5 תרגילי הבטן היעילים ביותר לעשות בבית

אחת המטרות השכיחות ביותר עבור מי שמתחיל להתאמן היא להשיג בטן חזקה ומגוונת. התפתחות חלק זה של הגוף חיונית להשגת צורה גופנית טובה וכדי למנוע פגיעה בגפיים או בגב ובגב התחתון. נוח גם ללוות את התרגיל בתזונה נאותה להשגת התוצאות הרצויות.

כדי להתאמן ולחזק את שרירי הבטן אין צורך ללכת לחדר כושר. ישנן דרכים רבות לעבוד באזור 'הליבה' ללא מכונות, פשוט עם מחצלת או מחצלת וסדרת תרגילים פשוטים, שניתן להגדיל אותם בקושי, ככל שנצבר יותר כוח. ב- oneHOWTO אנו מסבירים את 5 תרגילי הבטן היעילים ביותר לעשות בבית.

אינדקס

1. חימום לעשות כפיפות בטן יעילות בבית
2. מחנק בבטן
3. הרמת רגל
4. צלחת קדמית
5. קרש צד
6. המטפס

חימום לעשות כפיפות בטן יעילות בבית

לפני שמתחילים בתרגילים רצוי לחמם את שרירי הבטן כדי למנוע כל סוג של פציעה. מומלץ לבצע כמה תרגילי לב וכלי דם כדי להגביר מעט את הדופק ולהכין את הגוף לפעילות.

רצוי לעשות פעילות גופנית מלאה, כמו מטבלים או שכיבות סמיכה וכריעה. באופן הזה כל הגוף יתחמם. יש לזכור כי יש לבצעם בצורה עדינה, בעצימות נמוכה, כדי להימנע ממיצוי השרירים לפני ביצוע התרגילים שבאמת מעניינים אותנו. לכן שלוש קבוצות של עשר חזרות על כפיפות בטן ללא משקל ושלוש קבוצות של חמש חזרות של שכיבות שמיכה עם הברכיים שטוחות על הרצפה. לאחר סיום החימום יחלו תרגילי הבטן הספציפיים.

מחנק בבטן

ה מחנק בטן הוא אחד התרגילים המומלצים והנפוצים ביותר בתוך א שולחן לעבודה בבטן. ראשית עליכם לשכב על המזרן על הגב, לכופף את הברכיים ולהניח את הידיים קרוב לחזה, שלובות. למרות שאנשים מסוימים מעדיפים למקם את ידיהם מאחורי הצוואר, בעורף, עדיף להניח אותם על החזה כדי להימנע ממתח את אזור הצוואר והעמסת השרירים בחלק זה, והימנעות מפציעה אפשרית.

כשאנחנו כבר במצב ההתחלה, עלינו לכווץ את הבטן כדי להרים את החלק העליון של תא המטען, מבלי להפריד בין הגב התחתון לרצפה. ואז הוא חוזר למצב ההתחלה. רצוי לבצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.

הרמת רגל

ה הרמת רגל זהו תרגיל שמומלץ מאוד לעבוד על הבטן התחתונה. למצב ההתחלה אתה צריך לשכב על הרצפה על הגב ולהניח את הידיים מתחת לישבן. ואז הרגליים מורמות, מתכווצות לבטן, עד שהן במצב של 90 מעלות עם תא המטען. ואז הם יורדים חזרה למצב ההתחלה, ושולטים תמיד בתנועה.

אם אין לך מספיק כוח בטן בהתחלה לבצע תרגיל זה בשתי הרגליים בו זמנית, אתה יכול לעשות זאת על ידי הרמת כל רגל בתורות. גרסה אחרת היא להביא את הברכיים לחזה, גם בתורות. מומלץ לעשות שלוש חזרות של חמש עשרה חזרות (אם זה נעשה לסירוגין ברגליים, זה יעשה שמונה בכל רגל).

צלחת קדמית

ה צלחת קדמית זהו תרגיל החיוני בכדי לצבור כוח וטון בכל שרירי הבטן. כדי לבצע תרגיל זה, אתה מתחיל ממצב שכיבה עם הפנים כלפי מטה, כאשר אמות היד מונחות על הרצפה וגם בקצות כפות הרגליים. הבטן מכווצת למשך שלושים שניות לפחות. ואז הם נחים שלושים שניות נוספות והתרגיל חוזר על עצמו.

כדי לעשות שרירי בטן היטב עם קרש קדמי, מומלץ לבצע שלוש חזרות וכאשר אתה צובר יותר כוח בבטן, זמן ההתכווצות יוגדל ל 45 שניות ואז לדקה. ההפסקות ייערכו לשלושים שניות.

קרש צד

כדי לבצע כפיפות בטן לרוחב תרגיל זה הוא אחד המצוינים ביותר, מכיוון שהוא מושלם לעבוד על שרירי הבטן האלכסוניים. זה דומה מאוד לתרגיל שהוסבר לעיל. ראשית עליך לשכב על האדמה בצדך, להניח את זרוע הצד המתאים על הקרקע ואת צלע כף הרגל המתאימה לצד הנבחר. את הזרוע השנייה ניתן לשמור קרוב לגוף או, אם יש לך מספיק כוח, להרים אותה אל התקרה.

הבטן מתכווצת, ומונעת את נפילת אזור הבטן לכיוון הקרקע, מה שהופך את הכוח לעלות לכיוון התקרה. המיקום מוחזק למשך שלושים שניות, נח למשך שלושים שניות נוספות וחוזר על עצמו שוב. מומלץ לבצע שלוש חזרות, ולהגדיל ל 45 ואז לדקה, ככל שנצבר כוח בטן.

המטפס

המטפס זהו תרגיל מאוד מומלץ אם ברצונך לחזק הן את הרוחב והן את פי הטבעת. זה נחשב גם א התעמלות לב וכלי דם, בגלל זה זה יהיה האחרון שייעשה. זה מתחיל ממצב ששוכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, כאשר האמות וקצות הרגליים מונחים על הרצפה. זה מורכב מהבאת הברכיים לחזה לסירוגין, במהירות האפשרית, התכווצות הבטן. יהיו שלוש קבוצות של תרגיל זה, עם שמונה חזרות לכל ברך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 5 תרגילי הבטן היעילים ביותר לעשות בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.