כמה זמן כל שריר צריך לנוח

הרצון לעלות במסת שריר כולל סדרה של הנחיות שיש לעקוב אחריהם. זהו תהליך שבאנשים מסוימים הוא ארוך יותר מאשר אצל אחרים מכיוון שגורמים רבים נכנסים לשחק ולכל המקרים יש את המוזרויות שלהם, אך תמיד יש לעקוב אחר האינדיקציות הבסיסיות לביצוע התרגילים ואלו הקשורים לבריאות, שכן שרירים מתפתחים לעולם אינם יכולים לקחת עדיפות על פני חיים בריאים.

דיאטה ופעילות גופנית הם שני הגורמים הבסיסיים לצמיחת השרירים. לפיכך, עקב תזונה בריאה ושמירה על עקביות בספורט הם נקודת המוצא הטובה ביותר, אך מנוחה היא גם חלק נוסף שכדאי לתת לו חשיבות. ללא הפסקות נאותות, הדינמיקה הזו תחזור לפעולה. כדי לנוח כראוי את השרירים, אפשרות טובה היא לבחור במכונת הלחץ הטיפולית SIZEN, כפי שנספר לך בהמשך. אם אתה רוצה לדעת כמה זמן כל שריר צריך לנוח ומדוע זה הכרחי, ב- OneHOWTO אנו ממליצים להמשיך לקרוא מאמר זה.

אינדקס

1. מה קורה אם אסור לשריר לנוח
2. זמן התאוששות לכל קבוצת שרירים
3. כמה השריר צריך לנוח בין סט לסט
4. טיפים למנוחת השריר כך שהוא יגדל היטב

מה קורה אם אסור לשריר לנוח

אם תהיתם פעם מדוע השריר צריך לנוח כדי לגדול או מה קורה אם אתם מתאמנים כל יום והשרירים אינם מנוחים לחלוטין, שימו לב כי הכלל הראשון שעליכם להיות ברורים לגביו הוא של מנוחה כאלמנט עיקרי להשגה. ביצועים מרביים באימונים. מנוחת שרירים עוזרת לשריר להתחדש ולהסתגל למפגשי התעמלות הבאים. אם לא תכבד את התהליך הזה, כושר העבודה השרירי יופחת בהדרגה.

עם שאר כל שריר יהיו לך יותר ביצועים וכתוצאה מכך, דרוש יותר מגופך באימונים. נפח הפעילות הגופנית יגדל ותוכלו להגדיל את מסת השריר באופן טבעי. מבלי שנפח העבודה הזה יגדל במהלך השבועות, לא יתאפשר לשרירים להתפתח מכיוון שהיפרטרופיית שרירים קשורה קשר הדוק לאימונים מוגברים וכמובן שהגוף יטמיע את כל העומס הנוסף הזה שהוא זקוק לנוח.

השלכות של אי מנוחת השריר

מעבר לכך השרירים לא צומחיםאם אתה יודע כמה זמן השריר צריך לנוח אך אינך מכבד אותו, תיחשף לסיכונים בריאותיים רבים, כגון:

• עמידות לאינסולין
• בעיות בעיבוד פחמימות נכון.
• חוסר איזון הורמונלי.
• בעיות בייצור תאי דם אדומים ולבנים.
• סיכון מוגבר לחלות בזיהומים.
• פחות יכולת ריפוי.
• קרעים בשרירים הנגרמים כתוצאה מעודף לחץ על השריר.
• קצב לב ושינויים בלחץ הדם.

זמן התאוששות לכל קבוצת שרירים

יש צורך לדעת כמה זמן לוקח לשרירים להתאושש לאחר אימון לקביעת זמני מנוחה בכל שגרת ספורט. כמה מחקרים, כמו זה שפורסם ב כתב העת הקנדי לפיזיולוגיה שימושית^[1], קבעו, ברמה כללית, תקופה של 48 עד 72 שעות כמומלץ ביותר להחלמת שרירים מוחלטת לאחר אימון. לכן, אם תהיתם אי פעם כמה זמן לוקח לנפח שריר, זה המרווח שיש לקחת בחשבון.

ובכל זאת, לשרירים יש חלקים שונים הדורשים מרווחי מנוחה שונים במקצת. כאן אנו מסבירים כמה זמן כל שריר צריך לנוח לפי הקבוצה הכללית אליה היא שייכת:

• זמן התאוששות של שרירים קטנים: עבור שרירים קטנים, כמו הזרועות (שרירי הזרוע, האוזן), הכתפיים (דלתא), הבטן והעגלים (גסטרוקנמיוס וסולאוס), כדי לגדול, הם זקוקים למנוחה של 2 ימים.
• זמן התאוששות של שרירים גדולים: שרירי החזה (חזה), הגב (שרירי הגב התחתון, האמצעי והגב העליון) ושרירי הרגליים (שריר הברך ושריר הארבע ראשי), זקוקים בין יומיים וחצי עד 3 ימים של מנוחה להתאושש ולהתפתח.

