תרגילי קליסטיקה למתחילים

נכון לעכשיו, פעילות גופנית הפכה לאחד המפתחות שיש לשלב בשגרה כדי לקבל הרגלים בריאים. העלייה באורח החיים היושבני, הנגרמת על ידי שפע העבודות המתבצעות בישיבה והמספר הרב של פעילויות הפנאי שמהן נהנים מבלי לעזוב את הספה, ודפוסי תזונה לא מועילים הביאו לכך שעד 50% מאוכלוסיית העולם סובלים מהשמנת יתר ובשיעור של 80% מעודף משקל, שינויים במשקל המגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם או לסוכרת מסוג 2.

לכן חשוב מאוד לשלב בשגרה השבועית שלנו סוג אחד או יותר של פעילות גופנית שעוזרים לנו לשפר את בריאותנו. לשם כך, אין צורך להצטרף לחדר כושר או ללכת לשיעורי ספורט, יש פעילויות אחרות שאנחנו יכולים לעשות ללא עלות כמעט ומועילות באותה מידה, כמו קליסטניקים. ב- oneHOWTO אנו מסבירים תרגילי קליסטניק למתחילים.

אינדקס

1. מה זה קליסטניקים
2. שכיבות שמיכה
3. נשלט
4. סקוואט

מה זה קליסטניקים

אולי כבר שמעתם על זה קליסטניקים, או שזה יכול להיות חדש לגמרי עבורך. זו תחום ספורט שמתבסס על השימוש בגוף ומשקלו לביצוע סדרת שגרות אימונים. שגרות אלו מתמקדות בשיפור הכוח, הסיבולת והגמישות של השרירים, ובאופן כללי, הם מבוססים על תנועות שכבר גופנו מוכן להן, כגון קפיצה, ריצה, טיפוס ... כלומר, תנועות פונקציונליות שאנו יכולים שפר בעזרת תרגילי קליסטניקה שונים.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של אימונים מסוג זה הוא שאתה לא צריך ללכת לחדר כושר או למרכז מיוחד. אתה יכול לעשות קליסטניקים בבית או ברחוב או בפארק מכיוון שלמעשה אינך זקוק לשום חומר ספציפי בכדי לעשות זאת, אלא רק לגופך שלך. בטווח הבינוני והארוך, אם אתה קבוע, תגרום לשרירים שלך להיות יותר כוח וכוח, ותבחין בהתנגדות פיזית גדולה יותר.

האם אתה כבר רוצה לנסות אימון מסוג זה? אם עבר זמן רב מאז שעשית פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית, חשוב שתתחיל לאט, כי אם תנסה תנועות שגופך עדיין לא מוכן להן, סביר להניח שתפצע את עצמך. לכן, עליכם להתרגל בהדרגה ל שגרות קליסטניקה. הנה אנחנו משאירים לך כמה תרגילי קליסטניק למתחילים.

שכיבות שמיכה

תרגיל זה, שאולי ידוע לך בשם מטבלים ברצפה או שכיבות סמיכה, הוא אחד הבסיסיים ביותר בתחום זה. ללמוד כיצד לעשות זאת נכון יעזור לך להגביר את כוח השרירים ולהתכונן ל שגרת קליסטיקה אחורי מורכב יותר, מכיוון שזה תרגיל שמקיף את העבודה של כל גופך. להתחיל לעשות שכיבות סמיכה הוא פשוט מאוד, ואינך זקוק לשום סוג חומר:

1. התמקם על הרצפה, כשידיך נתמכות בכף יד פתוחה, מופרדות באותו מרחק כמו הכתפיים שלך ומונחות בגובה החזה.
2. אם יש לך מספיק כוח, אתה יכול רק לתמוך בהונות, אבל אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את התרגיל הזה, אנו ממליצים שתתחיל עם ברכיים תומכות עד שתצבור יותר כוח.
3. כשאתה כבר ממוקם, הנמיך את גופך, הידוק את הבטן וכופף את זרועותיך, וכאשר אינך יכול לרדת הלאה, קם שוב, והחזיר את תנוחת ההתחלה.
4. חזור על התנועה במשך 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

נשלט

תרגיל זה הוא אחד הנפוצים ביותר בשגרה של קליסטיקה, אך הוא גם מורכב מאוד ודורש כוח רב. זו הסיבה שבהתחלה סביר להניח שלא תוכלו לעשות זאת, אך עליכם להכין את עצמכם נכון לכך ולהשיג בהדרגה את הכוח הדרוש לכם. לשם כך תצטרך לעבוד בחלק העליון של גופך, במיוחד בבטן, בכתפיים ובשרירי הזרוע.

מצא מקום שיש בו בר גבוה, שממנו אתה יכול לתלות. אתה בוודאי תמצא אותו בכל פארק באזור שלך. אם כבר יש לך מספיק כוח לבצע אותם, עקוב אחרי אלה צעדים לעשות סנטרים:

1. החזק את הבר בשתי הידיים.
2. סחטו את הבטן והרימו את כל גופכם עד שלכל הפחות תעבירו את הבר לחזה.
3. חזור למטה ועשה 4 סטים של 10 חזרות.

אם אתה לא ממש מצליח, השתמש בהתקדמות הזו שאנחנו מסבירים: התחל בלתפוס את המוט בידיים ולהביא את הברכיים עד לחזה שלך, ונסה להחזיק זמן רב ככל האפשר במצב זה. כאשר אתה יכול לעשות את זה בלי בעיה, במקום להביא את הברכיים לחזה שלך, הרם את הרגליים בלי לכופף את הברכיים, כאילו אתה עושה L עם הגוף שלך. כאשר אתה יכול להחזיק דקה במצב זה, נסה לבצע את המשיכות. לא יידרשו ניסיונות רבים להשיג את זה.

סקוואט

עוד תרגיל שלם ובסיסי מאוד בא שגרת קליסטיקה. זה קל מאוד ואינך זקוק לחומר בכדי לעשות זאת, למרות שהוא חיוני סקוואט נכון כדי שהברכיים והגב התחתון לא יסבלו.

1. למצב ההתחלה, הניחו את רגליכם פרושות ברוחב הירכיים, כפות הרגליים פונות קדימה.
2. לחץ את הבטן והורד את גופך כאילו יש לך כיסא מאחוריך והולך לשבת.
3. כאשר הרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות, חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על תנועה זו במשך 4 סטים של 10 חזרות.

כשאתה עושה את זה נכון אתה יכול להציג קפיצה בין סקוואט לסקוואט, כדי להגדיל את הקושי בעבודה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי קליסטניק למתחיליםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.