12 תרגילים עם גומיות לזרועות ולגב

רצועות אלסטיות הן אחד האביזרים היעילים והפופולאריים ביותר לאימון הזרועות, הגב וכל פלג הגוף העליון. בנוסף, הלהקות מאפשרות לנו לווסת את עוצמת התרגיל או להגביר את המאמץ של תרגילים פשוטים יותר.

לא רוצה ללכת לחדר כושר או לקנות ציוד יקר לאימון פלג גופך העליון? אל דאגה, רצועות אלסטיות זולות וקלות למציאה, וניתן להשתמש בהן גם במגוון רחב של דרכים להפיק מהן את המיטב ולאמן את השרירים שלנו. במאמר זה אנו מביאים אתכם 12 תרגילים עם גומיות לזרועות ולגב. לִמְתוֹחַ!

אינדקס

1. תלתל Biceps Brachii
2. משופע בשורה עם רצועות אלסטיות
3. הארכת תלת ראשי עם תנועה כלפי מטה
4. עיתונות צבאית עם להקה אלסטית
5. שורה נמוכה
6. הרמה או הרמה צדדית עם להקות אלסטיות
7. תלתל הפוך
8. הארכת מרפק
9. עיתונות צרפתית עם להקה אלסטית
10. העלאה קדמית או העלאה קדמית
11. פתיחת חזה
12. שורה נמוכה לממש את הגב

תלתל Biceps Brachii

בעזרת תרגיל זה תרצו לחזק את שרירי הזרוע, עובד על שרירי הזרוע. השתמש בגומי קרוספיט הסגור בצורה מעגלית. אם אתה מתחיל, אתה יכול להשתמש בגומיות בעלות עמידות נמוכה וככל שאתה צובר ניסיון ויכולת, אתה יכול להגדיל את רמת ההתנגדות של הגומייה. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את המצוין הזה תרגיל זרוע בבית:

1. תעמוד. צעדו על הגומי בשתי הרגליים, פרשו את הרגליים באותו מרחק כמו רוחב הכתף. ככל שתפרשו יותר את הרגליים כך תעניקו יותר אינטנסיביות לתרגיל.
2. החזיקו את הגומייה בכל יד עם כפות הידיים כלפי מעלה.
3. הדביקו את המרפקים לצידי גופכם ואל תזיזו אותם בזמן ביצוע התרגיל.
4. שמור על הגב שלך ישר.
5. כופף את שתי הידיים עד לגובה הכתף (הארכת כיפוף הזרוע).
6. בצע 20 חזרות על התרגיל הזה והפסיק.
7. נחו 10 שניות וחזרו על כל התרגיל.
8. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות לכל סט.

משופע בשורה עם רצועות אלסטיות

תרגיל זה משמש לעבודה על שרירי הגב, באופן ספציפי הטרפזים, המעוינים ו scapulae levator. אנו ממליצים להשתמש ברצועות כושר אלסטיות הפתוחות בקצוות ובידיות, אך אלה שיש לך יעבדו בשבילך. הצעדים לביצוע תרגיל זה עם גומיות שיש לעשות בבית הם:

1. תעמוד.
2. תפוס את קצות הגומייה בכל יד.
3. צעד קדימה ברגל אחת וצעד על מרכז הגומי.
4. השען את הגב קדימה, בערך 45 מעלות.
5. כופף את המרפקים הצידה, והחזיר אותם. הידיים שאוחזות ברצועות הגומי צריכות להגיע עד לגובה החזה.
6. בצע ארבע קבוצות של 15 חזרות כל אחת, ונח כ -10 שניות בין החזרות.

אם אתה רוצה להגביר את עוצמת התרגיל הזה, קח יותר גומי כך שיהיה יותר התנגדות בעת מתיחה.

הארכת תלת ראשי עם תנועה כלפי מטה

תרגיל זה עם גומיות לזרועות עובד על שרירי התלת ראשי ושריר האף. על ידי ביצוע השלבים הבאים, תבצע נכון את סיומת התלת-ראשי כלפי מטה:

1. אתר משטח בגובה מטר מעל ראשך. החזק שם או קשר אותו בקצה אחד של הלהקה.
2. עמדו כ -50 ס"מ לפני הלהקה האלסטית, כשרגל אחת קדימה והשנייה מאחור, והגוף כפוף מעט קדימה.
3. קח את הקצה המשתלשל של הגומייה ביד אחת.
4. קחו נשימה והושיטו את המרפקים כלפי מטה, הפעל כוח ומבלי להפריד אותם מגופך.
5. החזירו את הזרוע למצב ההתחלה תוך הנשיפה של הנשימה.
6. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת עבור כל זרוע.

