תרגילים כדי להיות רזים בבית

האם אתה יודע שאתה יכול לרדת במשקל בלי ללכת לחדר הכושר? ישנם מספר רב של תרגילים שתוכלו לעשות בבית מבלי להזדקק ליותר מבגדי התעמלות, נעלי ספורט ומרחב גדול לביצוע הפעילויות. ניתן לחתוך חלקים בגוף כמו הרגליים, הירכיים, הזרועות או הבטן בקלות על ידי תרגול תרגילים שיגרמו לנו לחסל את מסת השומן כדי להמיר אותה במסת שריר. בנוסף, תוכלו גם לבצע פעילויות נוספות שיעזרו לכם לשרוף את הקלוריות המיותרות ולכן, לאבד את השומן המצטבר. במאמר זה של OneHowTo נגלה כמה טובות תרגילים כדי להיות רזים בבית ולקבל את הגוף שאתה רוצה בלי שתצטרך לשלם עבור מכון כושר.

אינדקס

1. לשרוף קלוריות בבית
2. הרזה את הרגליים בבית
3. חיזוק הגלוטס שלך בבית
4. עבדו את הירכיים בבית
5. גוון את זרועותיך מהבית
6. שרירי הבטן המוצקים מהבית
7. טיפים להרזיה בבית

לשרוף קלוריות בבית

כשאנחנו הולכים לחדר הכושר כדי לרדת במשקל, הדבר הראשון שאנחנו חושבים עליו הוא לעשות פעילויות שעוזרות לנו לשרוף קלוריות ולכן מפעילים את מערכת הלב וכלי הדם. אבל מהבית אתה יכול גם לרדת במשקל ולרדת שומן על ידי ביצוע תרגילים כגון אירובי, כגון צעד.

הצעד הוא אחת הפעילויות הקלות ביותר בבית ושאתה יכול לבצע על ידי רכישת מדרגה בכל חנות ספורט או, אם אתה מעדיף, באמצעות סולם, כיסא או כל משטח גבוה יותר שיכול לשמש צעד.

פעילות גופנית היא פשוטה מאוד מכיוון שהיא מורכבת מעלייה ומורדת במדרגה גם מהצד, מהצד וגם מהגב, ובכך מפעילה את שריפת הקלוריות במקסימום ומחליפה בעוצמות שונות. במאמר אחר זה של OneHowTo אנו אומרים לך כיצד לבצע צעדים בבית.

אך בנוסף לשלב, תוכלו גם להפעיל את מערכת הלב וכלי הדם על ידי ריצה של 30 דקות ברחבי העיר או לקיחת שיעור זומבה או אירובי במחשב. קחו בחשבון שמה שאנחנו מחפשים זה להפעיל את הגוף, להזיע ולצרוך קלוריות אז תנועו!

הרזה את הרגליים בבית

כדי להיות בעל רגליים שריריות וללא שומן, חשוב שתבצע תרגילים הממוקדים בקבוצות השרירים שאנו מוצאים כאן. ישנם מספר רב של תרגילים לחיזוק הרגליים בבית, אך להלן אנו מציעים שניים מהנפוצים והיעילים ביותר.

לִצְעוֹד

התמונה הראשונה שאנו מצרפים משקפת את תרגיל הצעד, מושלם לחיזוק הירכיים. אתה יכול להשתמש במשקולות (אם אתה רוצה או יש לך) או לא להשתמש בכל סוג של משקל, כפי שאתה מעדיף! כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרכו להיות ישרים עם הרגליים יחד ולהאריך את אחת הרגליים קדימה לכופף את הברך וליצור זווית של 90 מעלות; חזור למצב ההתחלה ועשה את התרגיל עם הרגל השנייה.

שָׁפוּף

אַחֵר התעמלו כדי לרדת במשקל בבית הרגליים הן של הכריעה, כפי שניתן לראות בתמונה השנייה. זה על להיות ישר לחלוטין, עם הרגליים יחד והידיים מושטות בגובה הכתפיים; במצב זה אתה מוריד את גופך כלפי מטה בכיפוף הברכיים ושומר על גב מקושת מבלי להתאמץ בעמוד השדרה. חזור למצב ההתחלה וחזור למטה.

