איך לרוץ טוב

למרות שזה נראה קל, ריצה היא תרגיל קשה לביצוע וכי עליכם לעשות זאת עם סדרת דאגות והנחות בסיסיות בכדי להגן על גופכם מפני כל פציעה או מחלה. אם אתה יוצא לרוץ כמה פעמים בשבוע חשוב שיהיו לך כמה תפישות בסיסיות לגבי מניעת פציעות, תנוחת הגוף, שליטה בנשימה ואופן צעדכם, כל האלמנטים הללו יעזרו לכם לשפר את הריצה ובנוסף, לא לסכן את בריאות גופכם. במאמר זה של OneHowTo אנו נותנים לכם כמה טיפים שיעזרו לכם לדעת איך לרוץ טוב וכי, אם כן, אתה מנצל את מלוא היתרונות של ספורט בריא זה.

השלבים הבאים:

ל לרוץ טוב זה הכרחי חם לפני שמתחילים לעשות את הספורט הזה. למה? מכיוון שאם אתה מתחיל להתאמן בקור, עם שרירים קרים, ייתכן שיש לך סיכון גדול יותר לפציעה מכיוון שגופך לא היה מוכן לדרישה זו לחוזק ולבלאי. מסיבה זו, יש חשיבות חיונית לביצוע מפגש חימום שנמשך כ -5 דקות, כך שהתרגיל מתבצע בהקשר של בטיחות ובריאות.

במקרה זה עלינו לחמם את חלקי הגוף המעורבים ביותר בפעילות גופנית ולכן נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה:

• רגליים וקרסוליים: הם החלק שמרפד את טביעת הרגל וזה שיפעל הכי הרבה במהלך הבילוי שלך, לכן תרגיל טוב מבחינתם הוא לכופף רגל אחת, לסובב את כף הרגל שמאלה וימינה, למעלה ולמטה, ואז החלף את כף הרגל שלך כדי לבצע את אותה התנועה.
• ברכיים: זהו גם אזור בגוף שיכול להיפגע אם התרגיל לא מתבצע כהלכה ואם לא התחממנו בעבר. יהיה עליך לכופף את שתי הרגליים ולרדת עד כמה שאתה יכול, ואז לעלות ולרדת שוב. תצטרך לעשות סדרה של 15 חזרות.
• מָתנַיִם: על ידי הצטרפות לתא המטען עם הרגליים, חלק זה בגוף מקבל גם את ההשפעה של המירוץ, לכן עלינו להתחמם מעט כדי למנוע פציעה. לשם כך זה יספיק לנו להניח את הידיים על המותניים ולעשות עיגולים על ידי הזזת הירכיים ושמירה על תא המטען זקוף.

ל לרוץ טוב חשוב גם שנדע לשלוט בנשימה כי היא תהיה זו שתאפשר לנו יותר התנגדות ותמנע מאיתנו לטבוע במהלך המירוץ. באופן כללי, ציין כי האידיאל הוא זה בוא נשוף אוויר דרך האף ונשחרר אותו דרך הפה ובכן, בדרך זו, אנו יכולים להימשך זמן רב יותר בפעילות גופנית ללא התחושה כי קוצר נשימה. אבל נכון, שככל שעובר הזמן ואתה עייף יותר, אתה יכול בסופו של דבר לקחת אוויר גם דרך הפה שלך; אל תהיו המומים מהנושא הזה כי הדבר היחיד שעליכם לנסות הוא בחורף לכסות את האזור היטב כדי להימנע מהצטננות.

זה גם מאוד חשוב מיקום גופך מכיוון שהסרעפת (שנמצאת מתחת לריאות) היא החלק שמשאב את האוויר, ולכן, כדי לשפר את תפקודו, חשוב שהוא לא יילחץ, לכן, כדאי לנסות לרוץ עם הגב ישר ולהימנע מכיפוף כך ש זה לא לוחץ על אזור.

הנשימה צריכה להיות בטנית, לא בית החזה, כלומר, וודא שחלק הגוף שמתנפח כשאנחנו קולטים אוויר הוא הבטן ולא החלק של בית החזה. בכך מושגות נשימות עמוקות וארוכות יותר, המאפשרות לחמצן להגיע טוב יותר בכל הגוף ולכן גורם לכל שאיפה לנצל אותו באופן מלא. נתעייף פחות ונוכל לסבול יותר זמן בריצה.

ב- OneHowTo אנו אומרים לך בפירוט כיצד לנשום תוך כדי ריצה כדי שתלמד את הטכניקה המדויקת.

