איך מגדירים שריר

רבים מבלבלים בין גמישות לבין הגדרה. הגדרת שרירים אין פירושה בהכרח להיות גדולים, וכאשר מישהו מחליט להגיע לכושר, מטרות אלו יכולות להיות שונות. אם אתה רוצה לעצב את השרירים שלך ולגוון אותם, מאמר זה הוא בשבילך.

במאמר זה ב- HowWTO נדון בכל הטיפים והעצות שתוכלו לעקוב אחריהם לדעת כיצד להגדיר שריר. התזונה, התרגילים וההרגלים הנכונים יהיו המפתחות להשגת הדמות הרצויה. תשכחו מרפיון ושיפרו את מצבכם בהתמדה ובנחישות. ללכת!

אינדקס

1. איך מגדירים את הגוף
2. דיאטה להגדרת שרירים
3. שגרה להגדרת שרירים
4. סקוואט קדמי
5. לטאות
6. כספים או מטבלים
7. כפיפות בטן
8. סלעים חלולים
9. תרגילי משקולות
10. סנטר שכיבה
11. הארכות רגליים
12. משקל מת

איך מגדירים את הגוף

לדעת כיצד להגדיר שרירעליך לקחת בחשבון שני גורמים בסיסיים: גנטיקה והרגליך היומיומיים. בעוד שרבים עולים במשקל בקלות, רבים אחרים מתקשים מאוד. לכן עליכם לוודא, ראשית, כי אתם אוכלים כראוי על פי מאפייני חילוף החומרים שלכם. אם אתה רואה צורך בכך, התייעץ עם תזונאי בכדי ליצור תוכנית ארוחות המותאמת לגופך.

באופן זה, יהיה קל יותר להגיע למשקל האידיאלי שלך, עם אחוז שומן בגוף קרוב ל -10%, מומלץ על ידי מאמנים מקצועיים.

ללא קשר לגנטיקה שלך, אם אתה תוהה כיצד להגדיר את גופך, המפתח הוא בהרגלים. הדיאטה, שעות המנוחה, סוג האימון וההתמדה ממלאים תפקיד מהותי בהשגת השרירים להשגת הטון הרצוי. זה לא תמיד קל, אבל תתחיל לראות תוצאות.

לאחר מכן, אנו מסבירים אילו אוכלים לאכול ואת השגרה הטובה ביותר להגדרת שרירים ושריפת שומן. כך תוכלו למצות את זמנכם בבית ובמכון הכושר, כך ששגרת העבודה שלכם לא תשפיע על מצבכם הגופני או על גופכם.

דיאטה להגדרת שרירים

א דיאטה להגדרה הוא תמיד עשיר במזונות עתירי חלבון ופחמימות. כדי לעצב תזונה נכונה עליכם לשקול תחילה את משקלכם הנוכחי ואת זה שאתם רוצים להשיג. ואז, הטעם שלך נחשב גם הוא, מכיוון שהרעיון הוא שאתה נהנה מהארוחות שלך ללא מגבלות שאי אפשר לקיים.

הדבר החשוב ביותר בתזונה המגדירה שרירים הוא חלוקת המזון. מומלץ לאכול מנות מאוזנות בארוחות הבסיסיות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), מבלי להזניח את החטיפים באמצע הבוקר ואחר הצהריים, מכיוון שאלה עשויים לחפוף לשעות הפעילות הגופנית שלכם.

לאחר מכן אנו מראים לך טבלה עם המזונות הטובים ביותר להגדרת גופך, כמו גם הזמן הטוב ביותר לצרוך אותם:

ארוחות בוקר

כדי להתחיל את היום יש צורך לאכול מזונות עשירים בפחמימות, כמו גם שומנים בריאים. לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, חלב, גבינה, ביצים ודגנים מלאים הם האפשרויות הטובות ביותר לארוחה החשובה ביותר ביום.

במאכלים אלו תוכלו להכין ארוחות בוקר כמו טוסט מחיטה מלאה עם ביצים, שיבולת שועל או אטול תירס, כמו גם ביצים עם כריכי בייקון, חזיר וגבינה עם מיץ תפוזים או קערת דגנים מלאים עם חלב. בדרך זו יהיו לך מספיק חלופות לכל השבוע.

במאמר אחד זה אנו מסבירים מהו הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות.

אמצע הבוקר

בסביבות 10 בבוקר רצוי שיהיה שייק פירות טוב. שייק חלבונים הוא האופציה הטובה ביותר שלך. אתה יכול לנסות אפשרויות כמו שייק יוגורט מוקפץ עם בננה וחלבון ביצה, שייק קוואקר עם נבט חיטה וחלבון סויה, או שייק שקדים שוקולד.

