כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים

אם ברצונך להגדיל את מסת השריר שלך כדי להיראות חזקה ובריאה יותר, תדע שלגוף גוון טוב זה לא משימה קלה. בנוסף להתעמלות מתמדת שממוקדת היטב בהעלאת מסת הגוף, כדי להשיג את האיזון המושלם יש צורך גם בתזונה נכונה, מכיוון שכידוע, פעילות גופנית אינה מועילה מעט ללא תזונה טובה.

אבל זה לא הכל, כי ללמוד כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים, ישנם טריקים מסוימים שיכולים לעזור לך מאוד. לאחר מכן, מאת UNHOWTO, אנו מסבירים את כל מה שצריך לדעת על תהליך זה ונותנים לך כמה טיפים כדי שתוכל להשיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן.

אינדקס

1. כיצד ניתן להשיג מסת שריר בנשים במהירות
2. דיאטה לעלייה במסת שריר
3. כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים עם תרגילים
4. סקוואטים עם משקולות
5. משקולת שורה
6. לחיצת רגליים
7. לחץ לחזה על משקולת
8. מטפס הרים

כיצד ניתן להשיג מסת שריר בנשים במהירות

לחילוף החומרים הנשי אין יכולת לצבור מסת שריר באותה קלות כמו הזכר, דבר הנובע בעיקר מהיעדר טסטוסטרון בגוף הנשי. עם זאת, זה לא מונע מהם לצבור מסת שריר די מהר, כפי שתראה להלן.

כדי שתלמדו כיצד להעלות מסת שריר אצל נשים תוך זמן קצר, אנו מציגים תזונה שתעזור לכם למצוא את המשקל האידיאלי שלכם וליצור רקמת שריר ללא שומן כדי שתשיג את המטרות שלך. בנוסף אנו מציגים בפניכם שגרת אימונים שתוכננה כך שתוכלו לגוון את גופכם ללא סיבוכים. בוא נלך לשם!

דיאטה לעלייה במסת שריר

לפני הצגת הדיאטה המיועדת לעליית מסת שריר אצל נשים, עליך לשקול כמה היבטים:

• אוכל טבעי: הימרו על 100% אוכל טבעי. אמנם נכון שאנשים רבים נוטים לבחור בתוספים להגדלת מסת השריר, אך לא כל הפתרונות עובדים היטב עבור כל סוגי האנשים. לכן מאכלים טבעיים הם אפשרות בטוחה ויעילה.
• חלבון ופחמימות איכותייםכדי להשיג מסת שריר תוך זמן קצר, עליכם לצרוך הרבה חלבונים ופחמימות איכותיים. בשרים רזים, עוף, דגים והודו הם אפשרויות נהדרות להזין את עצמכם כראוי. גם פירות, ירקות, פקעות ואורז לא יכולים להיות חסרים בתפריט שלך.
• ארגן את הדיאטה שלךכלומר, ציית לחמש הארוחות היומיות המומלצות ואל תדלג על אף אחת מהן. אנו ממליצים לכם לאכול היטב חצי שעה לאחר האימון, מכיוון שכך תוכלו להחזיר במהירות אנרגיה.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: 1 כוס שיבולת שועל עם חלב רזה ותפוח, מכיוון שזה יתחיל את השבוע בהרכבת כמות טובה של סיבים ופחמימות.
• אמצע הבוקר: אם אתה מרגיש רעב באמצע הבוקר, אתה יכול לאכול בננה ויוגורט קטן.
• אוכל: שקד חזיר בגריל (לא יותר משתי חתיכות), אורז (ערימה קטנה), חצי אבוקדו וחצי כוס ירקות. מטגנים את טחינת החזיר בשמן זית, ואם אתה יכול להכין את האורז בשמן קוקוס, שכן שני השמנים הם מקורות עשירים לשומנים טבעיים.
• חטיף: כוס אגוזים עם שתי כוסות מים.
• ארוחת ערב: טוסט טונה מלא וכוס ירקות מעורבים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: 2 ביצים גולמיות מומסות בכוס וחצי כוס פירות יער מעורבים. הביצה מכילה אלבומין וחומצות אמינו חיוניות להגברת מסת השריר.
• אמצע הבוקר: האירו את הבוקר שלכם עם שייק תות.
• אוכל: הכינו סטייק בקר עם ירקות וקצת פסטה אל דנטה, מכיוון שהגיע הזמן לאכול יותר פחמימות.
• חטיף: הכינו צלחת טעימה של תפוח ופפאיה קצוצים.
• ארוחת ערב: 1 כוס מרק עוף וסלט תרד.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: זוג טוסטים מחיטה מלאה עם חזה הודו או חזיר וחמאה.
• אמצע הבוקר: הכינו שייק או שייק בננה (אם תרצו, תוכלו לערבב אותו עם כל פרי אחר שאוהבים).
• אוכל: דג כחול, אורז חום וירקות שורש מטוגנים בשמן זית (תפוח אדמה, קסווה וכו ').
• חטיף: שתי ביצים מבושלות וכוס יוגורט טבעי (הימנעו ממאכלים ממותקים בכל עת).
• ארוחת ערב: כוס דגנים טבעיים עם חלב. נסו להימנע מדגנים שהוכנו מסופרמרקטים, מכיוון שאלה מכילים כמויות גדולות של תוספת סוכרים וצבעים שיעכבו את הדיאטה שלכם.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: 2 כריכי חזה הודו וכוס מיץ תפוחים.
• אמצע הבוקר: חתיכת פרי (תפוח, בננה, תפוז וכו ')
• אוכל: ערימה קטנה של אורז חום, ערימה נוספת של עדשים, בקלה בקלה וסלט חסה ועגבניות. עדשים הם תוסף מצוין להרווח חלבונים, כך שיעשירו את הדיאטה שלכם בצורה עצומה.
• חטיף: 1 כוס קוקטייל פירות טבעי.
• ארוחת ערב: רך בקר בגריל, ירקות מאודים וכוס אחת של מחית בטטה, מכיוון שהוא מקור נהדר לפחמימות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: זוג טוסטים מלאים עם ביצים מקושקשות ואננס חתוך.
• אמצע הבוקר: כוס יוגורט אחת.
• ארוחת צהריים: פסטה עם סרטנים וסלט תרד.
• חטיף: כוס אגוזים עם שתי כוסות פפאיה או מיץ תפוזים.
• ארוחת ערב: ערימה קטנה של אורז חום, חזה עוף בגריל, וגריל ברוקולי.

