תרגילי כוח בבית

אם מסיבה כלשהי אינכם מצליחים להגיע לחדר כושר, ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להתאמן בבית ופריטים רבים שבהם תוכלו להשתמש להחלפת מכונות. זה גם המקרה של תרגילי כוח שלמרות שהם נעשים בדרך כלל בחדר הכושר, ישנם רבים שתוכלו לעשות בלי מכשירים לחיזוק השרירים.

הדבר החשוב ביותר הוא שתבצע את התנועות כמו שצריך, לכן אנו ממליצים לך להקליט את עצמך או לעשות אותן מול המראה ולתקן את היציבה שלך במידת הצורך. אם יש לך הכל מוכן, גלה באיזה אופן אלה 15 תרגילי כוח בבית, מוסבר שלב אחר שלב. אנו כוללים את כל רמות האימון וההתקדמות החיונית, כך שלא משנה הרמה שלך, תוכל להיכנס לכושר עם הבחירה שלנו!

אינדקס

1. התולעת (inchworm)
2. סקוואט או סקוואט
3. ריאות, ריאות או טרקלין
4. ריאות צדדיות
5. גשר גלוט
6. דדליפט רגל אחת
7. טיול איכרים
8. כפיפות בטן
9. ברזל סטטי (קרש גבוה)
10. קרש צד
11. תלתל Bicep
12. רקע תלת ראשי עם כיסאות (או שולחנות)
13. שורה שולחנית הפוכה
14. חתירה של שני כיסאות נפתחים
15. בורפיס או החייל

התולעת (inchworm)

ה תולעת או תולעת אינץ ' זהו תרגיל רב תכליתי שעובד בכמה אזורים בגוף, בעיקר בטן, חזה, גב עליון ותחתון וזרועות. בנוסף, הוא מפעיל את השרירים במהלך ההתחממות, ממריץ, מפתח גמישות וממריץ במיוחד את שרירי שריר הירך.

כל אדם בריא יכול לתרגל את התולעת. עם זאת, אם היה לך אורח חיים בישיבה, אנו ממליצים לא לעשות זאת בעת תחילת העבודה. בצע את השלבים הבאים ותוכל לעשות תרגילי כוח והתנגדות אלה בבית וללא מכונה.

1. עמדו עם הרגליים יחד ו למתוח את הגוף. שמור על הרגליים והידיים ישרות.
2. להישען קדימה עד שכפות הידיים שלך נוגעות בקרקע (הן צריכות להיות לפניך), וכווץ את הבטן. זה עמדת ההתחלה של התרגיל, תמיד שמרו על הרגליים ישרות. במהלך התרגיל תתכופפו רק בירכיים.
3. בלי לעזוב את מקומך התחל לעשות צעדים קצרים עם הידיים להנמיך קדימה עד שהגוף נמתח בצורה אופקית ומקבילה לקרקע, בצורת קרש. כפות הרגליים צריכות לנוח על האצבעות.
4. השאר את הידיים במקום ו מתחיל לעשות צעדים קצרים קדימה עם הרגליים. עשו זאת בלי לכופף את הרגליים עד שתתקרבו לידיים. התחל בהליכה על בהונותיך, וכשנוח לך, נח על העקבים.
5. לאחר שחזרת למצב ההתחלה, חזור על התרגיל.
6. בצע 4 סטים של 12 חזרות. מספר זה יכול להשתנות תלוי אם אתה רק רוצה להתאמן או אם אתה רוצה לחזק את הבטן.

סקוואט או סקוואט

ה סקוואט חינם או סקוואט אוויר נחשב לתנועה חיונית בכל אימון כחבמיוחד בקרוספיט (זה אחד מ -9 תרגילי הקרוספיט החיוניים שלך).

רגילים לסקוואט לחזק שרירים, רצועות ומפרקים של הרגליים. כשמדובר בשרירים, התועלת המרבית מפעילות גופנית זו היא שריר הארבע ראשי, הגליוטס וגם, אם כי במידה פחותה יותר, שריר הירך והחורף.

