תרגילים עם משקולות בבית

גוון את גופך מבלי לצאת מהבית! למרות שחדרי כושר רבים מציעים לכם מכונות שונות שנועדו לחזק את השרירים, האמת היא שבביתכם תוכלו ליצור מכון כושר פרטי על ידי קניית משקולות בקילו שונה בכדי שתוכלו לגרום לשרירים לעבוד וכך להשיג גוף חזק ורזה יותר. בכל מקרה, עליכם לזכור שכדי שתוכלו להשוויץ בנתון מושלם עליכם ללוות את שגרת הכוח שלכם בתרגילי לב וכלי דם שיעזרו לכם לאבד שומן שנצבר. במאמר זה של OneHowTo אנו מציעים לכם שונה אימוני משקולות בבית כך שתוכלו לטון חלקים בגופכם כמו שרירי הבטן, הרגליים, החזה או הידיים.

אינדקס

1. טיפים לאימונים בבית
2. תרגילי משקל לזרועות
3. טון את הרגליים בבית עם משקולות
4. שרירי הבטן המוצקים עם משקולות

טיפים לאימונים בבית

האם אימונים בבית מספקים את אותן תוצאות כמו לעשות זאת בחדר כושר? האמת היא שלא. קחו בחשבון שבחדר כושר יש לכם ציוד מיוחד בכדי לגרום לקבוצות שרירים ספציפיות לעבוד ובנוסף, הם מציעים לכם מגוון רחב של משקולות כך שתוכלו לשלב בין עוצמות וכך לגרום לגופכם לעבוד ברמה הגבוהה ביותר. בכל מקרה, למרות שזה לא בדיוק אותו הדבר, נכון שאם אתה קונה משקולות במשקלים שונים אתה יכול להגדיל את העבודה שלך בבית ולהגיע לתוצאות טובות.

עם זאת, עליכם גם לדעת שכדי לבחון כל שינוי בגופכם, תזדקקו התאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע בפגישות שנמשכות בין 20 ל- 50 דקות (מקסימום!); כמו כן, חשוב שתתחמם לפני כל אימון ותמתח אותו על מנת לדאוג למקסימום לבריאות השרירים שלך ולהימנע מפציעות או אי נוחות בעתיד.

טעות נפוצה מאוד בקרב אנשים שעושים תרגילי משקל בבית היא ניסיון לארוז פעילות אינטנסיבית ליום אחד, כמו 70 שכיבות סמיכה או 300 כפיפות בטן. זה לא יעשה לך טוב כי תוכל לראות תוצאות בגופך תצטרך להיות קבוע ומתקדם. תרגיל חזק יותר מדי של השרירים שלך רק יפגע ויאמן אותם יתר על המידה.

עליך לזכור שכדי להגדיל את מסת השריר שלך (אם זה מה שאתה מחפש בתרגילים אלה) עליך הגדל את המשקל שאתה מרים באופן הדרגתי, ובכך תגרום לגופך להתעצב ולהיות חזק יותר וסיבי יותר. במאמר אחר זה של OneHowTo אנו נותנים לכם סדרת טיפים שיעזרו לכם לדעת מתי לשנות את משקלכם מכיוון שיש צורך לדעת להקשיב לגופכם על מנת לטפל בו.

זכרו שמסת השריר נוצרת ומוגברת לאחר הפעילות הגופנית, לכן חשוב ביותר שתנוחו לגופכם ולא תתאמנו כל יום. בנוסף, כדי להשיג גוף בריא, מומלץ לא לאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, אלא להתאים אותה לתאים. אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך על בסיס יומי.

תרגילי משקל לזרועות

אנו מתחילים לעבוד על השרירים שיש לנו בידיים כדי לחתוך להם בבית בשגרה זו שתגרום לך לעבוד גם על שרירי התלת-ראשי וגם על התלת ראשי, על החלקים ועל חזה.

תלתל Bicep

כדי לבצע תרגיל זה עלינו לעמוד עם הידיים מכופפות במותניים מבלי להתנתק מהגוף ולהחזיק משקולת בכל יד. התרגיל מורכב מהעלאת המשקל לכיוון הכתפיים וחזרה למצב ההתחלה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 3 סטים של 15 חזרות ולהגדיל בהדרגה.

לחץ על משקולת

שב בכיסא כשגב ישר והחזק משקל בכל יד. אז הצעד הראשון הוא להעלות את זרועותיך לרמת החזה ואז להרים אותן מעל לראשך על ידי מתיחת זרועותיך ככל האפשר. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד, ולאט לאט, הגדל את החזרות ואת המשקל.

תלת ראשי

כעת נצטרך לעמוד מעט ולהפריד את הרגליים ולהחזיק את המשקל בשתי הידיים יחד. יהיה עליך להרים את זרועותיך מעל לראשך, למתוח אותן עד למקסימום, ואז להוריד אותן חזרה ולחזור על התנועה במשך 15 פעמים. בהתחלה תצטרך להתחיל עם 3 סדרות ואז להגדיל.