במאמר oneHOWTO זה אנו מלמדים אותך כיצד להתכונן 6 שייקים חלבונים תוצרת בית להגברת מסת השריר.

ארוחת צהריים

בארוחת הצהריים, מזונות עשירים בחלבון צריכים להיות גיבורי הדיאטה שלך כדי להגדיר את השרירים. בשר רזה מכיל פחות שומן רווי ותכולת חלבון עד 36%. באותו אופן, דגים (בעיקר טונה וסלמון) יכולים לספק לכם כ- 30 גרם חלבון לכל 100 גרם.

פירות ים הם גם מקור מצוין לחלבון, כמו גם חזה עוף והודו, ופולי סויה. ניתן להחליף את המאכלים הללו עם אורז ופסטה, כמו גם עם מרקי עוף ודגים ומרק. גם דגנים כמו עדשים וחומוס לא צריכים להיות חסרים, הוסיפו אותם לפחות פעם בשבוע לארוחות הצהריים שלכם.

במאמר זה של oneHOWTO אנו מציעים לכם רשימה של מזון עתיר חלבונים כך שתגנו את הארוחות שלכם ביעילות.

חָטִיף

בחטיפים של אמצע הצהריים תוכלו לאכול חתיכות פרי (תפוח, אגס, בננה, אפרסק), יוגורטים ואגוזים (עשירים בחלבון). ניתן גם לסירוגין עם כמה חטיפים (חופן שקדים או בוטנים יספיקו) ומיצי פירות טבעיים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

לסיום היום תוכלו לסיים במשהו קליל, עשיר בסיבים וחלבונים. חזה עוף עם סלט טונה או כוס דגנים מלאים עם חלב תמיד יהיו אפשרות טובה כארוחת ערב בריאה. אתה יכול גם לנסות דגים שמנים ופירות ים עם אורז, או עוף. כמה תפוחי אדמה אפויים (מבושלים או מבושלים) עם חזה הודו וירקות יכולים להיות אופציה נהדרת נוספת.

טיפים לדיאטה להגדרת שרירים

מעבר לרעיונות אלה לדיאטה שלך, אנו משאירים לך כמה טיפים חיוניים שיעזרו לך לקבל החלטות טובות יותר בהכנת הארוחות שלך:

• הישארו לחים היטב במהלך היום, צרכו כ -2 ליטר נוזלים.
• הימנע מאכילת אוכל מטוגן ומאכלים עשירים בשומני טרנס.
• הימנע מבילוי תקופות ארוכות של צום במהלך היום.
• אכלו מנות מתונות ואוכלים חלופיים במהלך השבוע.
• הימנע מצריכת פחמימות בלילה.

שגרה להגדרת שרירים

אימון גופני הוא החלק הבסיסי ביותר להגדרת השרירים. בשגרת אימונים יומית תראו תוצאות מיידיות, מכיוון שבעבודה יומיומית לא רק תוכלו לעצב את דמותכם, תוכלו גם לשפר משמעותית את מצבכם הגופני. זה יפחית את הסיכון לסבול מחלות ומצבים באיברים החיוניים שלך.

הנה שגרה בסיסית להגדרת שרירים. בעזרת התרגילים הללו תיפרד מהחלשלות ותוכלו להילחם באורח החיים היושב שנגרם כתוצאה מעבודת יתר במשרד. בוא נתחיל!

סקוואט קדמי

סקוואט נהדר להתחיל בכל שגרת פעילות גופנית. איתם תוכלו לעבוד על כל אזור פלג הגוף התחתון ולעזור לכם להגדיר glutes ורגליים.

1. כדי לבצע כראוי תרגיל זה, תזדקק למשקל או ל קומקום (קומקום) שמתאים למצבך הגופני.
2. פרש את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים.
3. החזיקו את המשקל בשתי הידיים, פנו למותניים.
4. שאפו וכווצו את הבטן. ואז, שלחו את הידיים מלפנים והניחו את הקומקום בגובה הכתפיים.
5. במקביל, הורידו לאט את פלג גוף עליון (שמרו על גב ישר), כופפו את הברכיים והחזירו את ישבכם לאחור. תחתון עד המותניים מתחת לגובה הברכיים. שמור על העקבים על הקרקע כדי לחלק את משקלך היטב ולהימנע מפגיעה בברכיים.
6. עלו לאט וחזרו למצב ההתחלה.
7. השלם 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.

