דיאטה לעלייה במסת שריר

אנשים רזים רבים חשים לא בנוח עם המחסור במשקל שלהם, לעומת זאת, יש כאלה שלמרות שהם נמצאים במשקל האידיאלי, רוצים לשפר את המראה שלהם על ידי הגדלת גודל השרירים שלהם. בשני המקרים נדרשת תוכנית תזונה קוהרנטית ויעילה בכדי לספק את החומרים המזינים הדרושים לגדילת השרירים וליצור את השינוי המיוחל.

אז אם אתם מחפשים אחד כזה דיאטה כדי להעלות מסת שריר, המשך לקרוא מאמר זה של HowHOWTO בו אנו מציעים תזונה מושלמת למה שאתה מחפש.

אינדקס

1. מדוע מועיל להגדיל את מסת השריר?
2. חומרים מזינים חיוניים כדי להשיג מסת שריר
3. באיזו תזונה יש להקפיד להגדיל את מסת השריר

מדוע מועיל להגדיל את מסת השריר?

הרצון לעלות שריר מבלי לעלות במשקל, כלומר להגדיל את מסת השריר אך לא את שומן הגוף, אינו רק עניין של אסתטיקה. מתחילת הבגרות ועד גיל 70, 40 אחוז ממסת השריר הולכים לאיבוד עקב ירידת הסיבים המרכיבים אותו. לשרירים תפקיד חשוב בתהליך שריפת הקלוריות, למעשה, הם שורפים יותר קלוריות משומן (אפילו במנוחה), כך ששילוב של פעילות גופנית קבועה נושאת משקל ודיאטה עתירת חלבונים ישמור על גופך. לפצות על אובדן רקמות זה, תוך שמירה על צריכת קלוריות זמן רב יותר. לכן, שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית להעלאת מסת שריר בבית או בחדר כושר חיוני להשגת מטרה זו.

על פי מומחי תזונה כושר הרעיון הוא צורכים יותר קלוריות ואיכותיות יותר. במובן זה, חלק מהמומחים הללו ממליצים להגדיל את הצריכה היומית בין 300 ל -500 קלוריות יותר מהדרישות היומיומיות אם ברצונך להגדיל את מסת השריר. לכן, כדי להשיג את מטרתך לבנות שרירים בצורה בריאה, עליך להקפיד על דיאטה כדי להשיג מסת שריר.

חומרים מזינים חיוניים כדי להשיג מסת שריר

אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר במהירות, אלה הם חומרים מזינים שצריכים להיכלל בתזונה נועד להשיג זאת, מכיוון שתכונותיו ותפקידיו יעזרו לנו במטרה זו:

• חלבונים: חלבונים הם חומרים מזינים בעלי השפעה ישירה על הגדילה וההתחדשות של רקמת השריר, ולכן צריכתם חיונית בתזונה כדי להשיג מסת שריר. בשר רזה, דגים, ביצים, חלב דל שומן, יוגורט יווני וגבינה הם המזונות החלבוניים הפופולריים ביותר, אך שעועית, עדשים, חלב סויה, שעועית לבנה וחומוס עשירים גם בחלבונים.
• שומנים בלתי רוויים: הם עוזרים בחילוף החומרים ברקמות השומן, כמו גם מהווים מקור אנרגיה ומאפשרים לוויטמינים מסיסים בשומן להגיע לגופנו. אגוזים, זיתים, אבוקדו, זיתים, תירס, חמניות וסויה, כמו גם אבוקדו, הם מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים.
• פחמימות: השגת מסת שריר דורשת אימונים אינטנסיביים ופחמימות מעניקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לעמוד בדרישות הגופניות הללו. אורז, פסטה, תפוחי אדמה, פירות, קמח חיטה ולחם הם מהמקורות הפופולריים ביותר לפחמימות.
• נוגדי חמצון: תפקידה, בין היתר, למנוע הידרדרות תאית עקב השפעתם של רדיקלים חופשיים, וכן לקדם התאוששות והתחדשות של רקמת התא בשרירים. פירות יער, ברוקולי, תה ירוק, עגבניות, שום, שוקולד מריר, גזר וענבים הם חלק מהמאכלים שמכילים אותם הכי הרבה.

באיזו תזונה יש להקפיד להגדיל את מסת השריר

זה מאוד בריא ומומלץ לאכול בין 5 ל -6 פעמים ביום, מסיבה זו, בתזונה זו שאנו מציעים אנו הולכים להציע לך אפשרות לחלק את כמות האוכל היומי 5 פעמים במהלך היום. ה אפשרויות דיאטה להעלאת מסת שריר שתמצאו להלן מייצגים צריכה יומית של כ -2,500 קלוריות. עכשיו שאתה יודע אילו מאכלים מגדילים את מסת השריר ומה אתה יכול לצרוך, אתה יכול לעשות וריאציות כדי לא להשתעמם:

תפריט 1

• ארוחת בוקר: חתיכת פרי עם כף יוגורט ושלוש גרנולה (תערובת דגנים ואגוזים), ביצת רנצ'רו עם חצי כוס רוטב עגבניות טבעי, טורטיית תירס עם כף שמן זית.
• ארוחת צהריים: כוס גלידת שוקולד מריר ובר דגנים קטן.
• מזון: כוס מרק פסטה, שתי טורטיות, תפוח אדמה אפוי עם כף גבינה מגורדת, סלט עלים ירוק עם רבע כוס אגוזים קצוצים ושתי כפות ויניגרט ופלאן לקינוח.
• חָטִיף: ארבע קרקרים עם גבינת שמנת.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שתי פרוסות פיצה צמחונית ובננה.

תפריט 2

• ארוחת בוקר: פתיתי שיבולת שועל או דגני בוקר עם חלב רזה או שקדים, קלויים בשמן זית ובשר חזיר, עירוי או קפה עם חלב וסוכר חום או דבש. חתיכת פרי.
• ארוחת צהריים: מיץ פירות טבעי, עירוי או קפה עם חלב ממותק בדבש, טוסט עם ריבה וחמאה או חמאת בוטנים, כריך טונה עם חסה, מנת אגוזים (כל מה שמתאים לכף היד).
• מזון: קטניות עם תפוחי אדמה, אורז או פסטה, ביצים או בשר מבושל לבחירתכם, מנת סלט עם שמן זית, חתיכת גבינה או קינוח לבחירתכם, לחם וקפה או תה.
• חָטִיף: חזור על אותו הדבר כמו בבוקר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קרם קטניות או מרק ירקות עם תפוחי אדמה, דג מבושל לבחירתכם עם תפוחי אדמה או אורז, חתיכת לחם לליווי ולקינוח קורד עם דבש.

זה או אחר דיאטה כדי להעלות מסת שריר זה חייב להיות מלווה בהידרציה נאותה ובאימונים ספציפיים. רצוי לפנות למומחה תזונה אשר תומך בצריכת קלוריות נאותה בכדי להשיג מטרה זו על פי גיל, מין ומצבו הגופני של כל אחד מהם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- דיאטה לעלייה במסת שריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.