כיצד לצבור נפח שרירים
אם הבעיה שלך היא שאתה מאוד רזה ולמרות שאתה לא עושה דיאטה, אתה מתקשה לעלות במשקל ו לצבור נפח שריריםאתה יכול להשיג זאת על ידי ביצוע סדרה של הנחיות תזונה ופעילות גופנית. אתה לא צריך לטעות ולנסות לאכול יותר מבלי לתכנן איזה סוג אוכל אתה אוכל, מכיוון שאתה מסתכן ברכישת שומן רב מדי, דבר שמזיק לבריאותך, אם כי אינך עולה במשקל. עליכם גם לבחור באופן סלקטיבי את סוג התרגיל שאתם מבצעים. כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך, ב- OneHowTo.com אנו מסבירים כיצד לצבור נפח שרירים.
אינדקס
- הַאֲכָלָה
- סוג התרגיל
- בקר אצל הרופא
הַאֲכָלָה
אם כי לא באופן בלעדי, דיאטה חשובה מאוד להשגה לצבור נפח שרירים. אתה לא צריך לטעות ולחשוב שרק על ידי אכילת יותר קלוריות תוכל להגדיל את מסת השריר שלך. לפיכך, אם רק תעשיר את הדיאטה שלך במוצרים בעלי אחוז שומן גבוה, לא תשיג את מטרתך. בנוסף, תהפוך את הדיאטה שלך לא מאוזנת ותגביר את הסיכון לסבול מכל פתולוגיה.
מה אתה צריך לעשות כדי לצבור נפח שרירים עם הדיאטה הוא להפיץ את חלק המרכיבים כדלקמן:
- חלבונים: 28%. בשר, דגים, סויה או גבינה הם מאכלים שיש בהם חלבון גבוה.
- פחמימות: 37%. אורז, שיבולת שועל או פירות הם חלק מהמוצרים שתוכלו לשלב בתזונה. קרא מאמרים אלה כדי ללמוד עוד על פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
- שומנים טובים: 25%. הם שומנים בלתי רוויים ותוכלו למצוא אותם במזונות כמו דגים שמנים, שמן זית, אגוזים או אבוקדו. תפקידו לעזור לך להשיג נפח שרירים הוא להגדיל את כמות ההורמונים האנבוליים.
מכיוון שתגדיל את צריכת המזון הרגילה שלך, נסה לחלק את עצמך בין 5 ל -6 ארוחות ביום, כדי להקל על העיכול ולהימנע מבעיות בקיבה. בנוסף, ניתן להכין פעמיים או שלוש בשבוע שייקי חלבונים.
סוג התרגיל
כל התרגיל שתעשה יהיה ספציפי לצבור נפח שרירים. אם יש לך אפשרות, התאמן כל יום, והקדיש רק יום אחד בשבוע למנוחה. מכיוון שתעשו תרגילים אינטנסיביים מאוד, עדיף שבכל יום תקדישו זאת לעבודה בקבוצת שרירים: זרועות וחזה, רגליים וגב. באופן זה, קבוצת השרירים שעבדתם תספיק להתאושש עד שתעשו זאת שוב ותמנעו מפציעות.
כדי לעבוד על השרירים בעוצמה, אנו מציעים לך לעשות 6 סדרות של כל תרגיל עם 10 חזרות כל אחת. בכל מקרה, התאימו את הדמויות לאפשרויות הפיזיות שלכם, והגדירו אותן כיעד למקרה שלא תוכלו להתחיל לעבוד בעוצמה כזו.
אלה הם חלק מ התרגילים מה אנו מציעים לך:
- רגליים: כפיפות בטן עם משקולות, ריאות, הארכות מרובעות במכונה, לחיצת ספסל, הרמות רוחביות עם משקולות.
- זרועות וחזה: פתחי משקולות, חתירה, משקולות.
- גב: מוטות וגלגלות.
בקר אצל הרופא
במקרה שלמרות שאתה אוכל בשפע, אתה רזה יתר על המידה ובנוסף, אתה מרגיש עייף למרות שלא ביצעת פעילות גופנית ולא חולה ככל הנראה, אנו ממליצים לבקר אצל הרופא שלך, מכיוון שרזוןך יכול להיות סימפטום של פתולוגיה. שהרופא שלך יידע לזהות ולטפל כראוי.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לצבור נפח שריריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.