תרגילי להקות אלסטיות לעשות בבית

תלתל רגליים עם פס התנגדות

אנו מתחילים את רשימת ה- את התרגילים הטובים ביותר עם להקות אלסטיות עם קלאסיקה שאי אפשר לטעות אם אתה רוצה לטון את הירכיים. כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם לבצע צעד אחר צעד:

1. שב על מחצלת שרגל אחת מורחבת על הרצפה והשנייה מורמת.
2. לאחר מכן, הניחו את הלהקה האלסטית על סוליית הנעל של הגפה שיש לכם באוויר, וודאו שהיא מכווצת.
3. לביצוע תרגיל ההתנגדות, הרחב את רגלך במלואה תוך כדי אחיזה בקצות הלהקה בידיים ואז החזיר את רגלך בעדינות למצב ההתחלה שלה.

בתמונה למטה תוכלו לראות את התרגיל בצורה ברורה יותר.

סקוואטים עם גומיות

בין הטובים ביותר תרגילים עם גומיות לרגליים מצאנו את הקלאסיקה הנוספת הזו, אפשרות שתאפשר לך לעבוד גם על הרגליים בשלמותן וגם על החלקות. לכן, אם אתה רוצה לחתוך את פלג הגוף התחתון שלך, עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. עטפו את הלהקה האלסטית סביב הברכיים בצורה מעגלית.
2. פרש מעט את הרגליים כדי שהלהקה לא תיפול בשום זמן.
3. הורד את עצמך לאט, כאילו אתה עושה סקוואט רגיל. חשוב שתרגיש את הלחץ של רצועת ההתנגדות סביב הרגליים.

בעיית חמור עם רצועת אלסטיות

ה תרגילי פס התנגדות לרגליים ולגלוטס לעזור לך להשיג יותר רגליים אתלטיות בפחות זמן, מכיוון שרצועות אלסטיות הן כלי מפתח לייעול התהליך. בתרגיל הבא תוכלו לעבוד על שריר הברך, ירכיים פנימיות, שריר הארבע ראשי, שוקיים וגלוטס.

1. הוק את רצועת ההתנגדות על כף הרגל שאתה רוצה להתחיל איתה.
2. לעלות על ארבע, להחזיק את קצוות הלהקה עם שתי הידיים.
3. לאחר מכן, בצע את בעיטות הזוהר הרגילות שלך אך לאט לאט, עד כמה שרצועת הגומי תאפשר לך להגיע.
4. כדאי לנסות לשמור על הרגל ישרה כל הזמן ולהחזיק את המיקום כשהלהקה מתוחה. אם אתה רוצה שיהיה לך יציב בתוך זמן קצר, מאמר זה על איך לגדל את הישבן שלך ייתן לך את כל הטיפים והצעדים שאתה צריך.

הרגל לרוחב מרימה עם גומיות אלסטיות

זהו תרגיל מושלם עבור טון את הישבן ודק את המותניים והירכיים בִּמְהִירוּת. כמו תמיד, תזדקק רק ללהקה אלסטית שמתאימה ליכולות שלך:

1. קם וכרוך את הלהקה אלסטית סביב הברך.
2. פרש מעט את הרגליים וכפה את הבטן והגלוטס לשמור על איזון בכל עת.
3. עכשיו, התחל להרים רוחב את אחת הרגליים עד כמה שהלהקה האלסטית מאפשרת.
4. לאט לאט להחזיר את הרגל למקומה ולעשות כמה שיותר חזרות במשך 30 שניות.
5. לאחר זמן זה, נחים במשך שבע שניות וחוזרים על הפעולה עם הרגל השנייה.

אם אתה רוצה לגלות תרגילים מושלמים יותר לישבן עם הלהקה האלסטית, בדוק את האפשרות הבאה שאנו מציעים.

בעיטה באט עם רצועת אלסטיות

תרגיל זה אינטנסיבי אך יעיל מאוד, לכן אנו ממליצים לכלול אותו תמיד לקראת תחילת התרגיל שלך פעילות גופנית עם רצועות אלסטיות לעשות בבית. בצע את השלבים הבאים:

1. בעמידה, עטוף את פס ההתנגדות סביב הברכיים.
2. פרש את הרגליים מעט וכופף אותן מעט, כאילו אתה הולך להתכופף.
3. שמור על הידיים מול החזה שלך לאיזון.
4. התחל בהרמת אחת מרגלייך ונע למעלה ולמטה עד כמה שהגומי מאפשר לך. אל תתנו לכף הרגל שלכם לגעת בקרקע בשום זמן.
5. לאחר 30 שניות, נוח וחזור על ההליך עם הרגל השנייה.

