כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים
נשים לא רוצות להגדיל את מסת השריר שלה לא תמיד מתקבלת בברכה, מכיוון שרבים מאמינים שזה שם נרדף למתרגלים בהרמת משקולות. עם זאת, המציאות שונה מאוד וכל גוף מטופח ועובד היטב זקוק לפיתוח גוף כלשהו.
יש לקחת בחשבון שבמקרה של נשים עבודה זו עשויה להיות קשה יותר מאשר אצל גברים, מכיוון שבאופן גנטי יש להם יותר יכולת לבניית שרירים. עם זאת, זה לא אומר שזה בלתי אפשרי עבורם, נהפוך הוא, שיהיה גוף יפה ועובד היטב אפשרי עבור כל סוג של אדם. כדי להקל על התהליך, במאמר הבא של HowW אנו נסביר כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים, אז התכונן לקבל כמה טיפים איתם תלמד כיצד להגדיל רגליים, ידיים ואיך להיראות חזקים יותר.
אינדקס
- כיצד להגדיל את מסת השריר של נשים בבית
- תרגילים להגדלת הרגליים: סקוואט עם משקולות
- כיצד להגדיל את מסת השריר ברגליים ובישבן
- טבלת תרגילים להעלאת מסת שריר אצל נשים
- תרגילים נוספים להגברת מסת השריר אצל נשים - בבית!
- מזונות להגברת מסת השריר
כיצד להגדיל את מסת השריר של נשים בבית
לפני שתסביר מהם התרגילים הטובים ביותר להגברת מסת השריר ברגליים ובישבן של נשים, חשוב לקחת בחשבון כמה גורמים שיכולים לגרום לניסיון שלך להצליח או להיפך, להיכשל:
- יש אחוז שומן נמוך: זה חיוני כדי להתחיל בשגרת פיתוח גוף, מכיוון שאם יש אחוז גבוה של שומן, לא תראה את התוצאות של פיתוח גוף או חיטוב שרירים; אלה יוסתרו מאחורי שכבות שומנים.
- הקפידו על תזונה טובה: בשל האמור לעיל, אנו רואים ברור את החשיבות של תזונה טובה לאורך כל התהליך. במקרה זה, מומלץ להקפיד על תזונה היפרקלורית, כלומר עם צריכת אנרגיה גדולה כך שלשריר יהיה מספיק אנרגיה לגדילה.
- הידרציה חיונית: לא נמאס לחזור עליו, זה חיוני לשתות מספיק מים כדי לשמור על לחות טובה ושכל התרגילים שווים את זה.
- השתמש במשקולות: חיוני להשתמש במשקולות לכל תרגיל. אם אתה תוהה כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים, עליך לדעת שהתשובה היא לתת חשיבות רבה יותר למשקל שאתה נושא מאשר למספר החזרות. מסיבה זו חשוב לקבל ייעוץ ולבחור את המשקל הנכון.
- לישון מספיק: טעות נפוצה מאוד בקרב אלו שרוצים שרירים היא השקעת זמן רב בפעילות גופנית ומעט זמן מנוחה. המציאות היא ששינה מספקת ומנוחה כשאתה משחק חשובה לא פחות מפעילות גופנית. במאמר הבא של HowW אנו מסבירים כיצד לישון טוב כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.
תרגילים להגדלת הרגליים: סקוואט עם משקולות
כדי להשיג מסת שריר ברגליים, כפיפות בטן אמורות להיות חלק חיוני בשגרת האימונים שלך.
- כדי לעשות אותם נכון עליך לעמוד זקוף, להפריד את כפות הרגליים קצת יותר מאונך הכתפיים.
- בהמשך, עליכם לכופף את הרגליים כאילו רציתם לשבת על כסא דמיוני.
- נסו לעלות ולרדת ישיבה וקמה כשגב ישר וישר בכל עת. התחל לאט, וככל שאתה משפר את הטכניקה שלך, הגדל את המהירות והקצב שלך.
כשאתה שולט בהם בצורה מושלמת, אתה יכול ללכת הוספת עומס וקושי. אחד התרגילים הטובים ביותר להגדלת הרגליים הוא שימוש במשקולות, מוטות או משקולות עם כל סקוואט שמתבצע.
