותר בשגרת אימונים. זה פשוט מאוד לביצוע, אך חשוב לשמור על מיקום טוב כדי למנוע כל פציעה. אנו זקוקים למשקולת במשקל האידיאלי לרגע בו אנו נמצאים פיזית. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה זאת, אנו ממליצים לך להתחיל במשקל נמוך ולהעלות ככל שאתה צובר כוח לאורך זמן. אנו אומרים לך כאן כיצד לבחור את משקל המשקולות.

צעדים לעשות שורה של משקולות אופקיות

1. קח ספסל תרגילים והנח אותו אופקי לחלוטין.
2. תפס את המשקולת באחת משתי זרועותיך והניח את הברך הנגדית על גבי הספסל.
3. ואז הניחו את הגב בצורה מיושרת לחלוטין עם הספסל, אופקי, תוך תמיכה ביד שאינה אוחזת במשקולת על הספסל.
4. כשאתה כבר במצב התחלתי זה, הרם את המשקולת כך שתכופף את המרפק ותשאיר אותו קרוב לגוף, עד שהוא נמצא בתשעים מעלות.
5. ואז נשפיל את המשקולת שוב באותו אופן ונחזור עליה 8 פעמים עם כל זרוע ב -4 סדרות.
6. זכור שבזמן שאתה עושה את כל התהליך אתה חייב לשמור על הגב ישר ועל הבטן שלך.

תרגיל כפול משקולות

כדי לבצע תרגיל חתירה במשקולת מסוג זה, אתה יכול לשבת או לעמוד. פעל לפי ההנחיות הפשוטות הבאות כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה:

מדרגות כפולות בשורה של משקולת ישיבה

1. קח שתי משקולות באותו משקל כל אחת ובחר ספסל לשבת.
2. הניחו את סוליות כפות הרגליים היטב על הקרקע וכופפו את הגב, אך מאזור הירך, כך שהוא יהיה אלכסוני לקרקע אך ישר, לא כפוף באזור המותני.
3. המשקולות יוחזקו בידיים שלך ואנחנו מתחילים ממצב ההתחלה כשהזרועות מתוחות לגמרי.
4. כמו בתרגיל הקודם, עליכם להרים את המשקולות בכיפוף המרפקים, קרוב לגוף, עד שמגיעים לתשעים מעלות של כיפוף.
5. ואז הוריד את הידיים שוב בצורה מבוקרת וחזור על הפעולה 10 פעמים ב -4 סטים.

מדרגות השורה הכפולה העומדת

1. כדי לעשות זאת בעמידה, תנועת הזרועות תהיה זהה, כמו הסדרה והחזרות, אך תתחיל ממצב עמידה בו תניח את רגליך בהתאם לרוחב הירכיים.
2. כדי לקבל רזה בגב האלכסוני הזה, תצטרך גם לשמור על ברכיים כפופות מעט.
3. כשיש לך כבר את עמדת ההתחלה אתה יכול להתחיל. זכרו לשמור על גב ישר ובטן מכווצת.

תרגיל בשורת משקולות רגל אחת

וריאציה זו של שורת המשקולות היא אחת הקשות ביותר שאתה יכול לבצע. לא רק שאתה צריך כוח באזור הגב, אתה צריך גם בטן חזקה ופלג גוף תחתון מפותח כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אנו ממליצים לך לנסות זאת אם עבדת על תרגילים מסוג זה זמן מה, אם אתה עדיין מתחיל בתרגילי חתירה במשקולת, עדיף להתחיל עם הקודמים וכאשר אתה צובר כוח ושולט בהם, המשך עם זה ועוד מסובך יותר.

צעדים לעשות שורה אחת של משקולות

1. תפוס משקולת במשקל המתאים לך.
2. עמוד זקוף, כשרגלייך לרוחב הירכיים.
3. ואז הביאו את הרגל הנגדית ליד שתופסת את המשקולת לאחור, כך שתומכים רק ברגל אחת ומשאירים את ברך הרגל כפופה מעט.
4. כשאתה מוכן בעמדת ההתחלה, הורד את המשקולת באותו אופן שהסברנו בעבר.
5. חזור על הפעולה 6 פעמים בכל יד ב -4 סטים.

גלה תרגילים נוספים במאמר אחר זהHOWTO על התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות תרגילי חתירה במשקולתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.