תלתלי Bicep עם רצועות אלסטיות

כל השגרה של תרגילי גומי לעשות בבית הם צריכים לכלול כמה אפשרויות טובות לעבודה על הזרועות, הכתפיים והגב, מכיוון שמדובר בחלקים קשים יותר לגוף, ולכן הם זקוקים לעזרה נוספת של רצועות התנגדות. אנו עוזרים לך צעד אחר צעד לעשות תלתלים דו-כיווניים עם רצועות אלסטיות:

1. הדבר הראשון לעשות הוא להחזיק את רצועת ההתנגדות עם כף הרגל.
2. לאחר מכן, קח את ידיות (או קצוות) הלהקה בידיים שלך והשאיר את זרועותיך מושטות.
3. כדי לממש את שרירי הזרוע, תצטרך למשוך את הידיות ולכוון את הידיים לכיוון הכתפיים שלך.
4. החזירו את הידיים למצב ההתחלה ועשו זאת לאט.

הרחבות תלת ראשי

אנו ממשיכים עם אחד הטובים ביותר תרגילי רצועת גומי לשריר התלת ראשי: הרחבה עם גומייה. אם אתה רוצה להשוויץ בזרועות רזות ודקות, אל תהסס לכלול צעד אחר צעד את השגרה שלך.

1. הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להניח את פס ההתנגדות גבוה לפניכם, ולוודא כי הידיות בהישג יד, פחות או יותר באזור הבטן.
2. לאחר מכן, החזיקו את הלהקות בשתי הידיים והמשיכו להאריך את המרפקים כלפי מטה כדי לבצע את תרגיל ההתנגדות.
3. חזור בעדינות למצב ההתחלה ותמיד מותח את התלת-ראשי לעבודה באזור זה.

במאמר זה בנושא תרגילים לשריר התלת ראשי תמצאו הצעות נוספות לרזות ולחיזוק הזרועות.

תלתלים לשריר התלת ראשי

למרות שהוא מעט מורכב ואינטנסיבי יותר מהתרגיל הקודם, האפשרות שאנו מציגים בפניכם כעת היא בלתי ניתנת לטעות להשיג כמה זרועות דקות ודקות תוך כמה ימים. הוסיפו אותו לשגרת הפעילות הגופנית שלכם עם רצועות אלסטיות לעשות בבית ותבחינו בהבדלים תוך מספר ימים.

1. החזק את הלהקה האלסטית היטב בעזרת כפות הרגליים.
2. הרימו את זרועותיכם מעל לראשכם, כופפו את המרפקים ותפסו את שני קצוות הלהקה בידיים. כפות הידיים צריכות להפנות כלפי חוץ.
3. כדי לבצע את התרגיל, התכופף ומתיח את המרפקים, הרם והורד את הלהקה והעבד את התלת-ראשי בכל עת.

תרגיל כתף וגב עם רצועות אלסטיות

אנו מתרחקים מעט מתרגילי התלת ראשי עם גומיות ומתכוננים ל עבודה כתפיים וגב, שני חלקי גוף שיחוזקו מאוד בזכות הגומי הקטן הזה.

1. שלב על הרצועה האלסטית עם הרגל הכי רחוקה קדימה.
2. קח את הלהקה בשתי ידיים תוך כדי אגרוף וודא כי כף היד פונה פנימה, כלומר כלפיך.
3. לאחר מכן, התחל למתוח ולכופף את המרפקים, הרם את הלהקה כמה שיותר (עד החזה) והורד את הגב אל הירכיים.
4. עבוד עם שרירי הזרוע והכתפיים שלך.

תרגיל Bicep וכתף

אחד משלנו תרגילי פס התנגדות לזרועות זהו מועדף, מכיוון שהוא מאפשר לנו לעבוד על שרירי הידיים והתלת ראשי, אך גם על הכתפיים והגב בצורה נוחה ויעילה.

1. שלב על הלהקה עם סוליות הנעליים שלך.
2. הורד מעט את גופך, מה שהופך את הגב לקו אלכסוני והישבן שלך נזרק מעט החוצה.
3. כופף מעט את הרגליים וכפה על הבטן שלך להחזיק את היציבה היטב.
4. כשכל קצה החבל ביד אחרת, התחל לכופף את המרפקים כלפי מעלה, מושך את הלהקה לעברך ואז חזור למצב ההתחלה.
5. עכשיו שלחו את הידיים לצדדים והפכו את הקלטת למתוחה מאוד. חזור למצב ההתחלה.

