כיצד לשפר את תנוחת הריצה

ריצה הפכה לספורט מסיבי. בין אם כי כמעט כל אחד יכול לתרגל אותו, כי הוא מאפשר מגע עם החוץ בזמנים בהם אנו מבלים שעות רבות נעולים במשרד, או משום שהוא מאפשר שריפה מהירה של קלוריות. כך או כך, מדובר בכמה דקות ביום שעבור רבים לא רק אומר רווח בבריאות, אלא גם ניתוק ורגיעה.

עם זאת, א יציבה לקויה במהלך האימון זה יכול לגרום לפציעות ואי נוחות, שרחוקים מלהביא לרווחה, עלולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. לכן אנו חולקים את סדרת ההמלצות הזו כדי שתדעו כיצד לשפר את תנוחת הריצה וכך להבטיח את התועלת המרבית מהאימונים שלך.

השלבים הבאים:

הגב שלך צריך להיות תמיד זקוף: אם אתה מתחיל לרוץ ותמיד היה לך יציבה גרועה, תבין שזה אולי החלק הקשה ביותר, מכיוון שגבך יחזור בהדרגה למצב "הטבעי" כמעט מבלי שתשים לב. . אבל זה שום דבר שלא ניתן לפתור בתרגול ותשומת לב, בשביל זה עליכם להבטיח שאוזניכם וכתפיכם יהיו מיושרות ועם מבטכם תמיד קדימה, לעולם לא מטה. כל זה ישמור על שלך גב ישר וזה ימנע מתח באזור הצוואר והכתף.

שמור על אזור הליבה שלך (הליבה) מופעל כל הזמן במהלך האימון שלך. כווץ את אזור הבטן שלך זה יעזור לך לשמור על האגן במקום, ומונע את סיבובו המוגזם. בנוסף, חיזוק האזור המרכזי עוזר לשמור על זקיפות הגוף, ולשפר את המהירות.

בזמן ריצה, הכתפיים צריכות להיות רגועות. נוקשות (לא רק בכתפיים, אלא בגוף באופן כללי) תגרום רק לכאבי שרירים, מה שיוביל לעייפות. הרפי את גופך, שמור על הכתפיים למטה ותראה את התוצאות משתקפות בצעדים ארוכים יותר בכל פעם.

הזרועות מתנדנדות מעט קדימה ואחורה, כשהמרפקים צמודים לגוף. הברכיים צריכות תמיד להתקדם, אף פעם לא למעלה. הסיבה היא שעל ידי העלאתם אתה יוצר אפקט ריבאונד שפוגע בביצועים שלך וגורם לך לכסות פחות קרקע, מלבד היכולת לגרום לפציעות בברך.

כדי לרוץ טוב, אתה גם צריך לדעת שטביעת הרגל שלך ממלאת תפקיד חיוני ביציבה. למתחילים רבים נוהגים לנחות על העקבים, מה שמפעיל לחץ על הקרסוליים, הברכיים והירכיים ועלול להוביל לפציעה בטווח הארוך. הצורה הנכונה היא נופלים על כדור הרגל.

ישנן דרכים אחרות ללמוד לשפר את תנוחת הריצה שתוכלו להוציא לפועל בתוך האימונים הקבועים ומחוצה להם. אחד מהם הוא לעבוד עם מאמן, הוא יכול לעזור לך לתקן את התנועה הכללית או את הפרטים המשפיעים על היציבה שלך ועל כן על הביצועים שלך.

לעשות מתיחות: חשוב לפני ואחרי הריצה, מתיחות יכולות לשפר את הגמישות ולהימנע מקיצור שרירים שבסופו של דבר עומס יתר על השרירים, גורם לפציעות. הנה כמה מתיחות שאתה יכול לעשות:

• עומד זקוף, נשען על קיר או קיר ביד אחת. עם השנייה, החזיק את כדור כף הרגל שלך בכופף את הברך והחזיר אותה עד שהיא נוגעת בדבק שלך.
• הניחו את עקב רגל ימין על גדר או קיר והביאו אותו לגובה 90 מעלות. השען את גופך קדימה כשגב ישר וביד ימין נסה לגעת בקצה כף הרגל שהגבת, בעוד שזרועך השנייה מונחת על הרגל הישרה. ואז חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
• ארבע, עם הידיים והברכיים באותו מרחק מהכתפיים ועם הגב ישר, קשת את עמוד השדרה למעלה ואז למטה. מהלך זה ידוע גם בשם "משחק חתולים".
• שכב על הגב עם הרגליים המושטות וזרועותיך צמודות לגופך. כופפו את אחת הברכיים והעלו אותה אל תא המטען בשתי הידיים בזמן שהרגל השנייה נותרה מורחבת. הישאר במצב 10 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.

חיזקו את השרירים: אין דרך לשמור על יציבה טובה לאורך זמן אם אין מבנה שרירי התומך ומגן בצורה נאותה על עמוד השדרה והאזור המרכזי שלנו. עבודה בקוצים ובשרירי הבטן תעזור לך להשיג את הכוח הדרוש לך כדי לרוץ כראוי. להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות בבית לשיפור כוח השרירים:

• סקוואט: כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הנמיך את פלג גופך העליון עם גב ישר ובלי לכופף את הברכיים. כאשר הירכיים שלך מתחת לברכיים, חזור לאט למצב ההתחלה.
• סמוך קום: בצע סקוואט רגיל, אך במקום לעלות שוב, הביא את הידיים שלך לרצפה בתור דחיפה. ברגע שעל הקרקע, קירב את כפות הרגליים לידיים וקפוץ למעלה.
• שרירי בטן: שוכב על הגב וברגליים כפופות, הרם את תא המטען עד שכתפיך מגיעות לברכיים מבלי להרים את כפות הרגליים ועם הבטן מכווצת. חזור למצב ההתחלה וחזור.

9

השלמה עם פעילויות אחרות: אם הכוונה שלך היא להתנהל באופן מקצועי, אתה יכול לעזור לך להשיג יציבה טובה יותר עם פעילויות ספורט אחרות. שחייה ויוגה הם עוזרים לתקן עמדות לא הולמות ולהחליף אותם בתפקידים יעילים יותר, אשר יבואו לידי ביטוי לא רק באימונים שלך, אלא גם ברווחה רבה יותר בחיי היומיום שלך.

אם אהבתם לדעת כיצד לשפר את תנוחת הריצהיתכן שגם אתה מעוניין לדעת כיצד לשלוט בדופק בזמן הריצה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לשפר את תנוחת הריצהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.