איך להתאמן לריצות הרים

רכבת לריצת הרים דורש שתעשה זאת בעוצמה גבוהה ובנוסף, תשלב מקצבים מהירים אלה עם רכים אחרים, כך שהגוף יידע להגיב ל רמות שונות של ביקוש. ההתרגלות לנסיבות העבודה בגובה, עם רמות חמצן נמוכות יותר, היא חיונית; יחד עם הכנה גופנית טובה בחדר הכושר, ממוקדת ברגליים. ב- OneHowTo.com אנו מציעים לכם סדרת טיפים בנושא איך להתאמן לריצות הרים.

השלבים הבאים:

דרך טובה רכבת לריצת הרים זה לעשות את זה בעוצמה גבוהה. עליכם לפתח את האימונים בצורה מתמשכת בשיעור של 80% מהיכולת שלכם, דבר שתוכלו לשלוט בו באמצעות דופק.

יש דרך פשוטה מאוד לכמת כמה פעימות לדקה יחס זה מתאים. אתה מפחית את הגיל שלך מ -220, ומהנתון שאתה מקבל, אתה מחשב 80%. התוצאה היא פעימות לדקה שעליך להתאמן לעשות זאת ב -80% מהקיבולת שלך.

אפשרות נוספת היא להכין מבחן מאמץ, כדי שתוכלו לדעת בצורה הרבה יותר מדויקת איך הלב שלכם מגיב לדרישה פיזית גבוהה.

אלה אימוני ריצת הרים בעצימות גבוהה עליכם לשלב אותם עם מה שמכונה אימון אינטרוולים. מדובר בשילוב קטעים בהם תעבור ליכולת המרבית שלך ואחריהם אחרים, מבלי לעצור, אתה חייב לרוץ בקצב נמוך מאוד. היתרונות הפיזיים של אופן זה הם שאתה לא צובר חומצה לקטית שעלולה לגרום לכאבי שרירים ושיש שיפור בתגובה הנוירו-שרירית שלך ובביצועים הגופניים שלך.

משך הזמן של קטעים בעצימות גבוהה ונמוכה זה משהו שעליך לתכנן בעצמך על סמך היכולות שלך. תראה כמה קשה יהיה לגוף להסתגל לשינויים בקצב וכיצד, לאט לאט, יכולת התגובה שלו לעוצמות שונות גדולה יותר.

אם יש לך אפשרות לעבור, נצל את ימי החופש או סופי השבוע שלך רכבת בגובה, משהו בסיסי באימון לרוץ בהרים. בארצות שנמצאות מגובה 1,500 מטר, אתה מתחיל להבחין בחוסר חמצן ואתה נמצא בסיכון לסבול מחלת גבהים אם אינך מתרגל להתאמן בתנאים אלה.

כמו כן, יש לזכור שבגובה יש ירידה בתחושת הרעב והצמא, מה שמגדיל את הסיכון לסבול מכס או התייבשות. ולכן כאשר אתה מתאמן בגובה אכלו ושתו בכמויות קטנות גם אם אינכם רעבים.

ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה שאם מתאמנים על משטחים שאינם הומוגניים כגון הַר, זה הופך הרבה יותר מזיק למפרקים. מסיבה זו, עליכם להקדיש תשומת לב מיוחדת לטיפול בברכיים ובקרסוליים בעת אימון לריצת הרים, כך שהם מסוגלים יותר לספוג את הפגיעה ולהפחית את הסיכון לפציעה. חימום מבוצע בשיטה והנעלה ספציפית עבור לרוץ במורד ההר הם יעזרו לך להגן על המפרקים שלך.

חלק מההכנות שלך צריך להיעשות בחדר הכושר. פעמיים או שלוש בשבוע לעשות אימון כח, תוך התמקדות בפלג הגוף התחתון, כך שרגלייכם יגיעו לשרירים ומוכנים יותר להסתגל אליהם לרוץ במורד ההר ולהגיב ביתר קלות למדרונות בשטח.

אתה יכול לעשות חוטפים במכונה, בעמידה או בישיבה; תוספות מכונה; וצעד ​​משקולת. בעזרת תרגילים אלו תחזק את פלג הגוף התחתון. אתה יכול גם להשתמש בסקוואט עם משקולות, דבר שאתה יכול לעשות בבית שלך.

כפי שאתה יכול לראות, אימוני ריצת הרים זה מאוד תובעני. לכן, חיוני שלא תדלג על זמני המנוחה ותתן לגופך זמן להתאושש לפני שתתחדש בתכשיר. אנו ממליצים, כל 5 ימים של הַדְרָכָה, הניחו 1 ​​למנוחה. תפחית את הסיכון הגבוה לפציעה הקיים בעת אתה מתאמן לרוץ במורד ההר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתאמן לריצות הריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הספורט שלנו.