טריקים לקבל שרירי בטן

פסל את גופך ו לקבל קצת שרירי בטן מוצקים ומושלם. שומן בבטן הוא אחד הקשים ביותר לסילוק, ולכן, אנשים רבים מתקשים אינסוף לחסל את ידיות האהבה ולהיות מסוגלים לסמן את שרירי הבטן, דבר שמשיג פלג גוף עליון מרהיב ואידיאלי להשוויץ על החוף.אך כדי להשיג זאת אין סוד גדול יותר מאשר לנהל חיים בריאים, דלי שומן ובעיקר, להפעיל את השרירים הללו בתרגול של תרגילי בטן. זה הסוד היחיד. לא מכונות גירוי חשמליות ולא חגורות שהופכות את האזור לרטוט, הדבר היחיד שיעניק לך תוצאות הוא המאמץ שלך, ההתמדה והמסירות שלך. מסיבה זו ב- OneHowTo אנו הולכים לתת לך את טריקים כדי להשיג שרירי בטן וכך, לקבל גוף מדהים.

אינדקס

1. לעשות כפיפות בטן
2. דיאטה מאוזנת
3. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם
4. היו קבועים בתרגילים שלכם

לעשות כפיפות בטן

אנחנו מתחילים עם המיטב של טריקים כדי להשיג שרירי בטן: לגרום לשרירים באזור לעבוד. ישנם תרגילים רבים שתוכלו לבצע כדי לחזק את האזור ולהשיג את פלג גוף עליון שתמיד רציתם, אבל כן, האידיאל הוא לעבוד על כל השרירים של חלק זה של הגוף, כלומר התחתון, הצדדי והעליון, כדי לקבל בטן כאילו הייתה חפיסת שוקולד.

בנוסף, בכל יום שאתה מתאמן עליך לעשות שגרת בטן מלאה כדי להשיג יעילות רבה יותר; בשלב הבא אנו הולכים לגלות 3 תרגילים (אחד לכל קבוצת שרירים), אך בכל מקרה, אנו מזמינים אתכם לקרוא את המאמר שלנו על ביצוע שגרת בטן בה תוכלו למצוא מגוון רב יותר.

שרירי הבטן העליונה

ה לִכסוֹס זהו תרגיל הבטן הידוע ביותר על ידי כולם וקל יותר לעשות. לשם כך עליכם לשכב על המזרן, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות ולהניח את הידיים על עורפכם, כאשר המרפקים מכוונים כלפי מעלה.

במצב זה, עליכם להרים את פלג גוף עליון, ולהשאיר את הסנטר מחודד לתקרה כל הזמן כדי למנוע פגיעה בגב. עלו לאט ואז חזרו למצב המקורי גם לאט לאט מבלי לגעת בקרקע כדי לחזור למעלה.

שרירי הבטן התחתונה

כדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונה לעבודה, אין דבר טוב יותר מהרמת הרגליים, תרגיל פשוט מאוד לעשות וזה גורם לאזור הזה בגופנו לעבוד הרבה. לשם כך תצטרך לשכב על הגב על המזרן, להושיט את זרועותיך לצד גופך, ובמצב זה, להרים את ישבך על ידי כיפוף רגלי למחצה ולהבאת הירכיים לכיוון אזור החזה. חזור למצב ההתחלה ומיד תעשה שוב את התנועה, כך שתשיג תוצאה נראית לעין לאורך זמן.

כפיפות ביניים

התרגיל המכונה "האופניים" זה המתאים ביותר לחיזוק הבטן לרוחב ובכך להשגת גוף אוטם. לשם כך תצטרכו לעמוד על המזרן, לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות ולשים את הידיים מאחורי הצוואר.

במצב זה, אתה צריך להרים את פלג גוף עליון ולנסות לשמור על הגב ישר כל הזמן, ואז התנועה שמורכבת מחיקוי תנועת הדיווש על האופניים תתחיל אך תלווה אותו בזרועותיך, כלומר, עליך לנסות לגעת במרפק ימין בברך שמאל ובברך ימין בשמאל.

כדי שעבודת בטן תהיה האידיאל שעליך לבצע 3 סטים של 15 חזרות בהתחלה ועם הזמן הגדל את החזרות או את הסדרה כך שגופך לא יתרגל לרמת הביקוש.

דיאטה מאוזנת

אבל זה לא יועיל לרסק את עצמך לעשות כפיפות בטן אם אתה לא משנה את הדיאטה שלך ובוחר דיאטה מאוזנת ודלה בשומן. למה? מכיוון שכדי להיות מסוגלים לקבל בטן, זה חיוני להפחית את השומן שיש לך בגוף ולשנות את הרגלי האכילה שלך הוא הצעד הראשון להשגתו. מסיבה זו חשוב שתשים בצד מאכלים מטוגנים, אוכל שומני, ממתקים ואלכוהול, ובמקום זאת תבחר במזונות עשירים בחומרים מזינים ודל בשומנים כגון ירקות, פירות, חלבונים בריאים ופחמימות מורכבות.

בנוסף לבחירה במאכלים דלי קלוריות, חשוב שתקפידו על כמה הנחיות שיעזרו לכם להפחית את החרדה מפני אכילה גרועה ויגרמו לכם להוריד שומן בלי שתבינו זאת אפילו.