לטאות

לאחר חימום עם הכריעה, שגרת דחיפה טובה תהיה מושלמת להמשך העבודה באזור התחתון והאמצע, בעיקר שרירי הבטן. בתרגיל זה לא רק תגדיר את גופך תשפר את הכוח הפיזי שלך איפה אתה עובד הליבה.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על ברזנט או מחצלת המונחת על הרצפה.
2. הניחו את המרפקים על המזרן, פרשו את הידיים בכדי לכסות את רוחב הכתפיים. שמור את הידיים על הבד, עם האגרופים קפוצים.
3. מתחו את הרגליים והניחו את כדורי הרגליים על המזרן.
4. בכל עת יש לשמור על הגב לגמרי.
5. מתח את glutes שלך ומתיח את שרירי הבטן בזמן שאתה נמצא במצב כדי לייעל את השפעת התרגיל.
6. עליכם להחזיק את היציבה למשך 5 דקות. שאפו עמוק דרך האף והוצאו דרך הפה, בהדרגה, כדי למנוע עייפות.
7. הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הארכת המרפקים והנחת כפות הידיים על המזרן. הורד לאט בלי לשנות את מיקום זרועותיך ולשמור על הגב ישר.

כספים או מטבלים

אם אתה תוהה איך להגדיר שרירים בביתללא עזרה של מכונות או משקולות, מטבלים או מטבלים הם האופציה הטובה ביותר שלך. איתם תוכלו לטון את הידיים, הרגליים והישבן במהירות ובקלות. אתה רק צריך לבצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה.

1. מצא ספסל או כיסא חסון שיתמוך במשקל גופך.
2. עמדו איתנים, עם הספסל מאחוריכם. הניחו את כפות הידיים על הספסל וכופפו את הברכיים, והדמו את התנועה שאתם מבצעים כשאתם מתיישבים.
3. מתחו את הרגליים קדימה ושמרו על העקבים שטוחים על הרצפה.
4. הורד לאט את פלג הגוף העליון וכווץ את המוטות כך המותניים שלך יהיו מתחת למפלס הספסל.
5. הישבן שלך לא צריך לגעת בקרקע, ובכל עת, עליך לשמור על הגב ישר.
6. השלם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

כפיפות בטן

כפיפות בטן, קלאסיות בשגרת קרוספיט, מאפשרות לך לחתוך את כל אזור הגוף האמצעי. אם מדובר בהגדרת שרירים, עם גרסת הבטן הזו תטון את הבטן והמותניים בבית באחוז יעילות גבוה. בוא נראה:

1. שכב על הגב על הרצפה, על ברזנט או מחצלת.
2. שמור על הגב ישר וכופף את הברכיים, והשאיר את הרגליים שטוחות על המחצלת.
3. הניחו את הידיים ישר כלפי מטה, וכפות הידיים מונחות על הרצפה.
4. הרימו את פלג הגוף העליון לאט קדימה, מבלי לכופף את עמוד השדרה או את הכתפיים.
5. עשו את כיפוף הגו עד שכפות כפות הידיים שלכם מגיעות עד לרמה של הברכיים. ואז חזור למצב ההתחלה.
6. השלם 20 חזרות, והגדיל בהדרגה את מהירות הבטן.

סלעים חלולים

רוק חלול הוא תרגיל קרוספיט נוסף שמגדיר שרירים. בעזרתו תוכלו לחתום לא רק על שרירי הבטן, אלא גם על הישבן, הירכיים והירכיים, מכיוון שעם התנועה אתם עושים כוח בכל האזור התחתון של הגוף.

1. שכב על הגב על ברזנט או מחצלת המונחת על הרצפה.
2. שים את זרועותיך ישר ומתח אותן למעלה, מעל לראשך.
3. השען את פלג הגוף העליון מעט קדימה, מבלי לכופף את עמוד השדרה.
4. קירב את הרגליים, חצה את כפות הרגליים והרם אותן מעט, כך שהגוף יתאזן על הישבן שלך, ותדמה קערה.
5. נענע על הגלוטס והירכיים שלך, תוך כדי תנועות קלות קדימה ואחור. בכל תנועת גב, שאפו דרך האף וכווץ את הבטן. כשאתם מגבים, נשפו את האוויר החוצה דרך הפה וסחטו את הירכיים.
6. השלם לפחות 15 חזרות. לנוח דקה ולעשות עוד 2 סטים.

תרגילי משקולות

להגדרת הגוף, משקולות או משקולות הם כלי מועיל מאוד. אתה רק צריך לוודא שאתה בוחר משקל מתאים לגופך כדי לראות תוצאות אופטימליות בזמן קצר.

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לבצע איתם וכאן אנו מסבירים שלב אחר שלב את החלופות הטובות ביותר עבור הגדירו את השרירים במהירות בבית.