הדבר הטוב ביותר הוא שאתה עושה 3 סטים של 15 חזרות כל אחד, ועם הזמן אתה גדל כך שגופך יעבוד בצורה מקסימאלית.

חיזוק הגלוטס שלך בבית

את הישבן ניתן לעבוד גם מהבית בלי צורך להשתמש במכשירים או בציוד ספורט. ישנם מספר תרגילי glute לעשות בבית, אך להלן אנו מגלים שניים מהם.

הרמת רגליים

יהיה עליכם לעמוד על ארבע על מחצלת או על רצפה נוחה. וודא שגבך ישר, מבלי לכפות אותו ושהידיים מיושרות עם הכתפיים. במצב זה יהיה עליכם להרים את אחת הרגליים לכיוון התקרה המכוונת עם כף הרגל כלפי מעלה, באופן מקביל, ואז תצטרכו לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התרגיל עד שתעשו 15 חזרות. החלף רגליים ועשה 3 סטים עם כל אחת מהן.

מתיחת ירכיים

כדי לעבוד על glutes יש גם תרגיל אחר זה המושלם עבורו. כדאי לשכב על הגב על המזרן, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות ולהניח את הידיים ליד גופך. במצב זה, תצטרך להרים את הירכיים גבוה ככל שתוכל ואז להוריד מבלי לגעת בקרקע. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה עושה סדרות של 15 חזרות ושעם הזמן אתה גדל.

עבדו את הירכיים בבית

הירכיים הן חלק מהגוף שנשים רבות רוצות לצלול כדי להפחית שומנים שנצברו ונרתיקים או נרתיקים שנואים. אתה צריך לדעת את זה בפנים תרגילים כדי להיות רזים בבית יש כמה מושלמים שיעבדו את האזור בגוף ושאנחנו נגיד לך להלן:

הרמת רגל לרוחב

יהיה עליכם לעלות על ארבע על המזרן, ובמצב זה, תצטרכו להיפתח ולהרים את אחת הרגליים לאחת מהצדדים ועם הברך כפופה. עליכם לחזור למצב ההתחלה ומבלי לנוח, להרים את הרגל שוב לאותו צד כדי שהשריר יעבוד.בצע 15 חזרות ואז החלף רגליים. אתה צריך להשלים 3 סטים של 15 בהתחלה ואז להרחיב.

רגל וי

תרגיל זה יכול להתבצע עם סרט אלסטי, כפי שאנו רואים בתצלום, או בלעדיו. לשם כך, תצטרך לעמוד על צידך על הקרקע ולתמוך בראשך על זרועך שיהיה עליך לתמוך על הקרקע. ברגע שכזה, תצטרך להרים את הרגל הגבוהה יותר ולהרים אותה ככל שתוכל, להוריד אותה שוב ולהרים אותה מיד. חזור על הפעולה 15 פעמים ואז החלף רגליים.

במאמר זה של OneHowTo אנו מגלים את התרגילים הטובים ביותר להרזת הירכיים שתוכלו לעשות בבית.

גוון את זרועותיך מהבית

כעת נתמקד בשרירי פלג הגוף העליון. את הזרועות ניתן לחתוך ולפסל בבית ולשם כך, מומלץ לעשות עם כמה משקולות כדי שהתרגיל יהיה אופטימלי. ישנם תרגילי זרועות רבים שתוכלו לעשות, אך אז נדבר איתכם על שניים במיוחד.

תרגיל תלת ראשי

התמונה הראשונה שאתה יכול לראות נועדה לעבוד על התלת ראשי, כלומר, קבוצת השרירים שנמצאת בחלק האחורי של הזרוע ומציגה לעתים קרובות רפיון. כדי לבצע תרגיל זה, זה יספיק לך להניח את זרועותיך במדרון (סולם, כסא, ספה וכו ') ולהרים ולהוריד את גופך ומחזיק את כל המשקל על הידיים. חשוב שלא תתאמץ עם הרגליים, לכן רצוי שרגליך יהיו ישרות ושתניחי רק את העקב על הרצפה.

