איך לאמן איגרוף בבית
במבט ראשון אגרוף יכול להיראות כמו ספורט אלים, אגרסיבי ומחוספס. עם זאת, האמת היא שזה הפך לצורת הכשרה נהדרת לכל סוגי האנשים. הודות ליתרונות הדיסציפלינה הספורטיבית הזו, האיגרוף החל לצבור חסידים.
האם ידעת למשל שבנוסף לעזור לך לעבוד על השרירים שלך, אגרוף מפחית את רמות החרדה ומגביר את ההערכה העצמית שלך? לא בגלל שאתה רוצה להישאר בריא ובכושר או בגלל שאתה רוצה לבדר את עצמך באחד מענפי הספורט השלמים ביותר שקיימים, תתפלא כמה קל יכול להיות להתאמן על אגרוף בבית בשגרה פשוטה. לאחר מכן, מתוך HOWTO, אנו מראים לך איך לאמן איגרוף בבית בצורה פשוטה עם תרגילים וטריקים. להתכונן!
אינדקס
- מה זה אגרוף ומקורותיו
- יתרונות האיגרוף
- איך לאמן איגרוף בבית
- דוגמא לשגרת אגרוף בבית
- טיפים להכנת אגרוף בבית בצורה נכונה
מה זה אגרוף ומקורותיו
אגרוף, למרות שהוא עשוי להפתיע אתכם, הוא אחד מאלה ענפי הספורט העתיקים ביותר של האנושות. זה מורכב מקרב אגרופים בין שני יריבים המצוידים בכפפות מכים זה את זה מהמותניים ומעלה על מנת לנצח בקרב. הקרב מתרחש בתוך טבעת ונמשך כמה פרקי זמן שנקראים סיבובים. בסופו של דבר, מי שמצליח להביס את היריב במספר מכות או על ידי נוקאוט, לנצח.
במשך עשרות שנים ספורט זה היה שמור אך ורק לגברים, אך כיום מקובל לראות גברים ונשים משתתפים במשחקי אגרוף. תנאי בסיסי לפני שתוכלו להשתתף בספורט זה הוא להבטיח מצב רפואי בריא ואופטימלי לחלוטין.
שיטת האיגרוף בבית משתנה מעט ביחס למשמעת המקצועית. אם אתה מתחיל, זכור כי אימונים צריכים להתחיל רך וללכת גדל בהדרגה עם הגדלת הסיבולת שלך כדי להדגיש ולשכלל את התנועות שלך.
יתרונות האיגרוף
לאימון אגרוף בבית יש יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים, מה שהופך את הספורט הזה לאופציה אידיאלית עבור אנשים עם בעיות חרדה, מכיוון שהוא מחמצן את הגוף ויכול גם לעזור לך לשחרר מתח. בין הטובים ביותר היתרונות של אימון אגרוף בבית, אתה תמצא:
- שיפורים במערכת הלב וכלי הדם והנשימה.
- חמצון של המוח.
- תורם לירידה במשקל.
- משחרר מתח ומתח.
- הגדל את מסת השריר.
- שפר השתקפויות.
- מגביר את ההערכה העצמית ותחושת הביטחון האישי.
- זה מיטיב עם גמישות הגוף.
הדרך המומלצת ביותר לאמן איגרוף בבית היא שימוש בציוד בסיסי כמו כפפות, שק אגרוף או אגס וחבלי קפיצה. אם האימון נעשה בזוגות, עליך להימנע ממכות או תנועות פתאומיות העלולות להוביל לחבלות או לפציעות גופניות.
איך לאמן איגרוף בבית
ישנם מספר שגרות ותרגילים המסייעים לאימון אגרוף בבית. הדבר הראשון שאתה צריך להיות ברור לגבי זה מה המטרה שלך כשמדובר בתרגול ספורט. האם אתה רוצה לרדת במשקל, להגביר את ההתנגדות שלך, להגדיל את מסת השריר ...? זכרו תמיד שהשגרה שלכם צריכה לכלול חימום, אימונים ומתיחות כדי לא לפגוע בשרירים ולהימנע מפציעות.
בהתאם למטרה שלך, השגרה וסוגי התרגילים לביצוע ישתנו. לדוגמא, אם המטרה היא לרדת במשקל, מומלצת שגרה עם משקולות או משקולות ותרגילי מהירות. אם, לעומת זאת, אתה רוצה להגביר את ההתנגדות, קפיצה עם שכיבות סמיכה היא השגרה המועילה ביותר.
אגרוף צללים
בשני המקרים תזדקק למרחב רב להסתובב, כמו גם לציוד הבסיסי שהזכרנו לעיל.
