איך מרזים את הירכיים הפנימיות - מוציאים שומן מהמפשעה

תרגילים על משטח או משטח ישר

כדי להפחית את החלק הפנימי של השרירים, ניתן לבצע תרגילים רבים, למשל, על שטיח או משטח ישר. עם זאת, אנו ממליצים שלא לעשות זאת ישירות על הרצפה כדי לא לפגוע בעצמך, כמו כן שתמיד תעשה מתיחות ראשונות. נסביר לכם בהמשך כיצד לבצע תרגילים על מזרן או משטח ישר צעד אחר צעד:

1. שכב על המזרן בצד שלך כך שרגל אחת תהיה על השנייה.
2. הניחו את האמה על הרצפה כדי להיות יותר נוחים.
3. במצב זה, ועם glutes שלך על הקרקע, אתה צריך לכופף את הברך הימנית שלך כך שכף הרגל שלך מונחת על המחצלת. הרגל השנייה (שמאלה) היא זו שאנחנו הולכים לעבוד עליה.
4. שמור על זה ישר לאורך כל הדרך; ואז להרים אותו הכי גבוה שאתה יכול ואז להוריד אותו שוב, אבל בלי לגעת בקרקע.
5. ואז החליפו צד והפעילו את הרגל השנייה. כדאי לעשות זאת במשך כדקה לכל רגל.

עכשיו אנחנו הולכים לעבור ובמקום להרים את הרגל למעלה ולמטה, אנחנו הולכים מקפלים אותו ומתחים אותו מספר פעמים.

1. אנו שומרים על אותה יציבה קודמת, אנו מכופפים ומותחים את רגלינו. נהיה בערך דקה לכל רגל.
2. לאחר מכן, אנו הולכים לעשות מעגלים עם הרגל שאנו מתאמנים. אם הרגל שכופפנו ונח על הקרקע היא הימנית, נפעיל את רגל שמאל.
3. הרם אותו מעט מהאדמה ועשה עיגולים מבלי להניח אותו על הקרקע. אחרי דקה, החלף רגליים.

אתה יכול לעשות את זה תרגיל של שבע דקות פעמיים-שלוש בשבוע, וכדי להיות יעילים יותר אנו ממליצים לך לעשות זאת פעמיים-שלוש ביום.

תרגיל זה די מעייף אך יעיל מאוד. לאט לאט תרימו את הקצב. כאשר אתה עושה את זה הרבה זמן, אתה יכול להוסיף איזה סוג של משקל לכפות הרגליים שלך כדי להפוך את זה לאימון קצת יותר חזק.

אתה עשוי להתעניין גם במאמר זה בנושא איך להתאמן בלי להתעייף.

תרגילי גלגלת הירך

דרך נוספת לעבוד על התוספים היא באמצעות גלגלת נמוכה. לשם כך תזדקק למכונה זו שנמצאת בחדרי כושר רבים. עקוב אחרי אלה צעדים להתאמן על הירכיים הפנימיות שלך:

1. קם עם הגלגלת בצד.
2. בחר משקל אבל בלי להכריח את עצמך יותר מדי בהתחלה. אתה יכול לבקש מאמן אישי עזרה בשלב זה.
3. לאחר קביעת המשקל, חבר את הגלגלת לקרסול הרגל הקרוב למכונה.
4. מבלי להזיז את פלג גוף עליון, הסר את הרגל התומכת בגלגלת והעביר אותה מהמכונה לכיוון מרכז גופך, ועבר מעל הרגל השנייה.
5. ואז חזור למצב ההתחלה. תנועת ההחזרה הסופית צריכה להיות חלקה, מבלי להוריד את כל המשקל, או שאתה עלול לפגוע בעצמך.

אם אתה לא רוצה ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לחלופין להשתמש ברצועה אלסטית שמחזיקה קצה אחד על הרגל שאתה הולך להפעיל והשני בתמיכה כלשהי שתומכת היטב ושלא יכולה לנוע בקלות.

תרגילים להרזת הירכיים: מספריים

המספריים הם תרגיל ספציפי לעבודה על המצטברים. זה פשוט מאוד לעשות ואתה יכול לעשות את זה בבית. כאן אנו מסבירים כיצד לבצע את מספריים לרגליים מתאמנים שלב אחר שלב:

1. שכב על הגב עם הגב ישר והידיים על הרצפה.
2. הרם את הרגליים תוך שמירה על ישרות וביחד.
3. ואז פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר וסגר אותן. התנועה צריכה להיות דומה לזו של מספריים שנפתחים ונסגרים.
4. עם זאת, כאשר שתי הרגליים מגיעות למרכז אל תקרב אותן, חצה אותן. העבירו תחילה רגל אחת על השנייה ואז ההפך לשינוי.
5. בצע מספר חזרות.

אתה יכול גם לעשות את זה עם הגב ישר בזמן שאתה עובד בישיבה על כיסא.

תרגילים להרזת הרגליים במכונות

אם אתה רוצה ללכת לחדר כושר, אתה יכול להתאמן שם קצת תרגילי תוספות. בכל מכוני הכושר יש מכונה שתעביד אותם. אם אתה לא יודע מה זה, שאל מאמן.

1. שב זקוף והניח את הרפידות על הירכיים הפנימיות שלך.
2. התחל עם הרגליים בנפרד והביא אותן יחד עד שהרפידות נוגעות.
3. ואז, בעזרת כוח כלשהו, ​​פתח אותם שוב. כדי להימנע מפגיעה בעצמך, עדיף שלא לבצע תנועות פתאומיות ומהירות, אלא איטיות אך יציבות. תוכלו גם לממש את האזור ולהימנע מפציעה בעצמכם.

אתה עשוי להתעניין גם במאמר זה בנושא מהם התרגילים הטובים ביותר להרזת הרגליים.

תרגילי כדור שוויצרי

משתמשים בכדור השוויצרי יותר ויותר. זהו כדור פלסטיק גדול. היית רואה את זה בתרגילים רבים של כושר. לדעת איך להפעיל את הרגליים עם הכדור השוויצריבצע את השלבים הבאים:

1. שכב על הגב עם זרועות משולבות על החזה והניח את הכדור בין הרגליים.
2. לאט לאט, הרימו והורידו את הכדור בין כפות הרגליים בעזרת כוח בלבד עם הירכיים והישבן.
3. מבלי לגעת בקרקע, הרם את רגליך גבוה ככל שתוכל.
4. הכדור השוויצרי מוסיף קצת קושי לתרגילים וקצת התנגדות, מה שמועיל לטון נוסף באזור.

עושה שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות בה כל חזרה סופרת עלייה ונפילה של הרגליים.

כעת, כשתדע להרזות את הירכיים הפנימיות שלך, ייתכן שתהיה מעוניין במאמר זה בנושא איך למתוח את החוטפים שלך בצורה יעילה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך מרזים את הירכיים הפנימיות - מוציאים שומן מהמפשעהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.