לחיצת חזה עם רצועות אלסטיות

ה תרגילי פס אלסטי הם לא רק משמשים לחיזוק הידיים והרגליים, אלא בזכות הרבגוניות של מכשיר זה אנו יכולים לעבוד על אזורים אחרים בגוף כגון בטן, חזה, חתיכות וכו '. אם אתה רוצה לעבוד על החזה שלך ועל כל אזור החזה, עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. מצא מקום גבוה לחבר את רצועת ההתנגדות.
2. ואז, מאחור, קח את אחת הידיות כשידיך בגובה הכתפיים.
3. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, דחף את הלהקה קדימה עד שזרועך מושטת לחלוטין.
4. בצע את אותם חזרות עם זרוע אחת כמו השנייה.

אם אתה רוצה לגלות תרגילים טובים אחרים לחיזוק החזה בבית, אל תחמיץ את המאמר הזה של HowTo.

תרגיל להגדרת פקס וכתפיים

בין הטובים ביותר תרגילי גומי לעשות בבית מצאנו כמה סוגים נהדרים של תרגילים עם רצועות אלסטיות לחזה. אחד הפשוטים והשימושיים ביותר שתמצא הוא הבא, שים לב:

1. קח את הלהקה האלסטית עם סף ההתנגדות המתאים ביותר לאפשרויות שלך.
2. תמתח את הידיים קדימה ותופס את הלהקה בכל קצה.
3. כעת, כדי לבצע את התרגיל, פתח וסגור את זרועותיך, הרחב והחזיר את הלהקה למצבה המקורי.
4. עליכם לשים לב לאופן החזה מתמתח, כיצד הכתפיים נפתחות ואיך מפעילים כוח בידיים.

פעילות גופנית אינטנסיבית לפרקים

אם אתה רוצה עבוד על הפרק שלך בצורה אינטנסיבית מהבית, תרגיל זה לא יכול להיות חסר בשגרה שלך.

1. הוק את הלהקה למקום איתן ברמה עם הגב.
2. כשגב אל הלהקה, אחז בכל קצה והתחל להניף את הידיים קדימה ואחורה.
3. השתמש בכוח כדי להביא את קצות הלהקה קדימה וכשאתה עומד להצטרף לידיים, הפרד שוב את זרועותיך והחזיר את הלהקה לצדדים.

תרגיל עם להקות כדי להגדיר את הגב

אם אתם מחפשים תרגיל פשוט ויעיל שיעזור לכם הגדירו את שרירי הגב בתוך זמן קצר, קח את הלהקה האלסטית המתאימה ביותר ליכולות שלך ופעל שלב אחר שלב זה:

1. הלהקה האלסטית, כפי שתראו בתמונה למטה, צריכה להיות באלכסון מאחורי הגב.
2. לשם כך, קח קצה אחד בכל יד; אחד מהם צריך להיות בגובה הראש ואילו השני צריך להיות בגובה הירכיים.
3. כשאתה נמצא במצב הנכון, מותח את הלהקה, תוך שימוש בכוח בידיים ובגב, והפריד את הידיים יותר מגופך.
4. החזיקו את המיקום כמה שניות וחזרו לאט להתחלה כדי לא לפגוע בגב.

תרגיל אופניים עם גומיות

אם אתה רוצה להסיר שומן מהבטן שלך במהירות, שום דבר טוב יותר משגרה של כפיפות בטן עם גומיות אלסטיות. התכונן להתחיל בתרגיל האופניים הקלאסי:

1. שכב על שטיח זקוף והניח את הלהקה האלסטית על כפות הרגליים.
2. כשידיך מאחורי הראש התחל להוביל תחילה ברך אחת ואז השנייה לכיוון החזה, כך שהמרפק הימני שלך נוגע בברך שמאל ולהיפך.
3. לך תעשה את תנועת האופניים לאט, ותכפה תמיד את הבטן בכל דחף.

גשר עם גומיות לבטן

תרגיל נוסף שצריך לעשות כפיפות בטן עם גומיות אלסטיות מה שלא יכול לפספס הוא הגשר, כי בנוסף להיותו פשוט זה יעזור לך לטון יותר חלקים בגופך בפחות זמן. עבדו על הבטן כמו גם על הרגליים והגלוטס עם מגוון זה.

1. הניחו את הגומייה בין הברכיים כשאתם על הגב על מטורף או מחצלת.
2. פרש את רגליך מעט עד שהלהקה האלסטית מתוחה.
3. כשידיך משני צידי גופך, הרם לאט את פלג גוף עליון וכפה את הגלוטס ואת שרירי הבטן.
4. החזק את המיקום כשבע שניות והורד את עצמך לאט לאט למטה, והפעל תמיד כוח על הבטן והישבן.

אם אתה רוצה מידע נוסף על איך לעשות שרירי בטן עם רצועות אלסטיות, אל תחמיץ את המאמר האחר הזה של oneHOWTO.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי להקות אלסטיות לעשות בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.