כיצד לעשות סקוואט משקולות בצורה נכונה

אם אתה רוצה להתאמן על הרגליים והגלוטס, אין תרגיל טוב יותר מלעשות סקוואט, אך אם תוסיף לתרגיל בסיסי זה את הקושי לעשות זאת עם מוט, לא תהיה שיטה טובה יותר לעבוד בקבוצות שרירים שונות באותה מידה. זמן, כמו ארבע ראשי, השריריות או שרירי הירך האחוריים. סקוואטים עם משקולות כל הכבוד יאפשרו לכם להגביר את הכוח והסיבולת תוך כדי חיטוב השרירים. אתה רוצה לדעת איך לעשות סקוואט משקולות נכון? ב- oneHOWTO אנו מסבירים את הטכניקה ואת הטעויות שאסור לכם לעשות. לקחת הערה.

אינדקס

1. כפיפות בטן ברגליים
2. טכניקת סקוואט ברבל
3. טעויות נפוצות בעת תרגול סקוואט של משקולת

כפיפות בטן ברגליים

סקוואט הם תרגיל יעיל לעבודה ישבן ורגליים. למרות שמדובר בתרגיל בסיסי, אם תוסיפו משקל של מוט, זה יהפוך לשיטה הטובה ביותר להפעיל את פלג הגוף התחתון. בזכות כפיפות בטן תוכלו לעבוד במקביל על קבוצות שרירים שונות: glutes, quadriceps או השרירים האחוריים של הירך הם חלק מהם.

בשביל ה סקוואט משקולות אלמנט זה צריך להיות ממוקם בחלק האחורי של הצוואר. מה מושג בכך? זה פשוט:

באמצעות הבר תוסיפו מעט יותר משקל לגופכם, שיאפשר לכם להתאמץ יותר, להגביר את כוחכם וסיבולתכם, להגדיל את נפח השרירים שלכם ולגוון אותם ובנוסף, להגביר את הפרשת הורמוני הגדילה. , מכיוון שמערכת העצבים עובדת באופן פעיל במהלך פעילות גופנית.

יש כמה מכונות המסוגלות לשחזר את תנועת הכריעה, ולהחליף את התרגיל עצמו, אך הן אינן מומלצות. אם אתה רוצה להפעיל את פלג גופך התחתון היטב, עליך לבצע תנועות טבעיות. אף על פי שקיימת מכבש השיפוע כדי לבצע הרמת משקולות במרכבה רומית, זה לא תרגיל שלם כמו לבצע סקוואט משקולות. נסה זאת ותגלה את ההבדלים.

טכניקת סקוואט ברבל

אם עודדת תרגול סקוואט משקולותעליכם להיות מודעים לטכניקה שלהם כדי למנוע פציעות, למזער נזק ובעיקר להפעיל כראוי את הרגליים והישבן. קודם כל, אתה חייב לדעת את תנוחת פעילות גופנית נמוכה:

1. פרש מעט את הרגליים, וודא שהן ברמה עם הכתפיים שלך.
2. כפות הרגליים צריכות להיות כ- 30 מעלות כלפי חוץ.
3. במצב זה, הורד את גופך כאילו אתה יושב בכיסא.
4. חָשׁוּב! וודא כי הברכיים לא מבצבצות יותר מקצות הרגליים, מכיוון שאתה עלול לפצוע את עצמך.

הצעדים הקודמים תואמים את התנועה שעליך לחזור עליה בזמן שאתה נמוך. לאחר מכן, אנו מסבירים תנועת הסקוואט של המשקולת:

1. אם לוקחים בחשבון את המיקום הקודם, בו לבצע את הכריעה יש להרים ולהוריד את הגוף, בכופף את הברך, עליכם לקחת בחשבון את מיקום המוט כדי להוסיף קושי ומשקל לעבודה.
2. הניחו את הבר על ה- Never, ותפסו אותו בזרועותיכם מורחבות ומקבילות לקרקע.
3. המרפקים צריכים להיות בקו אחד עם הברכיים.
4. יש לתמוך בידיים על הבר.

ל בצע נכון סקוואט משקולות, עלינו לא רק לשים לב לעמדה, אלא גם לתנועה. למרות שאנשים רבים חושבים שמדובר בתנועה אנכית בעת הרמת הגוף, זה לא לגמרי המקרה. הסרגל צריך לזוז גם בזווית בזמן כריעה:

1. התנועה חייבת להתחיל מלמטה למעלה.
2. במצב ההתחלה, הרם תחילה את האגן. ואז יישר את הברכיים בהדרגה כדי להרים סוף סוף את כל גופך.

זָהִיר! אל תתחיל את התנועה כלפי מעלה ישירות עם הברכיים, שכן בנוסף לפגיעה במכניקה של התנועה, תגדיל מאוד את הסיכון לפציעה. דאגו להיגיינת היציבה!

לבסוף, עליכם לקחת בחשבון גם את הנשימה שלכם במהלך האימון. שמירה על אוויר בריאות תעזור לכם לדחוף ולמשוך. כלומר, אין צורך לקחת אוויר ולנשוף תוך כדי הרמת המשקל, אך עדיף להכיל את האוויר בהשראת הריאות תוך כדי תנועה, וכך ליצור מתח טבעי בחזה שיעזור לך לעבוד עם יותר כוח והתנגדות. תבחן את זה!

טעויות נפוצות בעת תרגול סקוואט של משקולת

כשאתה מתרגל תרגיל כלשהו, ​​חשוב לשים לב לכל מיקום שעלול להיות שגוי, מכיוון שהסיכון לפציעה גבוה בהרבה. במקרה של סקוואט משקולות, אחד מ הטעויות הנפוצות ביותר נוטה את הגב קדימה כאשר מכופפים את הרגליים לכריעה. חשוב שגבך יישאר ישר או עם העקמומיות הטבעית שלו, במיוחד בחלק התחתון של התנועה.

טעות נוספת שאנו עושים לעתים קרובות כאשר אנו עושים סקוואט משקולות היא לא למקם את הבר בצורה נכונה. כפי שציינו בעבר, עליו לתמוך בכתפיים. מצא את עצמות הכתף ותן למוט לנוח עליהם. באשר לידיים, הם חייבים לתפוס את הבר כדי לשמור על המיקום, אך היזהר! הידיים אינן ממונות על תמיכה במשקלו. זכרו שעם כפיפות בטן אנו רוצים לעבוד ברגליים ובגלוטס, ולא בזרועות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לעשות סקוואט משקולות בצורה נכונהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.