5 ארוחות ביום

תשכחו מחלוקת הארוחות שלכם לשלוש מנות וקחו 5, ובחרו בכמויות קטנות ובריאות יותר. באופן זה תוכלו להפחית את התיאבון, וכך להימנע מהגעה לארוחת צהריים או ערב עם רעב רעבני, אך בנוסף, תוכלו גם להפעיל את חילוף החומרים כדי לגרום לו לעבוד יותר שעות ביום. וודאו כי חטיפי הבוקר והצהריים שלכם כוללים פירות, מכיוון שכך, תתמלאו בחומרים מזינים מעניינים, כמו גם תחושת שובע בזכות צריכת הסיבים.

ארוחות ערב קלות

על מנת לרדת במשקל אין דבר טוב יותר מאשר לשלוט כמה שיותר במה שאתה לוקח בסוף היום. קחו בחשבון שהגוף שלנו עובד כמו מכונה והקלוריות הן הבנזין שלה, ולכן לשפוך בנזין כשכל מה שאנחנו הולכים לעשות זה לישון זו טעות גדולה מכיוון שבסופו של דבר הקלוריות האלה יאוחסנו כשומן רווי כך שאנחנו יכולים להשתמש בו בזמן אחר בו אנו זקוקים לאנרגיה נוספת. ב- OneHowTo אנו מגלים את המאכלים הטובים ביותר לארוחת הערב.

פחמימות במחצית הראשונה של היום

כדאי להימנע מצריכת פחמימות בלילה ככל האפשר, ולכן כריכים, פיצות או המבורגר עם לחם נשללים לחלוטין בזמן ארוחת הערב. אבל אנחנו לא צריכים לחיות בלי פחמימות מכיוון שהם המקור הבסיסי לאנרגיה שלנו, לכן אנו ממליצים לכלול אותם תמיד במהלך ארוחת הבוקר ובמהלך ארוחת הצהריים, אך להימנע מלקחת אותם לחטיף וארוחת ערב מכיוון שהם מספקים קלוריות רבות, ואם הם לא נצרכים, הם נשארים מאוחסנים כשמנים.

מתכונים קלילים

לאכול בריא כיף ומגוון ממה שאתה חושב. שימו בצד את הרעיון שכדי לאכול טוב תוכלו לבחור רק בחזה וסלט צלוי ולהתחיל לשלב בין אוכל בריא כדי לקבל מנות טעימות ודלות שומן. לדוגמא, שיפוד עוף עם אננס הוא מתכון נהדר, אך גם צלחת פסטה מחיטה מלאה עם פטריות היא אופציה נהדרת. התחדשו במטבח ונסו מתכונים בריאים חדשים שיעזרו לכם לאכול בריא. ב- OneHowTo אנו מציעים 5 מתכונים דלי קלוריות שתוכלו לנסות בבית.

עשו פעילות גופנית לב וכלי דם

פשוט דיברנו על עוד אחד מה- טריקים כדי להשיג שרירי בטן זה לחסל את השומן שיש לך בגוף. דיאטה היא גורם מכריע לכך, אך כך גם תרגיל אירובי זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולכן, יחד עם תזונה אופטימלית, תוכל לצרוך יותר ממה שאתה לוקח, מה שגורם לגופך לאבד מסה לאט לאט.

בין תרגילי הלב וכלי הדם הטובים ביותר שיעזרו לך לרדת במשקל, אנו מדגישים ריצה, רכיבה על אופניים, האליפטי או כל פעילות מכוונת המפעילה את גופנו, גורמת לנו להזיע ולשרוף קלוריות (אירובי, זומבה וכו '). באופן אידיאלי, עליכם להקדיש לפחות 30 עד 60 דקות מהאימון לפעילויות אלו בכדי לאבד יותר קלוריות ולבצע אותן, אם לא כל יום, ואז 3 עד 5 פעמים בשבוע.

היו קבועים בתרגילים שלכם

קביעות היא חיונית להיות מסוגל להגדיר את השרירים שלך ולקבל את הגוף שאתה רוצה. ניתן לעשות תרגילי לב וכלי דם מדי יום, אם יש לך זמן, להקדיש 30 דקות מזמנך לשרוף קלוריות ולהפעיל את גופך, זה תרגול יותר מבריא שבנוסף לעזור לך לשפר את גופך, יביא אותך לטוב יותר מכיוון שאתה מפעיל את אספקת הדם, אתה גורם ללב לשאוב יותר דם ולהפעיל את האיברים שלך ברמה הגבוהה ביותר.

אבל תרגילי חיטוב, בהיותם עבודה בשרירים, לא צריכים להיעשות מדי יום. הדבר הכי טוב הוא שאתה עושה אותם משובץ (יום אחד כן, אחר לא) לתת לגופך הפסקה ולאפשר לו להתחדש. זכור שאם אתה עושה את זה כל יום אתה לא נותן לשרירים שלך זמן לחבב את עצמם ובנוסף, אתה יכול ליפול לפציעות בגלל אימון יתר. בין 3 ל -5 ימים בשבוע זה יהיה מספיק להתאמן ברמת כוח כך שגופכם יהיה במצב מושלם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- טריקים לקבל שרירי בטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.