יש כפיפות בטן לרמת טירון, ביניים ומתקדמת (ברמה זו מוסיפים משקל או קשיים אחרים) והם משמשים כתרגילי כוח פיזיים לנשים וגברים. בנוסף, הם גם תרגילי כוח מצוינים לילדים וניתן ליישם אותם בקלות בשיעורי חינוך גופני.

עם זאת, התחלנו את תרגילי הכוח שלנו בבית למתחילים, אותם תוכלו להתאים למשתמשים מתקדמים אם אתם משתמשים בכד מים או סוג אחר של משקל:

1. לעמוד גבוה ו רוחב כתפיים ברגליים זה מזה. תמתח את הידיים לפניך, כפוף מעט. זוהי עמדת ההתחלה של הסקוואט.
2. התכווץ למטה, מזיז את הירכיים לאחור ומוציא את הגלוטים החוצה. אתה תמיד צריך לשמור על העקמומיות המותניים ועל הברכיים הם צריכים להיות מיושרים עם הרגליים.
3. יורד עד שהירכיים שלך מתחת לברכיים. אם לא, תעשה סקוואט לא שלם. זהו השלב השלישי של סקוואט האווירי.
4. חזור במהירות למיקום השני.
5. סיים את התרגיל על ידי חזרה לשלב הראשוני.
6. זכור לשמור על העקב שלך נתמך היטב לאורך כל התרגיל כדי לא לפגוע בברכיים.
7. בצע 4-5 סטים של 10 חזרות עד שמגיעים ל -50 סקוואט. לנוח יום אחד בין כל אימון (כך השרירים ינוחו ויתאוששו).

ריאות, ריאות או טרקלין

צעדים נחשבים לאחד מ תרגילים דו-צדדיים יעילים יותר הם קיימים לעבודה פרטנית לכל רגל, ולכן הם שימושיים מאוד כתרגילי כוח לחינוך גופני.

הסוג הזה של תרגילי כוח ללא חומר הם עובדים על שרירי פלג הגוף התחתון: ארבע ראשי (ירכיים), שריר הברך, חוטפים וגלוטס. היתרון העיקרי שלו הוא חיזוק הרגליים והברכיים.

תרגיל זה מתאים לכל הרמות, בין אם הם גברים או נשים. אם אתה מומחה, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי הוספת משקולות כגון משקולות או בקבוקים. בצע את השלבים הבאים ותרגל את זה בבית:

1. עמוד זקוף.
2. פרש את הרגליים ברוחב הירך.
3. קח צעד ארוך והבא רגל אחת קדימה. כופף את הברך ככל שתוכל עד שמגיעים לזווית של 90 מעלות.
4. הורד את הברך האחורית קרוב לקרקע, אבל בלי לגעת בזה. תמוך רק בהונות.
5. אתה תרגיש מתח בשרירי הרגליים שיש לך מלפנים ובאזור הגלוטאלי של הרגל שמאחור.
6. בצע 20 חזרות, לסירוגין את רגל שמאל עם ימין.

ריאות צדדיות

ישנם סוגים רבים של ריאות, כל אחד מהם לרמת אימון שונה, או לעבוד יותר על חלקים ספציפיים: קפיצת ריח, שעון, תלתל דו-כיווני לאחור, נייח, לרוחב, קשת, לחץ על הספסל, עם כבל ועם משוט, סטטי עם דיסק, וכו '

אם נדבר על תרגילי כוח בבית עם משקולות, אנחנו מדברים על רמת האימון המתקדמת, וכדי לעשות זאת אתה רק צריך לבצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו עם גוף זקוף. הזרועות צריכות להיות בצדדים, מתוחות היטב.
2. פרש את הרגליים, משאיר מספיק מקום ביניהם.
3. שמור את הידיים והמשקולות לפניך (הם מגישים בקבוקי מים). יישר אותם עם עצם הירך.
4. כופף את ברך ימין ותשעין את הגוף לצד זה. הורד את פלג גוף עליון והמותניים עד שהם קרובים לברך. אפשרות נוספת היא לשמור על גוף ישר ולהחזיק את המשקולות בגובה החזה.
5. הורידו את המשקולות עד רגל ימין. הניחו אותם על דפנות כף הרגל.
6. עלו למרכז, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני. בצע 20 חזרות.