ב- OneHowTo אנו מציעים לכם שגרת משקל נרחבת.

טון את הרגליים בבית עם משקולות

גם אתה יכול לחזק רגליים עם כמה אימוני משקולות בבית. שרירים כגון ארבע ראשי, אדדוקטורים או גלוטס ניתנים לחיטוב בבית בעזרת התרגילים הבאים.

לִצְעוֹד

אתה צריך לעמוד עם הגב ישר ולהחזיק משקולת בכל יד. במצב זה עליכם לעשות צעד גדול קדימה ולהוריד את ישבכם עד כמה שאפשר לכיוון הקרקע, מבלי לגעת בו בפועל. ואז חזור למצב ההתחלה ועשה את התנועה הזו שוב באותה רגל. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 3 סטים של 15 עם כל רגל ולהגדיל בהדרגה.

סקוואט

עכשיו בואו נעשה את תרגיל סקוואט אופייני אבל מחזיקים משקל בכל יד כדי לגרום לשרירים שלנו לעבוד יותר. אתה צריך לקום ולשים את הידיים מול הירכיים; במצב זה, הנמיך את גופך על ידי כיפוף ברכייך עד ליצירת זווית של 90 מעלות, החזק למשך 5 שניות ועלה שוב מעט מעלה. עם 3 סטים של 15 בהתחלה זה יספיק לעבוד על גופך. אם תרצו תוכלו לפתוח את הרגליים ולהוריד את המשקולות ביניהן (כפי שתראו בתמונה).

נדנדה משקולת אינטגרלית

תרגיל זה מבוסס על איזון המשקולות מלפנים ומאחור העוברים מתחת לרגליים. לשם כך יהיה עליכם להחזיק משקולת בשתי ידיים ולהתכופף בזווית של 90 מעלות, ואז, לקום ולחזור למצב ההתחלה תוך איזון המשקולת מעל לראשכם. התכווץ שוב בחוזקה וחזור על שלוש קבוצות של 15 חזרות.

בתרגיל אחר זה אנו נותנים לך טיפים לחיזוק הרגליים בבית.

שרירי הבטן המוצקים עם משקולות

האם ידעת שאתה יכול הגבירו את עבודת הבטן להוסיף משקולות לתרגילים שלך? אז זהו זה. אם תכלול משקולות שונות בתרגילים הרגילים שלך, תגרום לשרירים שלך להיות צריכים לעבוד בעוצמה רבה יותר כדי להצליח לסיים את התרגיל. להלן אנו מציעים לך שונה תרגילי משקל שתוכלו לעשות בבית וזה יעזור לך להיות בעל פלג גוף עליון מוגדר היטב.

כפיפות ביניים

זהו אחד האזורים הקלים ביותר בגוף להתחזק בעזרת משקולות. זה בערך לקום ולהחזיק משקל בכל יד, עם הגב ישר לחלוטין ועם הרגליים מעט בנפרד. במצב זה, ננמיך את פלג הגוף העליון לצד אחד מבלי לכופף את הגב, ואז נחזור לנקודת המוצא. תוכלו לפנות ולרדת לצד הנגדי או לעבוד תחילה בצד אחד ואז בצד השני, לפי העדיפה. המטרה היא לעשות 3 סטים של 15 חזרות בכל צד ולהגדיל בהדרגה.

הרמת רגל משוקללת

אנחנו הולכים לעבוד עם שרירי הבטן התחתונה עם משקולות. לשם כך יהיה עליכם לשכב על מחצלת ולהניח משקל בין כפות הרגליים, ללחוץ עליהן היטב כדי שלא ייפלו (אם יש לכם משקולות בקרסול, עדיף על יותר). התרגיל יורכב מהרמת הרגליים לכיוון התקרה, שמירה על הרגליים ישרות לחלוטין ומבלי לגעת בקרקע עם התחת שלך. בצע 3 סטים של 15 חזרות והגדיל בהדרגה.

מחץ עם עומס

בהמשך אנו הולכים לעשות כפיפות בטן מסורתיות אך משלבים משקל על החזה שלנו כך שיהיה לנו קשה יותר להרים את פלג הגוף העליון. כדי לבצע תרגיל זה נצטרך לשכב על מחצלת ולהניח משקל על החזה ולתמוך בו בשתי ידייך. בהתחלה זה יכול להיות נתמך על ידי גופך, אך מאוחר יותר, עדיף להיות מוגבה מעט כדי לגרום לאזור לעבוד בצורה מקסימאלית. הרם את פלג גוף עליון תוך שמירה על צווארך וגב זקוף ושוב תחתון מבלי לגעת בקרקע. התחל עם 3 סטים של 15 והגביר את העוצמה בהדרגה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים עם משקולות בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.