איך לעשות אימוני כוח

הכוח זהו היסוד של כל הכשרה. לא משנה באיזה ספורט אתה עוסק או אם תלך לחדר הכושר רק כדי לקבל יותר מסת שריר, אם לא תעבוד בכוח תישאר עומד ולא תקבל את התוצאות שאתה מחפש. ל רכבת כוח כדאי לשכוח את מערכי הנציגים הגבוהים ולהתמקד בהעלאת המקסימום, אם כי לא כדאי לך להגביל את עצמך לשיפור השיא שלך כל יום. לכן, ב- OneHowTo אנו נלמד אותך איך לעשות אימוני כוח.

השלבים הבאים:

כרגיל, הדבר הראשון שאתה צריך הוא בסיס איתן שממנו להתחיל. לכן, בשבועות הראשונים אנו ממליצים שיטת 5x5, אחד משגרת הכוח הקלה ביותר לעקוב. השם שלה חושף איך זה עובד: חמש סטים של חמש חזרות. בדרך כלל הוא מורכב משלושה תרגילים, לחץ על הספסל, סקוואט ודדליפט, אם כי ניתן להוסיף אחרים כמו העיתונות הצבאית העומדת.

• ל לעשות סקוואטכל שעליך לעשות הוא להעמיס את המוט על הכתפיים שלך ולהוריד, מכופף את הרגליים, עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות. שלוט בירידה, עלה ונסה לשמור על גב ישר ועל עקבים על הקרקע.
• ה משקל מת זה מורכב מהרמת המוט מהקרקע למותניים על ידי כיפוף מינימלי של הברכיים. שוב, הגב שלך צריך להיות ישר.
• ה לחץ על הספסל זהו אחד התרגילים הידועים ביותר בחדר הכושר. כשאתה שוכב על הגב על הספסל, אתה אמור להיות מסוגל להנמיך את המוט לחזה ולטפס חזרה למצב ההתחלה, עם הידיים מושטות לגמרי.
• ה עיתונות צבאית זהו תרגיל דומה שנעשה בעמידה. אתה אמור להיות מסוגל להרים את המוט מכתפיך מעל לראשך, עם הידיים המושטות לגמרי. זה יכול להיעשות מלפנים או מאחור.

אימון כוח מתקדם יותר הוא שיטת 5/3/1 שג'ים וונדלר המציא, שכמו במקרה הקודם מבוסס על עיתונות ספסל, סקוואט, דדליפט ועיתונות צבאית. הוא מחולק למחזורים של ארבעה שבועות, שלושה העמסה והורדה אחת; אנו יכולים להתאמן שלושה או ארבעה ימים בשבוע, תוך התמקדות בכל יום בתרגיל ספציפי ומתחילים לעבוד בחישוב המשקל עם 90% מהמקסימום שלנו. שיטה זו יעילה מאוד, אם כי נדרשת סבלנות והיא מתחילה במשקלים קלים מעט.

בתוך ה שבוע ראשוןאנו נעשה שלוש קבוצות של חמש חזרות ב 65, 75 ו 85% מהיכולת שלנו. במערכה האחרונה, האידיאל הוא לנסות לעשות כמה שיותר חזרות. ה שבוע שני בצע שלוש קבוצות של שלוש חזרות ב -70%, 80% ו -90% בהתאמה. שוב, האריך את הסט האחרון לכמה שיותר חזרות. ה שבוע שלישי בצע קבוצה של חמש חזרות ב 75%, אחת מתוך שלוש ב 85%, והסט הסופי, כמה חזרות שאתה יכול ב 95%.

סיימנו עם ה- שבוע רביעיבמפלה, עליך לבצע שלוש קבוצות של חמש חזרות ב 40, 50 ו 60% בהתאמה. במקרה זה, חשוב מאוד שתכבד את חמש החזרות של הסדרה האחרונה כדי להגיע למנוחה במחזור החדש. עליך להוסיף כ -5 ק"ג למשקל הגוץ והדדליפט המקסימלי שלך, ו -2.5 ק"ג לבית הספסל ולעיתונות הצבאית העומדת. תוך כדי רכיבה תבחין כיצד אתה צובר כוח.

בנוסף לביצוע זה אימון כח, יהיה חשוב שכדי להשיג את התוצאות הצפויות בפחות זמן, תממש את העצה שאנו נותנים לך במאמר כיצד להגדיל את מסת השריר במהירות ואיך לאכול כדי לפתח מסת שריר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות אימוני כוחאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• לפני שמתחילים להתאמן להתחמם היטב. קפיצה בחבל תעזור להגביר את הדופק.
• תנוח מספיק בין סט לסט. שתיים שלוש דקות בדרך כלל מספיקות.
• כבד את המשקולות. לאימון כוח אין השפעות מיידיות, ועליך לעלות במשקל לאט לאט.
• אל תאמן כוח יותר מיומיים ברציפות. אתה יכול לפצוע את עצמך.
• שימו לב לטכניקה. ככל שעולים במשקל, חשוב יותר להשלים סטים ולהימנע מפציעה.
• אל תשכח להשלים את האימון בתרגילים משלימים כמו מטבלים, משיכות משיכה, לחץ, הרמת רגליים, בוקר טוב או כפיפות בטן.
• ביצוע תזונה טובה וכיבוד ימי מנוחה יסייעו לכם לצבור כוח.