גשר גלוט

ה גשר גלוטן או תרגיל גשר גלוטאלי זהו אחד משגרת אימונים לגוף התחתון היעיל ביותר. התקדמות זו מחזקת את החלקות והירכיים, ובמיוחד עובד על gluteus medius ושרירים מינוריים.

לתרגיל זה ישנן גרסאות רבות בהתאם למידת הקושי של האימון, אך הפעם נראה לכם כיצד לעשות את גשר החלקה למתחילים:

1. שכב על הגב על הרצפה. הניחו את זרועותיכם פרושות לצדדים.
2. כופף את הרגליים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הרגליים צריכות להיות בזווית של 45 מעלות.
3. הרם את הירכיים, כפי שנעשה בתרגיל הגשר.
4. לעולם אל תזיזו את הראש והכתפיים מהקרקע.
5. לַעֲשׂוֹת 3-4 סטים של 8-12 חזרות.

דדליפט רגל אחת

דדליפט הוא תרגיל כוח שרירים שמורכב מהרמת מוט מהקרקע. תנועה זו נחשבת לאחת הצורות הפשוטות ביותר של הרמת משקולותובכן, רק משהו קם וחוזר למקומו. השרירים המועילים ביותר בסוגי תרגילי כוח אלה הם המוטות, שריר הברך ושרירי האקסטנסור של עמוד השדרה.

במקרה זה, בחרנו בגרסה, הנקראת דדליפט רגל אחת, תרגיל חד צדדי המאפשר לצד אחד בגוף לעבוד בבידוד, ובכך מאפשר לו להתפתח טוב יותר. תרגיל זה יכול להתבצע הן על ידי מומחים והן על ידי טירונים, בין אם הם גברים או נשים.

במקרה זה, הדדליפט הרגליים היחידות שלנו מיועד לטירונים, אך אם ברצונכם לעלות לרמה של מומחים, עשו את תרגילי הכוח בבית עם משקולות או בקבוקי מים. בצע את השלבים הבאים:

1. תעמוד עם גב ישר.
2. השען את פלג הגוף העליון קדימה כשאתה מרים רגל אחת ומכווץ את החלקות. התכופף כאילו אתה רוצה להרים משהו מהרצפה אבל בלי להגיע לרצפה. תא המטען צריך להיות ניצב לרגל.
3. אם אתה מתקשה לעמוד, סיים להישען עד כפות הידיים שלך לנוח על הרצפה, שישמש כתמיכה. אם אתה משתמש במשקולות, הם לא צריכים לגעת ברצפה, אבל הם יכולים להיות קרובים.
4. השהה ואז חזור על כל האמור לעיל על הרגל השנייה.
5. לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 10 חזרות.

טיול איכרים

תרגיל זה ל סיבולת שרירים זהו גרסה של הדדליפט, הוא מאופיין בהתמקדות באחיזה, בגב העליון ובליבה שלך. התרגיל נעשה ללא הפעלת כוח על הגב התחתון, אך כמעט כל הגוף מאומן: שרירי הזרוע, התלת ראשי, שרירי הגב העליון, שרירי הרגליים, בין היתר.

כדי להוציא אותו לפועל, תוכלו להשתמש בקומקום, במשקולות, בסורגים משושים או בכמה מים בלבד (הם עובדים גם בשקיות שוק, שקים או חפצים אחרים). ככל שאתה יותר מומחה, אתה יכול להוסיף משקל רב יותר. בצע את הצעדים הבאים כדי לתרגל תרגיל התנגדות זה בבית:

1. קח משקל או בקבוק מים בכל יד. החזיק אותם בכפות הידיים שלך כלפי פנים. אם אתה מתחיל, התחל עם 1 עד 2 קילו.
2. עמוד זקוף. הזרועות צריכות להיות בצדדים, מתוח היטב.
3. שמור את הידיים והמשקולות לפניך ויישר אותם עם עצם הירך.
4. לאט לאט ללכת קדימה. עשו זאת למשך 30 או 60 שניות.
5. לַעֲשׂוֹת 4 חזרות.

אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילי Core למתחילים, לחץ על הקישור וגלה אפשרויות נוספות להתאמן בבית.