אתה יכול לנצל את הגומיות כדי לעבוד במגוון רחב של אזורי שרירים בגופך. גלה כאן את תרגילי הלהקה האלסטית היעילה ביותר לגלוטס.

עיתונות צבאית עם רצועה אלסטית

השרירים המתאמנים על ידי סוג זה של אימונים עם גומיות הם הדלתאידים, שרירי הזרוע הענפים, התלת ראשי וחזה. כדאי להשתמש ברצועה אלסטית שמודדת קצת יותר מכפול מהגובה מהרצפה עד הכתפיים. רצוי שיהיו להם ידיות בקצותיהם.

כדי לבצע תרגיל זה באמצעות רצועות אלסטיות, בצע את הצעדים הבאים:

1. תעמוד.
2. צעדו על הגומי עם הרגליים, פרשו את הרגליים באותו מרחק כמו רוחב הכתף.
3. תפס את קצות הלהקה האלסטית והעלה אותם לגובה הכתפיים שלך, כיפוף המרפקים וכפות הידיים מופנות קדימה.
4. כדי להשיג יציבות, כווץ את הבטן.
5. קחו נשימה והושיטו את הידיים באופן מלא והביאו את הידיים יחד כפות הידיים פונות פנימה.
6. הורד את הידיים בחזרה לגובה הכתפיים בזמן שאתה נושם החוצה.
7. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

שורה נמוכה

פעיל ו מחזק את שרירי הגב והזרועות כמו גם שרירי הזרוע, הטרפז. תרגיל זה מציע התנגדות בינונית עד חזקה. רצוי להשתמש בפס אלסטי עגול סגור. בצע את ההוראות הבאות כדי לבצע את השורה הנמוכה עם רצועות גומי:

1. שב על הרצפה.
2. הרחב את הרגליים קדימה והביא אותן יחד.
3. לעטוף את הגומייה סביב כפות הרגליים והחזק את הקצוות בזרועותיך המורחבות כך שהגומיה תהיה מתוחה.
4. שמור על הגב ישר ככל האפשר.
5. כופף את המרפקים, והביא את זרועותיך לכיוון הבטן. הישאר במצב זה לרגע.
6. החזיר את זרועותיך למצב ההתחלה.
7. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.כאשר אתה שולט בתרגיל זה תוכל להגדיל את מספר החזרות ל -20 עבור כל סט.

אם ברצונך להמשיך בתרגילים עם רצועות אלסטיות, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו כיצד לבצע כפיפות בטן עם רצועה אלסטית.

הרמה או הרמה צדדית עם להקות אלסטיות

זה תרגיל משותף יחיד שעובד על ציר הכתף לרוחב. לביצוע תרגיל זה, תוכלו להשתמש בלהקות עם או בלי ידיות בקצוות. בצע את השלבים הבאים:

1. קום ודרוך על הלהקה עם כפות הרגליים במרכז.
2. קח את הגומי משני קצותיו כפות הידיים פונות פנימה.
3. בגב ישר, הרימי את זרועותיך לצדדי גופך עד שיעלו על גובה כתפיך.
4. הורידו אותם למצב ההתחלה.
5. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

תלתל הפוך

עם אלה תרגילים עם רצועות אלסטיות לזרועות, תעבוד על שרירי הזרוע הענפים (שרירי כופף) ותלת ראשי (שרירי האקסטנסור), שרירי כופף מפרק כף היד, ברכיאורדיאליס, דלתאידים, טרפז עליון, טרפז אמצעי ומרימת כף היד. עקוב אחר ההוראות למטה כדי לחזק את שרירי הידיים שלך:

1. קם ודרוך על הגומי עם שתי כפות הרגליים במרכז הגומי.
2. תפוס את קצות הלהקה בכל יד, אבל כפות הידיים פנימה.
3. שמור על מרפקים קרוב לצדדים ואל תזיז אותם בזמן ביצוע התרגיל.
4. שמור על הגב שלך ישר.
5. כופף את שתי הידיים עד לגובה הכתף (הארכת כיפוף הזרוע).
6. בצע 20 חזרות על התרגיל הזה והפסיק.
7. נחו 10 שניות וחזרו על כל התרגיל.
8. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

אם ברצונך לגלות תרגילים נוספים בכדי לטון את זרועותיך, אינך יכול לפספס את המאמר שלנו התרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך.