1. שב על הרצפה עם הגב ישר והרגליים שלובות.
2. החזיק משקולת בכל יד, ואז מותח את הידיים כלפי מעלה, תוך שמירה על המשקולות גבוהות ככל שידייך מאפשרות.
3. שמור על זרועותיך למעלה למשך 10 שניות. כשאתה מוריד אותם, כופף את המרפקים כלפי חוץ, מאמץ את הכתפיים והחזה.
4. לאחר השלמת 3 קבוצות של 10 חזרות כל אחת, המשך עם הגרסה הבאה.
5. הניחו ספסל ארוך וחזק לפניכם בכיוון אופקי.
6. הניחו את הברך השמאלית על הספסל והחזיקו משקולת ביד ימין.
7. הניחו את יד שמאל על הספסל ושמרו על גב ישר ובטן מכווצת.
8. הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה, אוחז במשקולת, מבלי לנתק את מרפקך מגופך.
9. הרם והורד את המשקולת, והשלים 20 חזרות בכל זרוע.
10. לבסוף, שכב על הגב על הספסל, עם הגב ישר והחזק משקולת בכל יד.
11. פרש מעט את הרגליים וכופף את הברכיים. שמור על הרגליים יציבות, שטוחות על הקרקע.
12. הרם לאט את זרועותיך, אוחז במשקולות, והשעין אותן לאחור עד שהן נמתחות לחלוטין והמשקולות נמצאות מעל לראשך.
13. החזק למשך 5 שניות ואז הורד שוב את זרועותיך והניח את המשקולות בגובה הירך. השלם 10 חזרות.

סנטר שכיבה

משיכות משיכה מעולות לחיטוב הידיים והגב. בעזרת גרסה זו תוכלו להגביר את עוצמת התרגיל הקלאסי הזה כדי להגדיר את גופכם. כך עליכם לבצע משיכות שכיבה:

1. תזדקק למוט תלוי חסון על מנת לבצע את התרגיל. וודא שגובה המוט אינו גבוה מדי לגובהך.
2. החזיקו את הבר בשתי הידיים, כפות הידיים פונות אליכם.
3. פרוש את הידיים כך שאחיזת הידיים שלך תכסה את רוחב pecs שלך.
4. תלו מהבר, שמרו על גב ישר ועל הרגליים ביחד. לשיפור שיווי המשקל, חצו את הרגליים.
5. הרם את פלג גוף עליון, התקרב אליו לעבר הבר עד שהסנטר שלך גבוה יותר מהסרגל.
6. השלם 3 סטים של 10 חזרות. בכל ניסיון, שמרו על המרפקים קרוב לחזה.

הארכות רגליים

ל להגדיר רגליים ומותניים, האידיאל הוא שיש מכונה מקצועית. שימו לב להוראות הבאות ותוכלו להפיק את המרב מזמנכם בחדר הכושר.

1. תזדקק למכונה מקצועית שתבצע את התרגיל בצורה הטובה ביותר. אם אתה רוצה לעשות את זה בבית, אתה יכול לנסות כיסא חסון וזוג משקולות.
2. שב על ספסל מעט משופע, בגב ובזרועות ישרות.
3. החזיק משקולת ליד כל אחת מכפות הרגליים שלך.
4. הרם את הרגליים עד לגובה מושב הכיסא, מתיח את הירכיים.בתורו, כיווץ את הבטן ושמור על הידיים שלך אוחזות בשולי הכיסא.
5. הרם והורד את הרגליים, עם המשקולות מחוברות, עד שתשלים 20 חזרות.
6. בצע 3 סטים, והגדיל בהדרגה את מהירות ומשקל המעלית.

משקל מת

לבסוף, הדדליפט למשקולת מתאים מאוד ל להגדיר שריר בזרועות ובכתפיים. אתה רק צריך לוודא שאתה מחזיק היטב את הבר ובחר משקל מתאים להתנגדות הגופנית שלך. כמו כן, רצוי להשתמש בכפפות לשיפור האחיזה ולמניעת החלקה של המשקל עקב ידיים מזיעות.

1. עמדו איתנים, ממש מול הבר.
2. כופף את הברכיים והתכופף למטה מבלי לכופף את עמוד השדרה או את הראש. קח את הבר בשתי ידיים.
3. פרוש את הידיים כדי לכסות את רוחב הכתפיים, שאף עמוק דרך האף והעלה את המוט לרמת המפשעה.
4. ייצב את המשקל למשך 5 שניות, ואז קשת מעט את כתפיך וגב כדי לשפר את שיווי המשקל. בכל עת, משקל הגוף צריך להיות על העקבים, מבלי לכופף את הברכיים.
5. החזיקו את המוט יציב למשך 10 שניות נוספות ואז הורידו אותו באטיות, וחזרו למצב ההתחלה.
6. השלם 3 סטים של 10 חזרות כל אחד, תוך הפסקות של 10 שניות בין כל נציג.
7. זכור לקחת אוויר דרך האף שלך ולהוציא אותו דרך הפה שלך, וכן לקשת את כתפיך וגב כשיש לך את הבר ברמה של המפשעה שלך, כדי למנוע אובדן שיווי משקל.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מגדירים שריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.