ה לִצְעוֹד זה גם היבט שיש לקחת בחשבון כדי לרוץ טוב יותר. כאשר אנו מדברים על "צעד" אנו מתייחסים לצעד שאנו עושים כאשר אנו רצים, לפתיחת הרגליים וזה מאפשר לנו לנקוט בצעדים פחות בכדי לכסות מרחק ספציפי. אך הצעד הגדול יותר אינו שם נרדף לנסיעה מהירה יותר אלא פשוט להתעייף מכיוון שאתה יכול לעשות את אותו המסלול בפחות צעדים.

אם אתה מתחיל בעולם הריצה, המומלץ ביותר הוא אתה מתחיל בצעד קצר כדי להימנע מפציעה או נקע בכף הרגל, אך לאורך זמן, מומלץ להגביר את צעדיך להשגת עמידות רבה יותר ופחות בלאי פיזי. בכל מקרה, אם אתם מחפשים לרדת במשקל, עדיף לצעוד קצרים מכיוון שזה יאיץ את הדופק שלכם ויגביר את העבודה האירובית.

הארוכים מאפשרים לך לרוץ מרוצים או להשתתף בתחרויות ספורט שונות שעליהן אתה צריך לסבול, להשלים כמה קילומטרים ולעשות זאת במהירות, מבלי להתעייף או לסכן את עצמך. אך על מנת לעשות זאת, חשוב כי אתה התאמן חזק וכי שתשפר בהדרגה את הטכניקה שלך, רק בדרך זו תוכל למנוע עומסי יתר ו / או פציעות בשרירים

אך כיצד עליכם לדרוך כדי להימנע מפגיעה בעצמכם? תמכו נכון בכף הרגל ותנו לעצמכם את הדחף כדי להיות מסוגל להתקדם הם היבטים שעליך לקחת בחשבון כדי להתנהל טוב. כדי לתת לעצמך את הדחף, עליך לתמוך בחלק הקדמי של כף הרגל, ולהימנע מכך שרק האצבעות הן דחפי ההשפעה מכיוון שאם זה המקרה, אתה יכול לפצוע את עצמך ולהעמיס אזור זה הגורם לאי נוחות וכאב.

כשאתה נופל אתה חייב הימנע שכל המשקל ייפול רק באזור העקבים זה יכול להיות גם עמוס ופגוע; הדבר הטוב ביותר הוא שאתה נוחת עם החלק הקדמי של כף הרגל, ולכן התרגיל מתבצע, כל הזמן, עם החלק הקדמי של כף הרגל, מהגשר ועד לאצבעות הרגליים.

כשאתה צועד אתה לא צריך להרים את הרגל יותר מדי מהקרקע מכיוון שההשפעה על המפרקים שלך תהיה גדולה יותר, עדיף שתתרומם מעט מהקרקע, בדיוק במרחק הנכון כדי שתוכל להתקדם מבלי לפגוע בעצמך.

ה תנוחת גוף זה גם היבט נוסף שיש לקחת בחשבון כדי להיות מסוגל לבצע את התרגיל בצורה נכונה מבלי להסתכן בפציעה או פגיעה באיזור כלשהו בגוף. יהיה עליכם לשמור על ה- גב ישר עם ראש מורם מעט, מכוון את הסנטר מעט כלפי מעלה; תנוחה זו תאפשר כניסה נכונה של אוויר לגוף.

הזרועות הן מה שיאפשר לך לשמור על שיווי משקל כאשר אתה רץ ולכן עליך להיות כפוף למחצה ומופרד מהגוף. הידיים שלך צריכות להיות פתוחות ונינוחות מכיוון שאם סגרות אותן תבזבז יותר אנרגיה בצורה מיותרת לחלוטין.

כשתתחיל להתעייף תבחין שגופך נוטה להתכופף ולהתכופף, אך עליך להימנע מכך בכל מחיר מכיוון שהוא יכול להעמיס על הכליות והגב שלך, כמו גם לא לאפשר נשימה טובה.

ל לרוץ טוב חשוב גם שתשמור פעימות מבוקרות ובכן, בדרך זו תוכלו להעריך את הדרישה אליה אתם מגישים את גופכם. לקבלת תוצאה מדויקת, המומלץ ביותר הוא שתקבל מד דופק מכיוון שהוא ייתן לך את הסימנים החיוניים שלך בדיוק.

אם אין לך מכשיר זה, תוכל לבדוק את הדופק שלך על ידי הנחת האצבע על פרק כף היד ולחיצה קלה למשך 15 שניות, תוך ספירת פעימות לבך. את התוצאה שתקבל תצטרך להכפיל ב -4 כדי שתוכל לדעת כמה פעימות יש לך בדקה.

ב- OneHowTo אנו נותנים לך טיפים נוספים כדי שתוכל ללמוד לרוץ.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לרוץ טובאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.