מהם התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הברכיים

גם כשאנחנו מתאמנים בספורט וגם באותם רגעים בהם אנו סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, הברכיים בדרך כלל הם המפרקים שיכולים להיות מושפעים ביותר מההשפעה או מהקילו הנוסף. אזור זה חייב לתמוך בחלק ממשקל גופנו כשאנחנו נעים, אך עליו גם לרפא את ההשפעה של פעילויות כמו ריצה או קפיצה, לכן חשוב שנחזק אותם עובד על השרירים המקיפים את המפרק.

כדי להשיג זאת ולהימנע מפציעות עתידיות או לשפר את התאוששות אי הנוחות הנוכחית, ב- OneHowTo.com אנו מסבירים מה התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הברכיים.

השלבים הבאים:

במטרה להגן על הברכיים ולהבטיח שהשרירים סביבם יהיו חזקים ובריאים ככל האפשר, עלינו לעבוד על השרירים המקיפים את המפרקים הללו, כלומר:

• הפנימי העצום
• פי הטבעת הקדמית
• Adductor magnus quadriceps
• השוקה הקדמית

חשוב מאוד שאם היית לאחרונה נותח על ברך אחת או שתיהן או שיש לך סבל מפציעה קשה, אל תבצע אף אחד מהתרגילים הבאים מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. למרות שפעילויות אלו מצוינות לחיזוק הברכיים, יש לקחת בחשבון את מצבו האישי של כל אדם לפני שתרגל בהן בתדירות גבוהה.

כשמדובר בתרגילים לחיזוק הברכיים, הכריעה הם בולטים בצורה חשובה עם יתרונות נרחבים. תרגול זה עוזר לשיפור היציבה, לחיטוב הארבע ראשי או לירכיים, לחיזוק אזור הבטן ולהשגת התנגדות ותיאום גדולים יותר.

כדי לבצע אותם נכון עלינו להשיג את הישבן היטב ולדמות את היציבה בה אנו משתמשים לשבת. אנו מכופפים את ברכינו ומוודאים שהם לעולם לא יעלו על קצות כפות הרגליים שלנו ויורדים מטה, ואז עולים שוב וחוזרים על התנועה, כמצוין בתמונה.

מומלץ להתחיל איתו 4 סטים של 12 חזרות להגדיל ככל שנצבר התנגדות.

תביא את הברכיים לחזה זה גם נוהג טוב לחזק את האזור הזה, כמו גם להיות תרגיל פשוט מאוד. לשם כך נצטרך לשכב על מחצלת או מחצלת, לכופף את אחת הברכיים ולהביא אותה כמה שיותר קרוב לחזה, תוך שמירה על היציבה למשך 30 שניות. אז אתה חייב לחזור על התנועה עם הרגל השנייה ולהחזיק באותו זמן.

צעדים, ריאות או ריאות הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים וגם לחיזוק הברכיים.

בעמידה, אנו מניחים רגל אחת אחורה ככל שנוכל, צריך להתכופף על השנייה אך לדאוג שהברך לא תונח לפני הבוהן. לאחר מיקומם היטב, נצטרך להוריד את ברך הרגל שמאחור כאילו רצינו לגעת איתה בקרקע. עליכם לשמור על גב ישר ולדאוג שברך הרגל שהתגמשנו לעולם לא תעלה על קצה כף הרגל. חזור על תנועה זו 10 פעמים, בצע 4 סטים, ואז החלף רגליים ועשה את אותו הדבר.

כשאנחנו שולטים במימוש זה פעילות לחיזוק הברכיים, אנו יכולים להתחיל לבצע אותו באמצעות משקל, בעזרת המשקולות.

בנוסף לתרגילים אלו שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר, ישנן פעילויות מומלצות נוספות שיעזרו לכם להתחזק בברכיים חזקות ובריאות יותר. חלקם הם:

השתמש באופניים

בין אם אתם רוכבים מדי יום ובין אם אתם בוחרים באופניים הנייחים בחדר הכושר, פעילות זו מצוינת לחיזוק המפרקים ולשיפור התנועה, מהווה אלטרנטיבה טובה ללא השפעה. אם מעולם לא סבלת מפציעות או אי נוחות באזור זה, תוכל לבחור בשגרת אימונים בעצימות בינונית עד גבוהה, תוך החלפת שני המקצבים. נהפוך הוא, אם היו לך בעיות ברכיים עדיף שתבחר תמיד באופני הכושר בקצב מתון.

סְגַלגַל

אפשרות נהדרת לאימון לב וכלי דם ללא השפעה היא האליפטית, המאפשרת לנו לעבוד גם על שרירי הרגליים וגם על תא המטען העליון עם תנועות חלקות אך יעילות ביותר, שריפת קלוריות ועוזרת לגוון את הרגליים. במאמר שלנו מהם היתרונות של האליפטי אנו מסבירים בפירוט מדוע זו אלטרנטיבה מצוינת להתאמן ולחזק את הברכיים בתהליך.

לשחות

אפשרות נוספת ללא פגיעות ואידיאלית לחיזוק הברכיים ולאימון גופכם היא שחייה. במים, בנוסף לשחייה, תוכלו לתרגל פעילויות אחרות המסייעות לכם לחזק את הרגליים כמו ריצה במים או בעיטות באמצעות משקולות על הקרסוליים. ספורט ימי הוא דרך נהדרת לעבוד בבטחה על השרירים והמפרקים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- מהם התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הברכייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.