כיצד לקבל שרירי בטן מושלמים בעוד שבועיים
להשוויץ בבטן שטוחה וחלק שרירי הבטן מוגדרים היטב זה משהו שרוצים מאוד. אבל מה לעשות כדי להשיג את חפיסת השוקולד המיוחלת? האם ניתן להשיג זאת טון שרירי תוך שבועיים בלבד? בשוק ישנם מספר רב של ספרים, סרטונים, גאדג'טים וכו '. שמגיעים לקיצוניות בקביעה שאתה צריך רק כמה דקות ביום, כמו גם אחרים שמציינים שזה משהו פשוט כמו לקחת גלולה כדי לשרוף שומן, להיות מסוגל לאכול כל מה שאתה רוצה ומבלי להתאמן. האם שיטות אלה הן מציאותיות? למד תפיסות מוטעות נפוצות לגבי כניסה לכושר, והדרך הנכונה לכך לקבל שרירי בטן.
אתה תצטרך ל:
השלבים הבאים:
להבין את האנטומיה של שרירי הבטן.
שרירי הבטן נמצאים בחלק האמצעי של גופך. הם מורכבים מבטן רוחבית, רקטוס בטן, אלכסונים פנימיים ואלכסונים חיצוניים. בטן רוחבית היא שריר עמוק, הוא עוטף את כל אזור הבטן ועוזר לייצב את תא המטען. האלכסונים הפנימיים והחיצוניים ממוקמים לאורך דפנות הבטן הטבעתית ומסייעים לגוף בתנועות רוחביות או בכיפוף והתפתלות. בחלק העליון של הבטן הרוחבית ובין האלכסוני נמצא הבטן הטבעתית. הוא מחולק לצד ימין ושמאלי ולחתכים. זהו בטן ישרה המעצבת את אותם 6 סעיפים.
יש שרירי בטן מעוצבים היטב לא רק שזה חשוב למראה שלך, שרירי בטן חזקים עוזרים לך לשמור על יציבה ושיווי משקל טובים יותר, ולמנוע כאבי גב ופציעות.
בצע כפיפות בטן זו לא הדרישה היחידה להשיג שרירי בטן שטוחים או מוגדרים. חשוב גם לשנות את התנועות. מכיוון ששרירי הבטן גדולים, אינך יכול לאמן ביעילות את כל השריר או ליצור את ששת החלקים על ידי תרגיל אחד בלבד. אתה חייב להיות כזה שגרה שמאמנת את שרירי הבטן שלך באמצעות מגוון תנועות לפיסול מלא והכשרה שלהן.
בנוסף, כדי לפתח את ששת החלקים האלה עליכם להיות בטווח משקל בריא ולהחזיק באחוזים נמוכים של שומן בגוף. השומן בגופך צריך להיות 10% או פחות לגברים, ו- 15% או פחות לנשים. אז אלא אם כן אתה נכנס לקטגוריה זו, שרירי הבטן הם מחוץ לליגה שלך.
אם אתה נמצא באחוזי השומן בגוף הנדרשים והתאמנת באופן קבוע מזה זמן מה ועשית אימון שרירי בטן מלאים, ייתכן שתוכל לראות שהגדרה כלשהי מתרחשת בעוד שבועיים. אחרת, לוקח יותר זמן ומאמץ להגיע לשם.
הגיעו למשקל בריא ולהרכב השומן הנכון של הגוף. אם אינך נמצא כרגע באחוז השומן הנדרש, ראשית עליך להיפטר מאותם קילוגרמים מיותרים. זה אומר שאתה עוקב אחר צריכת המזון שלך ועושה פעילות גופנית אירובית קבועה במשך 40 עד 45 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע. זה עשוי לכלול שימוש בציוד כגון הליכון, אליפטי או אופניים, או השתתפות בפעילויות כגון שיעורי שחייה, ריצה או אירובי.
ל לבצע כפיפות בטן, אתה יכול להשתמש בשיפוע, ספסל משקל, כדור פיזיותרפיה או מכונה.
אנשים רבים מתלוננים על כאבי צוואר בפעם הראשונה שהם מנסים לעשות כפיפות בטן. התרגיל אינו הבעיה, מה שקורה הוא שהם עושים זאת בצורה לא נכונה. אתה רוצה לשמור על שרירי הבטן מכווצים, הגב שטוח על הקרקע, המרפקים לאחור פתוחים ולא מושך את הראש או הצוואר כדי להגיע לשם.
מתאגד תרגילים הפוכים, תרגיל הכרחי נוסף להשגת שרירי בטן מפוסלים. כמו בתרגילים רגילים, ניתן לבצע תרגיל זה על ספסל שיפוע או עם כדור פיזיותרפיה כדי להקשות עליו. תוכלו לבצע את התרגיל תוך כדי כדור פיזיותרפיה בין הקרסוליים בכדי להקשות על התרגיל. נסו להעביר את הכדור לידיים, והורידו את הידיים והרגליים לכיוון הקרקע בו זמנית. ואז החזירו אותו והעבירו את הכדור לרגליכם. הורידו שוב את שתי הידיים והרגליים. אתה צריך לשמור על הגב על הקרקע ו שרירי בטן מכווצים כדי להגן על הגב מפני פציעות.
הוסף מעט תרגילים אלכסוניים. החלק האחרון בשגרת שרירי הבטן שלך צריך לכלול תנועות מתפתלות כדי לכוון את האלכסונים שלך. אתה יכול לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך על ידי שכיבה על הגב ועמידה, סיבוב זקוף, ישיבה או שכיבה על ספסל שיפוע. כמו בכל התרגילים הקודמים, ניתן להוסיף משקולות וכדור פיזיותרפיה כדי להעלות אותם לשלב הבא.
הגבל את מספר החזרות. אתה לא צריך לעשות מאות תרגילי בטן כדי לקבל שרירי בטן. אם אתה באמת עובד את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לעשות רק שתיים או שלוש קבוצות של כל תרגיל ו 12 עד 20 חזרות לכל סט.
עובד עם מאמן מנוסה. אם אתה מתחיל להתאמן, עבודה עם מאמן או השתתפות בשיעור יכולה לעזור לך להתחיל. המאמן יכול לוודא שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה, ולעזור לך להוסיף מגוון לשגרה שלך. מכיוון שקבלת שרירי הבטן היא עבודה קשה, זה יכול להיות קשה להישאר מונע.הצורך לפגוש את המאמן שלך או ללכת לשיעור יכול לעזור לך לקבוע שגרה קבועה ולהשיג את התוצאות שאתה מקווה להן.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לקבל שרירי בטן מושלמים בעוד שבועייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.
טיפים
- התחל תמיד לאט ושים לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית.
- היה סבלני, שינוי צורת גופך לוקח זמן והתמדה.
- אתה לא צריך להרגיש כאבי גב או צוואר עם תרגילי בטן.
- עבוד עם מאמן או השתתף בשיעור אם הצוואר או הגב שלך אינם נוחים.
- הפסק לעשות תרגילים הגורמים לכאב או מחמיר את הסימפטומים שלך.