תרגיל לשרירי הזרוע

אחת הדרכים היעילות ביותר לחיזוק שרירי הזרוע שלך היא באמצעות משקולות או משקולות. יהיה עליך להחזיק את המשקל באחת מהידיים שלך ולהרים את הזרוע תוך שמירה על הגב ישר כדי למנוע את העמסתו. בצעו 15 חזרות ושלוש סדרות עם כל זרוע ובאטיות, הגדילו את המשקל כך שהשרירים שלכם מוגדרים.

ישנם גברים ונשים רבים שרוצים לחזק את חזה החזה שלהם ולכן, במאמר אחר זה של OneHowTo אנו הולכים להציע לכם תרגילים טובים לחזה, מבלי ללכת לחדר הכושר שיעזור לכם להגדיר טוב יותר את האזור הזה.

שרירי הבטן המוצקים מהבית

יש לעבוד גם על שרירי הבטן אם מה שאנחנו רוצים זה לעשות תרגילי הרזיה בבית ובכן, לעולם לא נראה טוב למדי אם יש לנו שומן בבטן או ידיות אהבה באזור המותניים. זהו אחד האזורים המורכבים ביותר להגדרה, אך אם תקפידו על תזונה נכונה ותבצעו תרגילים לשריפת שומן, תוכלו להגדיר זאת על ידי תרגול של תרגילי בטן.

הדבר הטוב ביותר הוא שתעשה נכון שגרת שרירי הבטן על מנת לעבוד על כל השרירים באזור, ב- OneHowTo אנו נותנים לך שני תרגילים שיעזרו לך לשמור על שרירי הבטן העליונים שלך כמו גם על הצדדים שלך.

לִכסוֹס

התרגיל הראשון מצוין כמסוגל לעבוד על השרירים העליונים. לשם כך תצטרך לשכב על הגב על המזרן, לכופף את הברכיים ולהניח את הידיים מאחורי הצוואר. במצב זה יהיה עליכם להרים את תא המטען תוך שמירה על גב ישר ולחזור למצב ההתחלה, וללא מנוחה, לבצע את התרגיל שוב. עשו 3 סטים של 15 והגדילו בהדרגה.

כפיפות בטן על אופניים

עכשיו אנחנו הולכים לעבוד את כפיפות ביניים עם התרגיל הפשוט הזה. שכב על הגב על המזרן, הרם את הרגליים והניח את הידיים מאחורי צווארך. לפיכך, יהיה עליכם להרים את תא המטען ולנסות לגעת בברך ימין עם המרפק השמאלי ואז להיפך. התנועה שאתה צריך לעשות עם הרגליים דומה לרכיבה על אופניים. בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד והגדיל עם הזמן.

טיפים להרזיה בבית

אם אתה רוצה לרדת במשקל חשוב שתהיה קבוע בפעילות הספורטיבית שלך ותקדיש 3-5 ימים בשבוע להתאמן, רק אז תוכלו לשרוף את הקלוריות הדרושות שיעזרו לכם לרדת במשקל. כמו כן, חיוני שהאימון שלך יכלול פעילויות לב וכלי דם וגם פעילויות חיטוב, מכיוון שהאיחוד בין שניהם יביא למקסימום שריפת שומנים ויגרום לסולם להודות לך.

כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש, אנו ממליצים לעקוב אחר לוח זמנים הדומה להלן:

• חימום של 5 דקות
• 20 או 30 דקות של תרגילי חיטוב שרירים
• 30 או 45 דקות של תרגילי לב וכלי דם
• 10 דקות של מתיחות

הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא תרגיל החיטוב להמיר את הקלוריות הנצרכות באותו יום לאנרגיה ובכך לגרום לכך שעם הפעילות הלב וכלי הדם נלך לשמורת השומן להשתמש בהם כאנרגיה. מסיבה זו יהיה גם חיוני שתשמור על א תזונה בריאה ומאוזנת כך שגופך שורף את השומן המצטבר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים כדי להיות רזים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.