באמצעות מאכלים אלה, ניתן לשלב תזונה מאוזנת טובה כדי להשיג מסת שריר. מתוך איך אנו ממליצים לך התעמלו בבוקר, אם אפשר בין השעות 9: 00-10: 30. באופן זה תוכלו לעזור לעצמכם מהתפריט שהצענו להטעין אתכם באנרגיה.

אבל מה עם סופי השבוע? למרות שסופי השבוע הם ימים שבהם תוכלו להרחיב את הדיאטה שלכם מעט יותר ולהתפנק עם הפינוק המוזר, אנו ממליצים לכם לא לאכול אוכל מבושל מראש המכיל כמויות גדולות של תוספת סוכרים. תזכור זאת ימי שבת וראשון הם יוצאי דופן, אך בשום מקרה הם לא צריכים להוות מכשול בדרכך.

במאמר אחר זה ב- HOWTO תמצאו דיאטה מלאה נוספת כדי להשיג מסת שריר.

כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים עם תרגילים

כפי שכבר הזכרנו, אימון גופני יומיומי לא אמור להיעדר אם אתה תוהה כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשים במהירות. בין אם אתה רוצה לדעת איך אישה רזה יכולה לעלות במסת שריר או אם אתה רוצה להפוך את שומן גופך לשריר, התרגילים הבאים יעזרו לך להשיג את הגוף שאתה רוצה. תתעודד!

סקוואטים עם משקולות

סקוואטים עם משקולות הם תרגיל שאי אפשר לפספס בשגרת האימונים, כי בנוסף להתמקדות בחלקים שונים בגוף, הם מושלמים להתחיל להתחמם. כך עליכם לעשות אותם:

1. בחר כמה משקולות עם משקל בהתאם לשרירים וכוחך.
2. פרוש את הרגליים, מכסה את רוחב הירכיים. ואז כופף את הברכיים מבלי לחרוג מהרדיוס המכוסה בכדורי הרגליים.
3. שמור על גב ישר וראש זקוף כל הזמן כדי למנוע פציעה.
4. הרם והנמיך את תא המטען, והשליך את ישבך לאחור בכל ירידה. עליכם לשלוט היטב בכל תנועה, בניסיון להישאר בישיבה על משקל העקבים והרגליים כדי להפיק את המרב מכל חזרה.

באופן אידיאלי, עליך להשלים שלוש קבוצות של סקוואט בזמן ממוצע של 45 שניות כל אחד. ככל שתצבור יותר התנגדות, תוכל להשתמש במשקולות קיבולת גבוהות יותר ולהוסיף קפיצות כדי להגביר את עוצמת הסקוואט שלך.