כפיפות בטן

כפיפות בטן הן שכיבות סמיכה שמתבצעות מהאדמה. בתרגיל זה כוח וסיבולת עובדים, תוך התמקדות בשרירי הבטן, בשריר כופף הירך (שרירי psoas) ובאלכסונים הפנימיים.

תרגיל זה מיועד למתקדמים או בינוניים ומסייע בתרגיל 80% משרירי הבטן. למתחילים מומלץ קראנצ'ים, כלומר גרסה מופחתת של הקודמות (רק 40% משריר הבטן מיושמים). כדי לבצע שכיבות סמיכה אלה, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב נמתח ופניו כלפי מעלה על מחצלת.
2. כופף את ברכיך, הניח את כפות הרגליים על הקרקע. שים את הרגליים זו ליד זו.
3. הניחו את הראש מעל האדמה. ואז העלה אותו בזמן אתה מרים את פלג הגוף העליון קדימה י אתה מגמיש את אזור הבטן. הראש צריך להגיע לגובה הברכיים.
4. אני יורד לאט לאט למצב ההתחלה.
5. לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 8 חזרות להתחיל ולהגדיל את החזרות בכל שבוע.

ברזל סטטי (קרש גבוה)

הברזל הוא תרגיל שלם מאוד של התקדמות איזומטרית המשמשת בתחומים שונים: אימוני כוח, יוגה, פילאטיס, בין היתר.

התקדמות זו עובדת על תיבת השרירים הנעה בין הסרעפת של הגוף, דרך פי הטבעת הבטן, אלכסוני ומעבר רוחבי, אל הישבן, שרירי החוליות, ושרירי רצפת האגן וירך הירך.

שילוב קרשים באימון יעזור לך לשפר את שיווי המשקל, לגוון את הבטן, להגביר כוח, להגביר את היציבות, לגמישות בעבודה ולהפחית כאבי גב. כל אדם בריא יכול לבצע את התרגיל הזה, אך יש להימנע מאלה הסובלים מבעיות צוואר הרחם או הגב. אם אתה רוצה לנסות את אלה תרגילי כוח למתחיליםבצע את השלבים הבאים:

1. לעמוד ב מיקום השולחן כאילו התחלת תרגיל דחיפה.
2. פרש את הרגליים ברוחב הירך ולהניח את בהונותיך על הרצפה.
3. יישר את הירכיים עם הכתפיים.
4. שלח את הידיים והשאיר את הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים. אם זה נראה קשה מדי, הניח את אמות הידיים על הרצפה כשהמרפקים מיושרים, ממש מתחת לכתפיים, וזרועותיך מקבילות לגופך, רוחב הכתפיים זה מזה. וריאציה זו נקראת קרש זרוע.
5. יישר את הראש לגב. שמור על צווארך ישר עם הראש כלפי הקרקע. אל תתנו לראש או לכתפיים לשקוע.
6. שמור על הירכיים שלך בדיעבד. כלומר, אל תוציאו את הגלוט החוצה, עליכם להרגיש את אזור הבטן, ולא את הגב התחתון.
7. הדק את הבטן ומצמיח חזק. לנשום בקלות.
8. החזק למשך 15 שניות. ככל שאתה צובר מיומנות, הגדל את הזמן.
9. עושה 5 חזרות של 10 שניות.

קרש צד

קרשים מגיעים בווריאציות רבות, כל אחת מתאימה לרמת אימון מסוימת ולהתמקד יותר בשרירים מסוימים. במקרה זה, לוחית הצד עובדת בעיקר על כפיפות ביניים אבל זה גם כרוך שרירי הבטן האלכסוניים, החלקות והטרפז.

אם התקדמות זו מתבצעת כראוי, הבטן מתקשה בהדרגה, והשומן המקומי באזור זה מסולק. כדי לבדוק זאת, בצע את הצעדים הבאים:

1. הניחו לרוחב על שטיחהרכיבו את הרגליים והניחו זרוע אחת ממש מתחת לכתף.
2. כווץ את הליבה ו הרם את הירכיים. עשו זאת עד שגופכם נמצא בקו ישר. מצא מקום באופק ושמור על עיניך שם.
3. החזק את התפקיד לזמן מה (15 שניות אם אתה מתחיל).
4. חזור על התרגיל בצד השני.
5. עושה 5 חזרות של 10 שניות.