אם אין לך כפפות, תיקים או כלים נחוצים אחרים לתרגול אגרוף קונבנציונאלי, אתה יכול להשתמש בטכניקה של אגרוף צללים, שיטה המורכבת משמירה על שגרה המדמה מאבק עם הצל שלך. אם טכניקה זו לא תשכנע אתכם, תוכלו גם להמר על ה- אגרוף בעיטות, ספורט שבו בנוסף לידיים, אתה עושה שימוש גם בכפות הרגליים והרגליים, ולכן הוא נחשב שלם יותר. אם אינך יודע מה אגרוף בעיטות, אל תחמיץ את המאמר הזה של היתרונות של אגרוף בעיטות, שם אנו מגלים את כל מה שצריך לדעת על הספורט הזה.
דוגמא לשגרת אגרוף בבית
השגרה שאנו מציגים להלן נמשכת כ15-20 דקות וכמו בכל ענף ספורט, עליה להתחיל בפגישת חימום כדי למנוע נזק לשרירים.
אגרוף מתחמם בבית
- התחל את החימום שלך בריצה באותו מקום למשך כ -5 דקות.
- אתה יכול לנוח 40 שניות (או דקה אחת אם מתחשק לך) ואז לעשות שתי קבוצות של 20 סקוואט עם הפסקות של 30 שניות בין לבין. למרות שזה נראה פשוט, ישנם אנשים רבים שאינם נוקטים יציבה נכונה בעת ביצוע כפיפות בטן. בתמונה למטה אנו מראים לכם כיצד לבצע אותם נכון על מנת שתוכלו להעתיק את היציבה ולהפיק יותר מהתרגיל. לקבלת מדריך מפורט יותר, עיין במאמר זה בנושא איך להתכופף ממש בבית.
- לסיום החימום, הקדישו 3-4 דקות לקפיצה בחבל. אם אין לך מיתרים, אתה יכול לעשות סימולציה. לאחר התרגיל האחרון, נחים דקה לפני תחילת האימון.
אימוני איגרוף בבית
שגרת איגרוף ביתית זו מורכבת משלושה סיבובים של 3 דקות כל אחד עם הפסקה של דקה בין כל סיבוב. זכור שהוא נהדר למתחילים, אז קח את זה בקלות. כדי שהאימון שלך ישתלם, הקפד לדחוף את עצמך בכל תנועה ולקחת זמן כדי לשכלל את היציבה שלך. בצע את השלבים הבאים:
- סיבוב 1: הניחו את האגרופים הקפוצים ליד הסנטר והיכו בזרוע שמאל, וצעדו צעד קטן באותה כף הרגל. יש לזכור כי הירכיים צריכות להסתובב מעט עם הזרוע כדי להקל על התנועה ולהימנע מפציעה.
- סיבוב 2: לסיבוב זה עליכם לחזור על התרגיל בזרוע ימין, מלווה גם ברגל ימין. דאג להקדיש את אותו המאמץ לצד אחד כמו השני כדי שהאימון לא יהיה מאיזון והתוצאות יהיו מאוזנות.
- סיבוב 3: לסיבוב האחרון, החלף את זרועך הימנית עם שמאלך.
אגרוף נמתח בבית
בסיום, עליך לבצע מתיחה שתעזור לך להרפות את השרירים לאחר המאמץ. אלה השלבים שעליך לבצע:
- כופף את מרפק שמאל מעל ומאחורי ראשך. בעזרת יד ימין, לחץ עליו למשך 15 שניות כדי למתוח את השרירים היטב.
- חזור על התנועה בזרוע הנגדית וודא שלא מאמץ יותר מדי את השרירים.
- לסיום, פרוש את הרגליים ושחרר את פלג גוף עליון לכיוון הרגליים. התנדנד מעט כדי למתוח את שרירי הגב והחזק למשך 15-20 דקות עד שאתה מרגיש שהשרירים באזור נרגעים.
טיפים להכנת אגרוף בבית בצורה נכונה
כשאתה מתרגל את שגרת האגרוף שלך בבית, זכור את הטיפים הבאים:
- צפה בנשימה שלך: אל תאבד את הדופק ואת הנשימה שלך בכל עת, מכיוון שזה יכול להקשות עליך לבצע את התרגיל כהלכה. עזרו לעצמכם במונה או שימו לב היטב לדופק. אם אתה מתקשה לנהל שיחה בזמן האימון או שאתה מרגיש עייף, האט את הקצב והתחמצן עם נשימות ארוכות.
- ארגן את שגרת האימון שלך לפני שתתחיל: בלילה שלפני האימון העתק את השגרה שלך על הנייר או בחר את ההדרכה שתעקוב עליה כדי לא לבזבז זמן בעת תחילת האימון.
- לאכול תזונה מאוזנת לקבלת התוצאות הטובות ביותראם אתה רוצה לרדת במשקל או להישאר בכושר, פעילות גופנית אינה מספיקה. תזונה מאוזנת ומגוונת תועיל לאימונים מכיוון שבנוסף, תרגישו יותר פעילים וקלילים.
- לחות לעצמך: הידרציה חיונית לפני האימון, במהלך ואחריו. שמור תמיד בקבוק מים קרוב למקום בו אתה מתאמן ואל תשכח ללגום.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לאמן איגרוף בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הספורט שלנו.