משקולת שורה

אנו מציגים בפניכם את התרגיל המושלם לחיזוק האזור האמצעי בגוף ולהעלאת מסת שריר בגב, בכתפיים ובזרועות. בצע צעד אחר צעד פשוט זה כדי למנוע פציעה ולהשיג תועלת מקסימאלית:

1. בחר משקולות עם משקל על פי הכוח והסיבולת שלך.
2. תזדקק לספסל אימונים, ממוקם במצב אופקי.
3. החזק את המשקולת ביד ימין והחזק את זרועך קרוב לגופך, יציבה ומטה.
4. הניחו את הברך השמאלית על הספסל ותמכו גם ביד שמאל. ה הגב חייב להיות ישר לחלוטין בכל עת, מיושר היטב עם הבנק.
5. הרם את המשקולת ביד ימין על ידי כיפוף מרפקך. שמור אותו מודבק לתא המטען כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
6. הורידו את המשקולת ועשו 8 חזרות. לאחר מכן עברו לזרוע שמאל, בעזרת הברך ויד ימין לתמיכה.
7. עם כל נציג, שמור על הגב ישר ועל הבטן שלך. חזור על 4 סטים של 8 חזרות כל אחד.

מ- unCOMO אנו ממליצים על מאמר אחר זה בנושא התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות, מכיוון שבתוכו תמצאו שגרה שהכי שימושית היא לגוון את פלג הגוף העליון.

לחיצת רגליים

מבין מכונות הכושר, העיתונות היא האפשרות הטובה ביותר להגדלת מסת השריר ברגליים, בישבן וברצועת הברך. אלה אזורים בגוף שנשכחים לעתים קרובות באימונים, אז אל תהססו להקדיש כמה דקות לחיזוק פלג הגוף התחתון.

1. טען את המכונה במשקל המתאים לחוזקך וסיבולתך כדי למנוע פציעות.
2. הרפי את צווארך, ראשך וגב בזמן שאתה יושב על המכונה. באופן זה תבצע את הכוח רק עם פלג הגוף התחתון, תוך הימנעות מאילוץ צוואר הרחם.
3. הניחו את הידיים על החזה ודחפו את הרגליים קדימה ואחורה, והשיגו זווית של 90 מעלות. בכל ירידה וודאו כי הברכיים מגיעות עד לרמת הידיים.
4. על ידי שינוי הפרדת כפות הרגליים בפלטפורמה תוכלו לעבוד במדריכים, עגלים ושרירי השוק, לכן יש לשנות את המיקום בהתאם לשרירים שרוצים לעבוד.
5. בכל העת אתה חייב לעשות כוח רק עם הרגליים, שמירה על גב, צוואר וראש רגועים.

אם ברצונך לגלות תרגילים דומים נוספים, עיין במאמר אחר זה בנושא כיצד לצבור מסת שריר ברגליים לנשים.

לחץ לחזה על משקולת

אם ברצונך לצבור מסת שריר ליבה במהירות, העיתונות למשקולת תעזור לך להשיג מטרה זו. אלה הצעדים שעליכם לבצע כדי לשפר בצורה ניכרת את חיטוב הידיים והכתפיים.

1. בחר סרגל שמשקלו תואם את כוחך וסיבולתך.
2. שכב על הגב על ספסל חסון.
3. החזיק מוט צד והרם אותו בשתי ידיים. שמור על זרועותיך לפחות שלוש שניות ומבלי להפריד בין הכתפיים לספסל.
4. הורד את המוט לאט לכיוון החזה שלך, והניח את המרפקים על הספסל.
5. עושה חזרות במשך 10 דקות, לוקח הפסקות קצרות כשאתה מרגיש עייף.

מטפס הרים

מטפס ההרים הוא אחד התרגילים המלאים ביותר שתוכלו להשתמש בהם בשגרה לאבד שומן ולהעלות שרירים אצל נשים. הודות לתרגיל זה תוכלו לחתוך את הבטן והבטן כדי להראות את הצללית הרצויה. כך עליכם לעשות זאת:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת, כאילו אתה מתכוון לעשות שכיבות סמיכה. נתמך בשתי הידיים על הקרקע, שמור על גופך ישר והירכיים מיושרות כדי למנוע פציעה.
2. כופף את ברך ימין לכיוון החזה ושמור על הרגל השנייה ישרה.
3. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה לאחור, כלומר כופף את ברך שמאל תוך מתיחת ימין.
4. בכל החלפת רגל הוא מבצע קפיצה קטנה.
5. בצע את המהלך כמה שיותר מהר, והשלים 3 סטים של 15 חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד להגדיל את מסת השריר אצל נשיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.