איך לעשות HIIT על אופניים

אחד הטרנדים האחרונים באופניים נייחים הוא HIIT, אימון בעצימות גבוהה שיעזור לכם לשבור את המונוטוניות והשגרה של ביצוע אופניים נייחים בבית או בחדר הכושר. שיטה זו מהווה אלטרנטיבה משלימה לאימון אימונים. מסתובב וזה אפילו ישים לטיולי אופני הרים או כביש. HIIT היא תוכנית אימונים שתעזור לך לשרוף שומן על ידי דיווש בקצב גבוה. אתה מצפה לנסות את זה? לכן, הקפד לקרוא את המאמר הבא של OneHowTo.com. בהזדמנות זו אנו מסבירים איך לעשות HIIT על אופניים, שיטה מושלמת לתכנון אימוני אופניים אנרגטיים, אינטנסיביים, עמידים ויעילים יותר בהרזיה. פגע בדוושות!

אינדקס

1. מה זה HIIT
2. יתרונות HIIT
3. HITT לאופני כושר
4. HIIT לסיבוב
5. HIIT לאופני הרים או כביש

מה זה HIIT

ראשי התיבות HIIT מגיע מאנגלית אימון הפוגות בעצימות גבוהה, שמשמעותו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. נכון לעכשיו, שגרה זו נחשבת לאחת היעילות והיעילות ביותר עבור לשפר ולהגדיל סיבולת אוהבים לשרוף קלוריות ושומן במהלך האימון. למה? התשובה היא פשוטה. סוגים אלה של שגרות תורמים לחמצון של שומן וגלוקוז בגופנו, מאיצים את האחרון במטבוליזם מהיר של גלוקוז ושומן, ובמקביל, משפרים את הביצועים הגופניים שלנו.

כשמו כן הוא, דרך שגרת HIIT בה אתה עובד מרווחי אינטנסיביות גבוהיםבמילים אחרות, מתאמנים באימונים קרדיווסקולריים אינטנסיביים לפרקי זמן קצרים, המשולבים בתקופות קצרות בהן עובדים בקצב נמוך או בינוני. בקיצור, במרווחים מהירים הדופק הוא בין 80 ל -90%, ואילו בקצרים עובדים בקצב של בין 50% ל -60%.

יתרונות HIIT

ה שגרת HIIT היא מגמה בעולם האימון הלב וכלי הדם, שכן, כפי שהדגשנו בעבר, זוהי שיטה יעילה ל להגביר סיבולת ולשרוף שומןמכיוון שכפי שראינו, השימוש בגלוקוז משתפר והאנרגיה מופצת ביעילות על ידי כל תאי גופנו.

על כל זה HIIT היא שיטה מועילה לבריאותנו. חשבו שעל ידי תרגול זה בין פעמיים לשלוש בשבוע תגדילו את יכולתכם לחמצן שומן, מה שאומר שהוא ישפר את הסיבולת האירובית שלכם ואת מצב הלב וכלי הדם.

כדי להבחין בכל השפעותיו על גופך, במיוחד מבחינת שריפת שומן, מומלץ לתרגל הפעלות דרך שגרת HIIT כשלוש פעמים בשבוע. למרות שזו שגרה החלה על מספר תרגילי לב וכלי דם, להלן נסביר כיצד ליישם אימונים מסוג זה על האופניים. לקחת הערה!

HITT לאופני כושר

אם אתה רגיל לדווש בשקט על ה- אופניים נייחים מהבית או מכושר הכושר שלך, זה הזמן להוסיף קצת קצב וכיף להפעלות שלך עם טוב אימון HIIT. זכרו שמטרת השגרה היא לחולל מהפכה בדופק המקסימלי במרווחי אינטנסיביות גבוהים.

כדי להתחיל את האימון, עליך להתחמם בין 5 ל -10 דקות, לדווש בצורה מתונה, כאילו אתה הולך לטייל. משם ועם הקצב שנתפס, תאיץ את הדופק עם HIIT. אֵיך? זה פשוט. עליכם לדווש במשך 20 שניות במהירות המקסימלית ולשלב אותו עם דיוושים פעילים של 10 שניות בקצב נמוך או בינוני. חזור על התרגיל 8 פעמים במשך 10 דקות ואז נחה למשך 5 דקות דיווש בקצב איטי יותר. חשוב שתשלב את העלייה בדופק עם הירידה בדופק באמצעות הפסקות פעילות.

זכרו כי מטרת שגרת HIIT היא לבצע מרווחי אינטנסיביות גבוהה. אם תבצע אימון זה 3 פעמים בשבוע, בקרוב תבחין בתוצאות. לא רק שתגוון את השרירים ותשרוף שומן, אלא תשפר את בריאות גופך. מוּכָן?

HIIT לסיבוב

ה מסתובב, כשלעצמו, הוא אחד התרגילים האירוביים הטובים ביותר עבור לשרוף שומן ולגוון את הגוף לקצב מוזיקת ​​המקלות ועם אופניים נייחים. המתודולוגיה שלה עוברת את השינויים בתדירות הדיווש וגם דרך ההתנגדות של כל אדם שמתרגל את זה, אם כי זה מאוד מסתגל בכל מקרה. אבל אם אתה רוצה להתאים יותר, שלב את שגרת ה- HIIT עם ה- מסתובב זה יהיה הפיתרון המושלם. כמובן שההיתוך הזה לא מתאים לאף אחד.אם אתה לא רגיל מאוד להתאמן בספורט, מוטב שתתמקד רק בעשייה מסתובבמאחר ואימון בשתי השיטות יכול להיות די קשה.

במהלך מושב של מסתובב (בין 40 ל 60 דקות בערך) כבר משולבים בלוקים שונים עם תרגילים בעוצמות מגוונות (גבוהות, נמוכות ומתונות). אך לקבלת ביצועים טובים עוד יותר, תוכלו להוסיף HIIT לדוושות שלכם, למשל, בין לבין מרווחים בעצימות גבוהה של 40-60 שניות עם תקופות של עוצמה נמוכה או בינונית של 60-90 שניות. אתה יכול לעשות בין 4 ל -6 חזרות מאותה סדרה. דווש חזק ותבחין בתוצאות!

במאמר הבא תוכלו לראות כיצד לשפר את ביצועי הספינינג.

HIIT לאופני הרים או כביש

לכל אלה שאוהבים לצאת פנימה כביש או אופני הרים, ניתן להחיל את שגרת ה- HIIT גם על האימונים בחוץ. לשם כך, עליך לשלב סדרות של אינטרוולים בעצימות גבוהה בהליכה הרגילה שלך, כפי שהסברנו בעבר. זכור שעליך לשלב מקצבים מהירים ואיטיים כך שהדופק שלך משתנה. הדרך הטובה ביותר לבצע את השגרה הזו היא על ידי דיווש למשך 30 או 60 שניות במהירות המרבית האפשרית ושילובו עם פרקי זמן של 90 שניות דיווש במהירות נמוכה ומתונה.

הנסיעה באופניים אמורה להימשך בין 40 דקות לשעה כדי להיות יעילה לחלוטין, לכן כדאי לשלב את שינוי הקצב במרווחים בזמנים מסוימים של המפגש, בהתאם למצבך הגופני. ההבדל היחיד מ- HIIT במקרה זה הוא שבמהלך האימון תהיה בתנועה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות HIIT על אופנייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.