הדבר הטוב בסקוואט להגדיל את שריר הרגליים הוא שהם אינם זקוקים למכונות כושר, מכיוון שאנחנו יכולים לעשות אותם בשקט בבית. גם אם אין לך משקולות או משקולות, אתה יכול להחליף להם קנקנים, ספרים או חפצים כבדים אחרים. אם אתה רוצה מידע נוסף על אופן הגדלת הרגליים מהבית, אל תחמיץ את המאמר הנוסף של הסקוואט הטוב ביותר לישבן ולרגליים.
כיצד להגדיל את מסת השריר ברגליים ובישבן
רגליים הן חלק מהותי באימון, כפי שכבר ראיתם, אז אם אתם תוהים איך להגדיל את מסת השריר ברגליים ובישבן של נשים, אל תחמיצו את הצעד הבא שלב אחר שלב.
- עלו על מחצלת עם המרפקים והברכיים שטוחות על הרצפה.
- כאשר הגב ישר, הרימו את רגל ימין והתחילו להרים גלוטס.
- הרם והורד את הרגל כמה שיותר פעמים במשך 45 שניות.
- יש לשמור על הרגל ישרה בכל עת ולעולם אל תתנו לכף הרגל לגעת בקרקע.
- לאחר 45 שניות, נחים 10 שניות וחוזרים על אותו תרגיל עם הרגל הנגדית.
תרגיל זה של הרמת ישבןכמו גם בעיטות חמורים או מה שמכונה ברז כיבוי מושלמים להגדלת מסת השריר אצל נשים מהבית. בכל מקרה, אם אתה רוצה תרגילים נוספים לרגליים ולישבן, במאמר אחר זה של HOWTO תמצא את כל מה שאתה צריך.
טבלת תרגילים להעלאת מסת שריר אצל נשים
כדי להגדיל את מסת השריר אצל נשים, איננו יכולים להתמקד אך ורק ברגליים, אם כי אלה הם חלק מהותי באימונים שלנו. לכן, להלן, אנו מציעים לכם תרגילים להגדלת מסת השריר אצל נשים ברחבי העולם:
חתירה
חתירה היא מכונה טובה מאוד לשילוב בשגרה שלנו, כפי שתגלה במאמר זה בנושא מהם היתרונות של חתירה. זהו תרגיל להגדלת הרגליים, כן, אך גם לחיזוק הידיים והגב. בנוסף, זהו תרגיל מושלם להגברת ההתנגדות שלך ... העז!
תרגיל כדור רפואה
תרגיל זה מבוסס על תרגום שכבר הסברנו: סקוואט. עם זאת, במקרה זה נוסיף אלמנט של קושי שיכול להפוך את התרגיל למהנה ויעיל יותר. זהו כדור התרופות, מכשיר שנצטרך לזרוק לאוויר רגע לפני שעושים סקוואט ואז לתפוס אותו שוב מיד. שוב, אם אתה תוהה כיצד לצבור מסת שריר ברגליים אצל נשים, תאהב את התרגיל הזה, אך יחד עם זאת תוכל לחזק את הידיים ואת הבטן.
לחיצת רגליים
למרות שזה תרגיל להגדלת רגליים שמתמקד רק בפלג הגוף התחתון, לחיצת הרגליים לא יכולה להיעדר מהשגרה שלך. כמו בכל שאר התרגילים, חשוב לעשות זאת בטכניקה נכונה, לכן שמרו על גב ישר כל הזמן וזכרו לא לנעול את הברכיים.
לחץ על משקולת
אם לפני כן דיברנו על תרגיל רק כדי להגדיל את מסת הרגליים, כעת אנו מציגים אימון מושלם לחיטוב הידיים. מכבש המשקולת הוא תרגיל קשה אך אידיאלי לעבודה בקבוצות שרירים שונות, מכיוון שבמכונה זו תוכלו לחזק את החלקים האמצעיים והקדמיים, חזה, תלת ראשי וכו '. אם אתה רוצה לגלות את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך, אנו ממליצים לך להעיף מבט במאמר אחר זה של HOWTO.