הארכת מרפק

תרגיל זה מאפשר לך לחזק ולעבוד את גב הזרוע, ספציפית triceps brachii. הלהקה האלסטית יכולה להיות מכל סוג שהוא, אך היא חייבת להיות ארוכה מספיק כדי לחרוג מגובה הגוף. כדי לבצע תרגיל זה עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. קם ופשט מעט את הרגליים.
2. שלב על קצה הלהקה עם כף הרגל המתאימה לצד הזרוע שיש לעבוד, באופן ששאר הגומייה נמצאת מאחורי הגוף. אתה יכול גם להחזיק את הלהקה ביד השנייה שלך ולהחזיק אותה בגב התחתון.
3. שמור על הגב ישר לחלוטין.
4. הביאו את זרועכם למפלס הראש, כופפו את המרפק כך שהיא תפנה כלפי מעלה וידכם מכוונת לאחור.
5. קח את הגומייה מאחור ביד שלך.
6. המשיכו למשוך את הלהקה האלסטית כלפי מעלה עד שהזרוע נמתחת.
7. בצעו 10 חזרות מתרגיל זה והחליפו ידיים ורגליים.
8. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת לזרוע.
9. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי הפעלת שתי הידיים בו זמנית.

עיתונות צרפתית עם להקה אלסטית

תרגיל זה נועד לעבוד על כל שלושת ראשי התלת ראשי. זה עובד גם על biceps brachii. עליך לבצע תרגיל זה בשכיבה ולהניח א פס מתאים או רצועה אלסטית מתחת לראש שלך. לאחר מכן, אנו מסבירים כיצד עליכם לעשות את העיתונות הצרפתית בעזרת להקות אלסטיות שלב אחר שלב:

1. שכב על הגב על ספסל שטוח או מזרן התעמלות.
2. העבירו את הלהקה מתחת לראש, ממש מעל האוזניים.
3. כופף את המרפקים והביא את הידיים לכיוון הראש כדי להחזיק את שני קצוות הלהקה האלסטית.
4. שלח את הידיים עד כמה שאתה יכול, בלי להוריד את הראש מהקרקע. נשמו עמוק תוך כדי התנועה.
5. חזור למצב ההתחלה נושף את האוויר.
6. בצע ארבע קבוצות של 15 חזרות כל אחת.

העלאה קדמית או העלאה קדמית

בתרגיל זה עם רצועות אלסטיות לזרועות ולגב, תרגיל שרירים כגון סררטוס מייג'ור ומעוינים, כמו גם את הדלתא הקדמית ואת החזה. כדי לבצע את ההעלאה הקדמית עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. קם על ידי דריכה על מרכז האלסטי ברגל אחת. תביא את הרגל השנייה קצת יותר אחורה.
2. תפוס את קצות הבירית בשתי ידיים ועם כפות הידיים שלך כלפי פנים. הניחו אותם לפניכם בגובה האגן.
3. הרם את שתי הידיים לפנים בעזרת משיכה טובה, וודא שלא לכופף את הגב.
4. הורידו לאט את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
5. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

פתיחת חזה

עם פתיחת החזה אתה מפעיל את שרירי הכתפיים והדלתא הקדמית, כמו גם אתה עובד על שרירי היד. כדי לבצע זאת התעמלו עם רצועות כתפיים אלסטיותבצע את השלבים הבאים:

1. העבירו את הלהקה האלסטית דרך סוגר על הקיר.
2. הפני את הגב ללהקה האלסטית.
3. כופף את הרגליים ומניחה אחת מול השנייה. שמור על פלג גוף עליון ישר.
4. קח את קצות הלהקה בכל אחת מהידיים שלך.
5. כעת, הביא את זרועותיך בכוח לפנים והדק את חזהך, אל תפסיק עד שהידיים לא נוגעות.
6. החזירו את זרועותיכם לצדדים מבלי להפיל את הלהקה.
7. בצע ארבע קבוצות של תרגיל זה עם 20 חזרות כל אחת.

שורה נמוכה לממש את הגב

תרגיל זה יחזק את שרירי הגב העליון שלך כמו טרפז, לטיסימוס דורסי, כיפה של לב, רמה מינורית, מעוין מעוין וסרטרוס אחורי. עבור כל השרירים שעובדים, זה אחד מהשרירים תרגילי גב עם רצועות אלסטיות יעיל יותר.

1. קם ודרוך על הלהקה עם שתי הרגליים.
2. הישען קדימה ותפוס את הלהקה האלסטית בברכיים כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
3. כופף מעט את הברכיים.
4. תביא את הידיים לגובה המותניים, כופף את המרפקים לאחור, ורכז את כל כוחך על הגב.
5. החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל.
6. בצע ארבע קבוצות של 20 חזרות כל אחת.

גלה תרגילים נוספים לחיזוק הגב על ידי לחיצה על הקישור.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 12 תרגילים עם גומיות לזרועות ולגבאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.