10 תרגילים לשריר הברך

שרירי הברך הם שלושה הארכת שרירים מורכב משרירי semitendinosus, semimembranosus ו biceps femoris. אלה ממוקמים בחלק האחורי של הירכיים ומאפשרים לרגל להתגמש באמצעות תנועות ברכיים ולהאריך את האגן.

שריר הברך הוא אחד השרירים הנפוצים ביותר במהלך פעילות גופנית ומתיחות.יש לכם שגרת אימונים גופנית? האם אתה יודע מדוע עלינו להפעיל את שריר הברך? במאמר ה- oneHOWTO הזה אנו הולכים להראות לך מדוע יש צורך לממש אותם וניתן לך 10 תרגילים לשריר הברך שיעזור לכם לחזק את השרירים הללו ולהגביר את הגמישות שלהם.

אינדקס

1. תרגילי שריר הברך - מדוע יש לבצע אותם?
2. דילוג על רוסית
3. הרמת אגן או גשר איזומטרי עם ברכיים כפופות
4. רגליים מחליקות של גשר איזומטרי
5. תלתל נורדי
6. הארכת מפרק הירך עם כיפוף קל בברך
7. סלסול הירך עם הפנים כלפי מטה במכונה
8. דדליפט רומני
9. גשר צפרדע
10. הרמת מפרק הירך

תרגילי שריר הברך - מדוע יש לבצע אותם?

כאשר נפגעים בגופנו, במיוחד בשרירים, הם עלולים לגרום לכאבים חוזרים לאורך זמן וההחלמה שלהם יכולה להיות איטית מאוד.

ה פגיעה בשריר הברך דורש יותר תשומת לב, מכיוון ששרירים אלה חיוניים לביצוע מספר רב של פעילויות גופניות כמו קפיצה, ריצה, הליכה, הארכת הירך, כיפוף הברך בישיבה, בין היתר. בשל השימוש היומיומי שלהם, הם תמיד נמצאים בסיכון לפציעה חוזרת בעת ביצוע תנועות פתאומיות או כאלה הדורשים כוח ועוצמה גדולים יותר.

בין הסיבות העיקריות לכך שיש לבצע אותם תרגילי שריר הברך יש לנו:

• הם השרירים שהכי סובלים באימונים.
• כדי למנוע מהם להיפצע מחדש או להיות רגישים לפציעה.
• להחלים במהירות וביעילות מפציעות באותו אזור שרירים.
• כדי להקל על כאבים פוסט טראומטיים לאחר תאונות או ניתוחים שהובילו להתמוטטות שרירים או פתולוגיות אחרות.
• להגברת ושיפור הגמישות בעת הארכת הירך או כיפוף הברך.

שריר הירך או עצם הירך מורכב מ semitendinosus, semimembranosus ושריר הירך הדו-ראשי. אלה נוצרים באגן ומסתיימים בפיבולה ובשוקה. תפקידיה העיקריים הם לכופף את הברך ולהאריך את הירך. יש מגוון רחב של תרגילים שניתן לבצע כדי להפעיל את שרירי שריר הירך, להלן, אנו מביאים לך 10 מהם כדי שתדע כיצד לתרגל אותם שלב אחר שלב.

דילוג על רוסית

בעזרת תרגיל שריר הברך ללא מכונה אתה עובד על כוח שרירים, כוח נפץ וסימטריה. תרגל את זה בשביל לחזק את שריר הברך ולמנוע פציעות במהלך האימונים שלך, במיוחד אם אתה מתאמן בריצה.

1. עמד על קרקע שטוחה או מסלול ריצה כדי לבצע תרגיל זה.
2. חשב כ- 50 מטרים חופשיים של תזוזה לינארית.
3. הרפי את גופך לפני תחילת התרגיל הזה.
4. העבר את הרגל על ​​ידי הרמת הרגליים בכל צעד בלי לכופף את הברכיים.
5. לאחר שהגעת לסוף, חזור לנקודת ההתחלה באותו אופן שעשית בהתחלה.
6. חזור על ריצה זו קדימה ואחורה ארבע פעמים ואז נחה כחמש דקות.
7. בצע 4 מפגשים.