תרגילים נוספים להגברת מסת השריר אצל נשים - בבית!
אנו יודעים שלתרגילים שדנו זה עתה יש סיבוך טכני מסוים, מכיוון שהם דורשים חומר שאולי אין לך בבית. לכן, להלן אנו מראים לכם כמה תרגילים להגברת השרירים ברגליים ובזרועות שתוכלו לעשות בנוחות חדר האוכל שלכם. לקחת הערה!
- ריאות, ריאות או ריאות: זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר להגדלת רגליים, מכיוון שהוא קל לביצוע והוא שלם ויעיל מאוד. התחל לעמוד עם הרגליים קצת יותר מרוחב הירך. ממוקם ככה, צעד קדימה ברגל ימין, בשאיפה תוך שמירה על הגב ישר. לחץ על הגלוטות שלך כדי לעבוד גם על אותו חלק של הגוף עם התנועה. חזור למצב ההתחלה על ידי מתיחה עם הרגל הקדמית, ואז חזור על התהליך עם הרגל השנייה.
- מטפסי הרים: זהו תרגיל נהדר לרגליים, לזרועות ולשריר שרירי הבטן בו זמנית. זה מתחיל במצב דומה לטיפוס; כאילו היה שכיבה כלפי מעלה, עם הידיים על הרצפה והרגליים מתוחות. כדי להתחיל, הביאו ברך אחת לחזה וחזרו למצב המקורי כדי לחזור על התנועה עם הרגל השנייה. הגבירו את המהירות, הביאו רגל אחת ואז את השנייה לחזה כאילו ניסיתם לטפס.
- שכיבות שמיכה: אם אתה רוצה לדעת כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים, אך הפעם באזור פלג הגוף העליון, שכיבות סמיכה הן בעלות בריתך הטובות ביותר. אם אתה מתקשה מאוד, בהתחלה אתה יכול להתחיל עם הברכיים שטוחות על הקרקע, ולהרים רק את החזה. לאורך זמן, הקפד להוריד את הברכיים מהקרקע ולנסות להרים את כל גופך.
- עלה למעלה: בוודאי שזה התרגיל הכי פשוט מכולם, כי כל אחד יכול לעשות את זה. עלייה במדרגות היא אחת השיטות הטובות ביותר להגברת שריר הרגליים עם תוצאות ניכרות לטווח הארוך.
מזונות להגברת מסת השריר
כפי שכבר ראינו, דיאטה היא המפתח בכל הנוגע להשגת המטרות שלנו בחדר הכושר, זכרו כי אימון אוסף 20% מההתקדמות והתזונה שלנו 80%. לכן, אם אתה תוהה מהי הדיאטה הטובה ביותר להגדלת מסת השריר, ב- UNCOMO אנו מציעים לך כמה טיפים:
- אכלו הרבה חלבוניםבננות, ביצים (במיוחד חלבונים), עוף, הודו, בשר אדום וקטניות הם דוגמאות למזונות עשירים בחלבון שיכולים להועיל לכם מאוד בכל הנוגע להשגת המשקל האידיאלי שלכם.
- יש צורך בפחמימות: אם אתה הולך להתאמן במודע כדי לקבל יותר מסת שריר, אתה צריך דלק טוב שנותן לך אנרגיה. לכן בתזונה אתה לא יכול לפספס דגנים, אורז ופסטה, בין רבים אחרים.
- שומנים טובים לגופךזכור שאם המטרה שלך היא להשיג מסת שריר, חיוני שגופך יקבל את כל אבות המזון הדרושים. במקרה זה, שומנים טובים לגופכם הם חלק מהותי בתזונה, לכן הימרו על שימוש בשמנים כמו זית או קוקוס, אבוקדו ואגוזים.
- אל תוותרו על תוספי מזוןפשוט בליעת שייק חלבון יומי יכולה להועיל מאוד לאימון ולעזור לך לראות תוצאות בפחות זמן. במאמר זה על שייקים להגדלת מסת השריר אנו מסבירים את כל מה שצריך לדעת עליו.
התבונן בתזונה זו לצבירת שרירים לקבלת תוכנית מפורטת יותר.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.