תלתל Bicep

כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מחזק את שרירי שרירי הזרוע. מכיוון ששרירים אלה עובדים על פיתול פרק כף היד וכיווץ הזרוע, ישנם סוגים שונים של תלתלים לעבודה באזורים אחרים של הזרוע.

בין היתרונות של תנועה זו הם: יכולתו לסלק שומן שומן מהזרוע (שומן מקומי), להדק את האזור ולבנות שרירים (לאורך זמן). אלה תרגילים לשרירי הזרוע בבית הם עובדים עבור כל מי שמכוון את דעתו לכך, רמת האימון תיקבע לפי המשקל. כדי להתאמן בעזרת תלתל שרירי זרוע, הצעדים הבאים פשוטים מאוד:

1. קום ו להחזיק שתי משקולות או בקבוקי מים (למתחילים מקסימום 1 או 2 קילו). כפות הידיים צריכות להיות מופנות כלפי חוץ.
2. שמור על יציבה זקופה ו לכווץ את הבטן.
3. תביא את המשקולות לכתפיים, וכופף את המרפקים. תעשה את זה בלי להזיז את הזרועות העליונות.
4. לַעֲשׂוֹת 20 חזרות.

רקע תלת ראשי עם כיסאות (או שולחנות)

ה מטבלים בתלת ראשי הם אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הידיים והכתפיים; למעשה, הם חיוניים להשלמת כל אחד מהם אימון כח. ברמה השרירית הם מחזקים את התלת ראשי, את הדלתא הקדמית, את שרירי החזה ואת שרירי הגב המעוינים.

כמו בכל התרגילים האחרים, גם למטבלים בתלת ראשי יש וריאציות רבות, כל אחת מהן משרתת רמות אימון שונות, כמו גם מכוונת לשרירים מסוימים. באופן זה ישנן קרנות קפיצה (מתחילים), קרנות עם ספסל / בין ספסלים (מתחילים), קרנות עם הרמת רגליים (מתקדמות), בין היתר. כמובן שכולם עובדים טוב גם לגברים וגם לנשים, ההבדל היחיד הוא כמות השרירים שאתה רוצה לרכוש.

כדי לעשות זאת תחתון תלת ראשי למתחיליםאתה רק צריך לבצע את הצעדים הבאים:

1. יש שני כיסאות (או שני שולחנות נמוכים), הניחו אותם במקביל זה מול זה.
2. זרוק את הידיים לאחורשמור אותם ישרים והנח את הידיים על קצה המושב של אחד הכיסאות.
3. תמכו ברגליים, מותח אותם לגמרי, על הכיסא השני. פלג גוף עליון יישאר באוויר. כפות הרגליים שלך ינוחו על העקב.
4. שמור על הגב שלך ישר לאורך כל התרגיל, במקביל למשטח התמיכה.
5. כווץ את הבטן שלך היטב והישבן.
6. גוף תחתון, עוזר לך בזרועותיך, כלומר בכיפוף המרפקים לאחור. זה השלב הראשוני.
7. הרם את גופך תוך כדי יישור זרועותיך וחזור למצב ההתחלה.
8. לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 8-10 חזרות.

גלה כאן תרגילים נוספים לחיזוק הזרועות.

שורה שולחנית הפוכה

משיכות משיכה נחשבות תרגילי העמסה עצמיתכי כשאתה מבצע אותם אתה מרים את משקל הגוף שלך. בין היתרונות של אלה תרגילי כוח בבית כדי לרדת במשקלאנו יכולים להזכיר: הם מתאוששים ומשפרים את פרופורציית השרירים שלך, עובדים על הליבה שלך, משפרים את דמותך, עוזרים לאיזון השרירים, משפרים את היציבה שלך, מספקים כוח לזרועות ומקלים על כאבי גב.

