איזה שרירים להתאמן יחד

שרירי אגוניסטים ואנטגוניסטים

ה שרירי אגוניסטים נקראים גם מנועים, הם מייצרים באמצעות התכווצותם את הכוח הדרוש ליזום תנועה. השריר הנגדי הוא האנטגוניסט שלך שיימתח כאשר האגוניסט מתכווץ. לדוגמא, כאשר אנו מכופפים את המרפק, שרירי הזרוע מתכווצים כשריר אגוניסט וההיפך שלו, התלת ראשי, נמתח, וזהו שריר אנטגוניסט. שרירים אנטגוניסטיים אחרים הם החזה והגב, כאשר אנו מותחים אחד את השני מתכווץ ולהיפך, או הארבע ראשי ושריר הירך ברגליים. רוב התרגילים מאמנים את שני השרירים בו זמנית.

שילוב של שרירים לאימון

לאחר שראינו את כל המידע הדרוש, נראה מה זה השילוב הטוב ביותר של שרירים להתאמן יחד.

רצוי שבכל אימון בואו נשלב שרירים גדולים וקטנים ותנו להם לנוח בזמן הדרוש. אם מה שאתה רוצה הוא לצבור נפח או לאמן אזור אחד יותר מאחר, אז אתה יכול לבצע אימונים אנטגוניסטיים, מה שהופך את אזור הגוף שאתה רוצה להתאמן להיות מאומן במידה רבה יותר. אנו מציעים שגרה להפעיל את כל השרירים, מיום שני עד שישי, גם השארת סופי השבוע חופשיים כדי שהשרירים שלנו יוכלו לנוח ולא נעמס יתר על המידה:

• יוֹם שֵׁנִי: התחלנו בתרגיל לאימון הפרעושים והתלת ראשי. לראשונה, אנו הולכים לבצע שלוש קבוצות של עשר, שמונה ושש חזרות על לחץ החזה. לאזור התלת ראשי נשתמש בתרגיל גלגלת, למשל. זהו כלי טוב לממש אזור זה. אם אין לך גלגלת בבית, אתה יכול לעשות תרגילים אחרים עבור התלת ראשי.
• יוֹם שְׁלִישִׁי: ביום זה נעשה תרגילים לאזור הגב והשרירי. כדי לממש את הקלתות המשקלים הנפוצים ביותר הם משקולות. עם זאת, אנו יכולים לעשות זאת גם אם אין לנו כאלו או אם אנו מתאמנים מהבית, עם חלק מהאלטרנטיבות להתאמן ללא סוסים. כדי לאמן את שרירי הזרוע אנו יכולים להשתמש במשקולות, או להשתמש בספסל או בכיסא אם ברצוננו לממש את השריר בבית.
• יום רביעי: נפעיל את הרגליים והכתפיים. כדי להפעיל את הרגליים ישנם תרגילים רבים, כולל סקוואט. במקרה של הכתפיים אנחנו יכולים לקחת כמה משקולות ולעשות תרגילים שונים כמו הרמות רוחביות או לחיצה על ארנולד.
• יוֹם חֲמִישִׁי: תרגיל glute. ישנם תרגילים רבים לממש אזור זה, כגון חצי סקוואט. גלה כאן כיצד לעשות סקוואט גלוט נכון.
• יוֹם שִׁישִׁי: בסופו של דבר יש לנו שטח קטן שכן העייפות המצטברת של השבוע ניכרת וכך נוכל לנוח. לדוגמא, אנו יכולים לממש שרירי זרוע ושריר התלת ראשי עם סדרה אנטגוניסטית כלשהי או באזור הבטן.

אם, למשל, אתה רוצה לממש את הישבן, שרירי הבטן והישבן, תוכל לשנות את השגרה כך שבמקום החזה והגב תפעיל יותר את הרגליים והישבן. כמובן, השארת יומיים של מנוחה לפחות בין התרגילים באותו אזור גדול (רגליים או לוטוס).

א וריאציה של שגרה זו זה יכול להינתן אם מה שאתה רוצה הוא היפרטרופיה או פעילות גופנית באזור, למשל רגליים, פלג גוף עליון או כולם ביחד. במקרה זה תוכלו להגדיר שגרה אנטגוניסטית. לדוגמא, שילוב יהיה לאמן חזה וגב ביום שני; ביום שלישי משהו רך יותר כמו הכתפיים יחד עם שרירי השריר והתלת ראשי; ביום רביעי אזור גדול נוסף כמו הרגליים המפעילות שרירי שריר הברך ושריר הארבע ראשי, ביום חמישי למשל גלוטס ושוב שרירי שריר התלת ראשי, ובשישי חוזרים לגב ולחזה. באופן זה, אנו נותנים לשרירים הגדולים לנוח ליומיים ולקטנים קצת פחות. זו שגרה אינטנסיבית יותר אך יחד עם זאת בריאה, מבלי להכריח יותר מדי.אתה יכול לעקוב אחר השגרה של חזה, גב ורגליים, לסירוגין עם יום של אזורים קטנים, בדרך זו אתה מאפשר לשרירים שלך לנוח ולהפעיל יותר את אלה שאתה רוצה.

עם זאת, יש לומר כי בהתאם לגופו של כל אחד, המחלות שהם סובלים מהם או צרכיהם, מומלץ להתייעץ עם מאמן שייעץ לנו בכל מקרה שהם התרגילים המתאימים לנו.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איזה שרירים להתאמן יחדאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.