שגרת אימונים בעצימות נמוכה

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית כדי להפחית את הסיכון לפתח פתולוגיות כמו מחלות לב, שינויים במשקל או סוכרת בעתיד.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה מומלצת לכל אותם אנשים שבגלל מצבם הגופני, בעיות בריאותיות או שהם רגילים לחיים בישיבה ולא עושים פעילות גופנית במשך זמן רב, הם לא צריכים לעשות פעילויות הדורשות מאמץ רב למניעת פציעות. ואי נוחות נלווית. מ- UNCOMO אנו מגלים מהי פעילות גופנית בעצימות נמוכה ו מהם תרגילים בעצימות נמוכה הכלולים בתוכו.

אינדקס

1. מהם תרגילים בעצימות נמוכה ומאפייניהם
2. יום שני: ללכת
3. יום שלישי: שחייה
4. יום רביעי: יוגה
5. יום שישי: אופניים

מהם תרגילים בעצימות נמוכה ומאפייניהם

זה סוג של פעילות גופנית אשר יכול להיקרא בשם אוֹר. כדי לדעת אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אתה יכול להשתמש בכמה שיטות.

ראשית, אתה יכול לנתח את כמות המאמץ שנעשה במהלך הפעילות.אם אתה מתייחס להזעה או לעייפות רבה מדי, המשמעות היא שאתה מגיע לרמה גבוהה מהמותר בקצב התשישות, כלומר כבר עברת מפעילות גופנית נמוכה למתונה או אפילו גבוהה, תלוי במאמץ שנעשה.

אם אתה רוצה למדוד בצורה הרבה יותר מדויקת, אתה יכול להשתמש בזה לשם כך קצב לב. בתיאוריה, בזמן שאתה עושה פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אתה צריך רק להשיג בין 45% ל -50% של דופק מקסימאלי. כדי לברר, משתמשים בנוסחה הבאה: הפחת את גיל הנבדק מהאיור 220. כלומר, אדם בן 20 יקצב דופק מקסימלי של 200. לכן, כדי שהתרגיל יהיה בעצימות נמוכה. , לא ניתן לחרוג מדופק 100.

לביצוע א שגרת פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אתה יכול להשתמש במגוון תרגילים שיש לבצע במהלך השבוע, תוך עמידה בזמן המינימלי שקבע ארגון הבריאות העולמי כדי שיהיה יעיל.

יום שני: ללכת

אחד התרגילים המומלצים ביותר הם ההליכות. מושלם לכל גיל, במיוחד מומלץ לאנשים מבוגרים או למי שמדווח על בעיות בריאותיות או פציעות. קצב הלב ישתנה בהתאם לקצב שמודפס בזמן ההליכה, ולכן מומלץ לשלוט בו בצורה כלשהי, כדי להימנע מעלייה של 50% מהמקסימום.

אם אתה מתחיל לעשות פעילות מסוג זה לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, מומלץ לעשות זאת הליכות של כ -20 דקות מֶשֶׁך. לאחר כארבעה שבועות ניתן להגדיל אותו תוך 10 דקות עד שתגיע לחצי שעה של פעילות גופנית.

במאמר הבא תוכלו לברר על כל היתרונות הבריאותיים של הליכה.

יום שלישי: שחייה

פעילות גופנית נוספת שיכולה להיכלל גם בעוצמה הנמוכה כביכול היא השחיה. מלבד היתרונות הרבים שהספורט הזה מייצר, הודות לעובדה שכל שרירי הגוף עובדים, יש להוסיף כי ניתן לעשות זאת בצורה עדינה, מושלמת לאנשים בישיבה או לאנשים עם פגיעה כלשהי להתחיל פעילות גופנית.

מומלץ התחל בכ- 30 דקות שחייה, תמיד להימנע מלעשות מאמץ גדול כדי לא לחרוג ממחצית הדופק המרבי. אתה יכול להגדיל את הזמן בהדרגה, אבל לא את העוצמה.

יום רביעי: יוגה

אחד המקצועות שנמצאים גם בשגרת אימונים בעצימות נמוכה הוא היוגה. ניתן להשתמש בפילאטיס גם כן. ניתן לבצע את שני התרגילים בצורה עדינה, מבלי להכפיף את הגוף למאמץ העולה על העוצמה הרצויה.

מומלץ מאוד מכיוון שזו לא רק פעילות טובה שתענה על הדרישות בעוצמה נמוכה, אלא גם בגלל כל הגוף עובד, מתיחת שרירים והגברת הגמישות. זה גם עוזר להקל על הכאב הנגרם על ידי יציבה לקויה או פציעה. רצוי לעשות בין 30 ל 45 דקות. במאמר הבא אנו מראים מהם תרגילי היוגה הטובים ביותר למתחילים.

יום שישי: אופניים

תרגיל נוסף שניתן לכלול בשגרת פעילות בעצימות נמוכה הוא רכיבה על אופנייםכל עוד לא חורג מ- 50% מהדופק המרבי. לָכֵן, קצב חלק יישמר, לטיול, שאינו דורש מאמץ יתר ומאפשר לך לדבר ולא גורם להזעה.

טיול שאורכו הוא בין 20 ל -30 דקות. לאט לאט ניתן להגדיל את הזמן הזה, אך לעולם לא יעלה על העוצמה הנמוכה.

מומלץ להתאמן ארבעה ימים בשבוע, אם כי אתה יכול לטייל במהלך סוף השבוע, כל עוד אתה לא מאמץ יתר על המידה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת אימונים בעצימות נמוכהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.