כיצד להפעיל ישיבה של glutes - קל ויעיל

לבלות את היום בישיבה מול המסך או בנהיגה הוא אחד הדברים הגרועים ביותר לגלוטים שלנו. חיי הישיבה גורמים להם להתרחב, לאבד טון ולהיות רכים. באותו אופן, זהו אחד הגורמים העיקריים המקדמים את הופעת הצלוליט. זו הסיבה מאיך שאנחנו רוצים להסביר כיצד להפעיל ישיבה של glutes, כך שלהיות בכיסא זה לא בעיה אלא חלק מהפתרון.

אינדקס

1. השלכות של ישיבה של שעות ארוכות
2. ישבן בטון יושב על ידי מעליות
3. Glutes חוזה להקשיח אותם
4. סיבוב רגליים יושב
5. כפיפות בטן כדי להתחתן בישבן
6. חטיפת רגליים

השלכות של ישיבה של שעות ארוכות

כבר הסברנו שלשבת זמן רב זה רע עבור הישבן, אולם נזקי אורח החיים היושב אינם מוגבלים רק לחלק זה בגופנו. לשבת שעות רבות כפי שקורה לכל כך הרבה אנשים שנאלצים על ידי שעות העבודה שלהם יש השלכות בכל הגוף. חלק מהעיקרי השלכות של ישיבה של שעות רבות הם:

• הגדל את המשקל.
• ישנם שינויים בחילוף החומרים.
• בעיות גב עקב יציבה.
• בעיות לב.

עם זאת, למרות שההתחייבויות אינן מאפשרות לנו להקדיש פחות זמן לישיבה, אנו יכולים לבצע תרגילים מסוימים לחיזוק הישבן או לרדת במשקל בזמן הישיבה. אל תטעו, ביצוע עבודה ספציפית ומלאה בחדר כושר תמיד יהיה טוב יותר, אולם תרגילים אלו יכולים להיות שינוי משמעותי ביותר. כאן אנו מסבירים כיצד להפעיל גלוטס בישיבה.

ישבן בטון יושב על ידי מעליות

ה מרימה רגל מתחת לשולחן זה יכול להיות טוב מאוד ויעיל לחתוך את הישבן בזמן הישיבה, אבל זה גם יפעל על שרירי הבטן והגוף. ביסודו של דבר, עליכם להרים את הרגל הישרה, אחת אחת, ולהחזיק אותה למשך מספר שניות ואז להחליף את הרגל. כך תעשה זאת שלב אחר שלב:

• כשאתה מרים אותו, מספיק שיהיה כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
• החזק אותו למשך 10 שניות.
• חזור על אותו תהליך עם הרגל השנייה.
• חזור על כך פעמים רבות ככל שתרצה לאורך כל היום.

Glutes חוזה להקשיח אותם

אין ספק שהדרך הקלה ביותר לממש את החלקות שלך מבלי שתצטרך לקום מהכיסא שלך היא לכווץ את השריר הזה בישיבה. בכל פעם שתלחץ את השרירים האלה תבחין איך הם מתכווצים ושהירכיים שלך מתרוממות מעט. ישנן שתי דרכים שונות לעשות זאת וכולן יכולות לעבוד בשבילך:

• מכווצים את הגלוטות למשך 5 שניות ומנוחים עוד 5. חזור 10 פעמים ובצע את הסט 5 פעמים לאורך היום.
• למשך דקה אחת מתכווץ ולהרגיע את הגלוטים שלך כמה פעמים שאתה יכול.
• כווץ את הגלוטות שלך והחזק אותם שם כל עוד אתה יכול.

סיבוב רגליים יושב

תרגיל זה דומה לזה של הרמת הרגל, אולם במקרה זה נוסף תוספת. עליכם למקם את הגלוטות כמעט על קצה המושב, ולתמוך בעצמכם על הרצפה ברגל אחת כפופה למחצה. בתורו, יש להרים את הרגל השנייה ולסובב אותה בצורה של עיגולים לצד ימין. להלן מספר טיפים למקסימום תרגילים אלה:

• התחל עם עיגולים קטנים וכל כמה סיבובים אתה רואה שהופכים אותם לגדולים יותר.
• כל דקה לסירוגין את הכיוון אליו אתה מבצע את הסיבובים.
• לאחר שביצעת את הסיבובים בשני הכיוונים, החלף רגליים ועשה את אותו הדבר.

כפיפות בטן כדי להתחתן בישבן

אם אתה בעבודה אולי זה לא יהיה כל כך קל לעשות וללא משים לב, אבל זה בוודאי ה האפשרות היעילה ביותר לחיטוב הישבן. אין צורך שתקום או תשכב על הרצפה, כל שעליך לעשות הוא להפריד את הרגליים כך שיהיו בגובה הגברים שלך ולקום מעט מהכיסא, 2 או 3 סנטימטרים. כמה טריקים לעשות את התרגיל הזה בצורה נכונה הם:

• שמור על הגב ישר לחלוטין בכל עת.
• הישאר ער למשך 10 שניות, אם כי אתה יכול להישאר ער כל עוד אתה מחכה.
• עשו זאת 10 פעמים ברציפות.
• אתה יכול להשתמש בידיים שלך על השולחן כדי לייצב את עצמך, אך השתדל לא להפעיל יותר כוח עם הידיים מאשר עם הגלוטות שלך.

חטיפת רגליים

יחד עם כפיפות בטן, חטיפת רגליים היא התרגיל השלם ביותר עליו דנו במאמר זה. החדשות הטובות הן שפעולתו אינה מוגבלת רק לחיטוב הישבן, אלא שהשפעותיה מתרחשות גם במוליכים ובשריר הארבע ראשי.

בישיבה רגילה, עליך לשים את הידיים בין הרגליים, בגובה הברכיים. ואילו מצד אחד אתה חייב נסו לסגור את הרגליים בכוחמצד שני, עליך להפעיל כוח בידיים כדי למנוע את הברכיים להיפגש. עשה זאת למשך 30 שניות, ולאחר מנוחה באותו זמן, חזור על כך למשך 30 שניות נוספות. אתה צריך לעשות לפחות 5 סטים של התרגיל הזה, עם זאת, אתה יכול לעשות את זה כמה פעמים שתרצה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד להפעיל ישיבה של glutes - קל ויעילאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.