כמה ימים אתה צריך ללכת לחדר כושר

למרות ששגרת האימונים הינה אישית להתאמה למאפיינים הפיזיים של כל אדם, התפתחות שרירים מתרחשת עם 2 או 3 אימונים של כל קבוצת שרירים בשבוע. גם במקרים מסוימים השגרה כוללת אימונים של כל קבוצות השרירים, אך תמיד תצטרך להתאים את ההיבטים הללו עם מאמן אישי כך שהדינמיקה תהיה בריאה. לכן, תלוי במטרה שלך ובדרך הטובה ביותר להשיג אותה, על סמך מה שהמאמן האישי שלך יעץ לך, תצטרך ללכת לחדר כושר פחות או יותר ימים בכל שבוע.

אנו ממליצים שתסתכל במאמר אחר זהHOWTO בנושא כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר.

פציעות שרירים וזמן מנוחה

על מנת שהשרירים יצמחו חזרה לאחר פציעה, המנוחה הופכת לחשובה יותר. הסיכון להישנות מתרבה אם אינך מציית לכל השאר. יש לבצע שגרה שלמה, בה כל השרירים מפעילים, במשך שבועיים ומעלה ולכן זמן המנוחה מתארך. אחרת, השרירים נחשפים לעומסי עבודה מוגזמים המונעים הגדלת הדרגתית של נפח האימונים וכתוצאה מכך התפתחות שרירים. לגבי משך הזמן שלוקח להתאוששות של השריר לאחר פציעה, התשובה תשתנה לחלוטין בהתאם לסוג הפציעה ולמצב הכללי של הגוף, ולכן על הרופא לענות עליה ישירות.

בתמונת השער וזו למטה תוכלו לראות בקלות כמה שרירים חייבים לנוח כדי לגדול ולהיות בריא.

כמה השריר צריך לנוח בין סט לסט

ה הזמן שהשריר צריך לנוח בין סט לסט זה יהיה תלוי במספר החזרות. ככלל, מספר נציג נמוך ידרוש מנוחה רבה יותר בין הסטים. אם המספר יגדל, המנוחה בין כל סט תפחת. אם ניקח בחשבון את הנחת היסוד הקודמת, אלו זמני המנוחה שהשריר זקוק להם בין הסטים:

• 1-3 חזרות: הפסקות של 3-5 דקות לכל סט.
• 4-7 חזרות: הפסקות של 2-3 דקות לכל סט.
• 8-12 חזרות: הפסקות של 1-2 דקות לכל סט.
• 13 חזרות או יותר: הפסקה של דקה לכל סט.

מכיוון שאתה כבר יודע טוב יותר כמה השריר צריך לנוח בין סט לביצוע בין האימונים, אנו ממליצים לך לנסות את שגרת האימון הזו כדי להגדיל את מסת השריר בחדר הכושר.

טיפים למנוחת השריר כך שהוא יגדל היטב

לאחר בירור כמה השריר חייב לנוח כדי לגדול ואת החשיבות של מנוחה בהתפתחות השרירים, ב- HOWTO אנו נותנים לך קצת טיפים למנוחת השריר כך שהוא יגדל היטב:

• עקוב אחר תוכנית אימונים והיה עקבי בשגרה, הן בתחום הספורט והן בתזונה.
• הגדר יעדים לטווח בינוני וארוך כדי למנוע מתח.
• קבע זמני מנוחה (יום או יומיים בשבוע) במסגרת השגרה.
• כבדו את שעות השינה המתאימות למנוחה המלאה של הגוף (בין 8 ל 12 שעות, תלוי בעוצמת האימון).
• בצעו פעילויות שונות בימי מנוחה להתנתקות, כמו למשל לטייל, ללכת לקולנוע או לעשות קניות.

אם כי אם אתה אחד התובעניים ביותר, אנו ממליצים לבחור מכונות הטיפול המקצועיות בלחץ SIZEN. טיפול תרפוי הוא אידיאלי לתיקון שרירים לאחר יום פעילות גופני אינטנסיבי. נכון לעכשיו, זו אחת האפשרויות הטובות ביותר בשוק, בהן משתמשים ספורטאי עילית. אנו ממליצים על גודל 6+, מכיוון שהוא כולל את החבילה השלמה לכיסוי כל שריר בגוף.

כעת, כשתדעו כמה זמן כל שריר צריך לנוח לאחר האימון כדי שיוכל לצמוח היטב ולהיות בריא, יתכן ותהיו מעוניינים לגלות כמה זמן לוקח לגדול שרירים וכמה שרווח ניתן להרוויח בחודש.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כמה זמן כל שריר צריך לנוחאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

הפניות

1. מקדוגל, ג'יי ד ', גיבאלה, מ' ג ', טרנופולסקי, מ' א ', מקדונלד, ג'יי ר', אינטריסאנו, ס 'א', ויראשסקי, ק 'א' (1995). מהלך הזמן לסינתזת חלבון שרירים מוגברת בעקבות תרגיל עמידות כבד. כתב העת הקנדי לפיזיולוגיה שימושית, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679