תרגיל רב-חד-פעמי זה כולל כמעט את כל שרירי הגוף: טרפז, מעוין, חזה גדול ומינורי, דלתא, אינפרספינאטוס, לטיסימוס דורסי (מעורב בעיקר), טרס מז'ור, סובסקוליריס, שריר הזרוע, שרירי סניף, סופינטור לונגוס, רדיאלי מכופף ואולנרי. , עמוד שדרה ארוך, אלכסוני חיצוני וזוקף.

את הסנטרים יכולים לעשות כל מי שכבר יש לו כוח בידיים (גברים או נשים), כן, עליך לבחור סנטר לפי הרמה שלך. בהזדמנות זו נבצע את הפול-אפ שנקרא חתירה, המתאים לרמות ביניים ומתחילים.

1. שכב על הגב מתחת לשולחן חסון. הגוף צריך להיות ישר והרגליים ישרות.
2. החזק את הקצה בשתי הידיים. שמור עליהם מופרדים זה מזה, במרחק טוב; השתמש ברוחב הכתפיים שלך כהפניה. יש להרחיב את הנשק באופן מלא.
3. למעלה ולמטה. יש לשמור על הגוף תמיד נמתח, כמו למשל בעת ביצוע שכיבות סמיכה או קרשים. כשאתה מטפס, העקבים שלך הם היחידים שנחים על הרצפה, והסנטר שלך צריך להיות ישר עם הבר או קצה השולחן.
4. בצע קבוצות של 10-15 חזרות. אם אינך יכול להגיע ל -10 חזרות, בצע קבוצות של 3 עם כמה חזרות שאתה יכול.

חתירה של שני כיסאות נפתחים

כפי שאמרנו קודם, משיכות משיכה הן תרגיל שלם מאוד, ולכן הן עובדות מצוין באימונים מהירים. ישנם סוגים רבים של משיכות משיכה, זו מיועדת למתחילים ובינוניים:

1. הניחו שני כסאות מוצקים על גבם אחד מהשני (גב אחד פונה כלפי השני). ביניהם כדאי להשאיר מספיק מקום לגופך.
2. השען את גופך והחזק בשני הגב של הכיסאות, עם זרועות מושטות, בדומה לקרש.
3. תתכופף עוד, ממש כאילו אתה עושה דחיפה, מכופף את המרפקים.
4. עולים ויורדים מספר פעמים. בצע קבוצות של 10-15 חזרות. אם אינך יכול להגיע ל -10 חזרות, בצע קבוצות של 3 עם כמה חזרות שאתה יכול.

בורפיס או החייל

Burpees הם שילוב של שלושה תרגילים: קפיצות אנכיות, סקוואטים ודחיפות. תנועה זו אחראית על עבודה על כוח, סיבולת אנאירובית ותיאום. השרירים שהוא מפעיל הם שרירי הברך, השוקיים, החלקות, החזה, שרירי הבטן, הכתף והתלת ראשי.

Burpees מתאימים לכל האנשים הבריאים, אם כי מספר החזרות יהיה תלוי ברמת המבצע. יש להימנע מכך במקרה של אנשים עם בעיות בברך, בפרק כף היד או בגב. כדי לבצע את הבורפים, פשוט בצע את הצעדים הבאים:

1. התכווץ למטה עם הידיים על הרצפה. תמכו בעצמכם בכדורי הרגליים ושמרו על הראש זקוף.
2. תניף את הרגליים לאחור עם הרגליים יחד. היציבה דומה לתרגיל הקרש.
3. בצע דחיפה כלפי מעלה או דחיפה למרפק. גע בחזהך לקרקע ושמור על גב ישר.
4. הרימי את הרגליים כדי שתחזרי לכריעה.
5. קפיצה המרחיבה את כל הגוף: רגליים, רגליים, פלג גוף עליון, זרועות וידיים. שמור את הראש למעלה. תן לעצמך ליפול על כדורי הרגליים, כיוון שאתה חייב לרפד את הנפילה.
6. התכווץ שוב למטה, כמו בתחילת התרגיל.
7. עשו כמה שיותר burpees במשך 40 שניות. נח 20 שניות והתחל מחדש עד שתשלים 20 חזרות. בתרגול, כוון למאה בורפיות בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי כוח בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• בסנטרים, תלוי איך אתה מחזיק מעמד, סוגים מסוימים של שרירים עובדים.