הרמת אגן או גשר איזומטרי עם ברכיים כפופות

תרגיל זה נהדר שיעזור לך להתאושש ממנו פציעות בשריר הירך. בנוסף, קל מאוד לביצוע ומאפשר לך להדק את שרירי הברך והגלוטס, ומסייע בהגברת הכוח בשרירים אלה. לשם כך, פשוט בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הגב, הגב וכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
2. כופף את ברכיך.
3. בצע כיווץ של השרירים המרימים את האגן לגובהו המקסימלי, מבלי לאפשר לכפות הרגליים להתרומם מהקרקע.
4. הורד את האגן בעדינות, מבלי לתת לישבניך לגעת במשטח.
5. בצע סדרה של ארבעה מפגשים המורכבת מ -20 חזרות עם מרווחי מנוחה של 30 שניות בין הפגישות.

רגליים מחליקות של גשר איזומטרי

שרירי הברך ממלאים תפקיד חשוב ב גמישות ברגליים. תרגיל גשר איזומטרי זה מעולה לשיפור גמישות האגן והברכיים, כך שיעזור לכם להיות גמישים יותר באופן כללי.

1. שכב על הגב כפות הידיים פונות לרצפה.
2. הניחו מגבת או בד מתחת לרגליכם, כך שתוכלו להחליק אותם באופן חופשי על הרצפה.
3. כופף את ברכיך.
4. הרימו את הירכיים עד כמה שאפשר והחליקו את הרגליים החוצה מבלי לגעת ברצפה עם הישבן.
5. הרם שוב את הרגליים, הורד את הירכיים לקרקע מבלי לגעת בה.
6. חזור על תרגיל זה 15 פעמים.
7. נוח כ- 30 שניות ועשה את התרגיל שוב במשך כארבעה מפגשים בני 15 חזרות כל אחד.

אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילים להגברת הגמישות שלך, הקפד לבקר בתרגילי גמישות המאמרים שלנו.

תלתל נורדי

התלתל הנורדי הוא תרגיל נהדר להגברת גמישות הברך ולחיזוק שריר הברך. אתה יכול לעשות את זה בחדר הכושר או, אם אתה מעדיף את תרגילי שריר הברך בבית, אתה יכול למצוא משטח שעליו ניתן לחבר את הרגליים. אנו מסבירים כיצד לעשות את התלתל הנורדי כאן:

1. לכו על הברכיים על משטח רך או מחצלת.
2. הניחו את כפות הרגליים על תומך שתומך בהן מבלי לזוז. אתה יכול לשים אותם מתחת לספסל, מוט גבוה, או לבקש מבן זוג להחזיק אותם בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
3. זרוק קדימה בתנועה חלקה אחת. כשאתה מגיע לקרקע, הישען על הידיים. התמקדו בשליטה בתנועה בעזרת שריר הברך שלכם.
4. דחוף את עצמך למעלה בידיים וחזור על התנועה 10 פעמים.
5. ערכו 4 מפגשים עם מרווחים של דקה בין כל אחד מהם.

הארכת מפרק הירך עם כיפוף קל בברך

תרגיל זה פשוט מאוד לביצוע, אך בסופו של דבר הוא יחזק את שריר הברך למניעת פציעות עתידיות.

1. שכב על הגב ומצא משטח מורם עליו אתה יכול להניח את הרגליים. כאשר הם נתמכים, יש להאריך את הרגליים בזווית של 20 מעלות לקרקע.
2. כופף מעט את הברכיים והשאיר את הידיים על הרצפה.
3. הפעל את הבטן והגלוטס כדי להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר. החזק מיקום זה כ -10 שניות.
4. רדו בעדינות רבה וחזרו על התנועה 10 פעמים.
5. ערכו 4 מפגשים עם הפסקות של 30 שניות בין כל אחד מהם.
6. ניתן להגביר את עוצמת התרגיל, להרים רגל אחת בהרמת הירכיים ולשמור עליה כמה שיותר ישר למשך 5 שניות לפחות.
7. הורד את הרגל והירך בעדינות, חזור על התרגיל, החלף רגליים.

סלסול הירך עם הפנים כלפי מטה במכונה

הסוג הזה של תרגילי שריר הברך בחדר הכושר מומלץ במיוחד לאלו הסובלים מדמעות ברצועה הצולבת או סובלים מיתר לחץ דם בברך. כמו כן, ניתן לתרגל זאת גם לחימום בחדר הכושר לפני שגרת האימונים.

1. כפי שניתן לראות בתמונה, שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה וכופף את הברכיים מעט, עם העקבים מתחת לכרית.
2. וודא כי פלג גוף עליון אינו מופרד מהמכונה ושהרגליים שלך נשמרות ישרות ככל האפשר לפני תחילת התרגיל.
3. כדי להתחיל, כופף את הרגליים כלפי מעלה תוך כדי הנשיפה. החזק את המיקום למשך שנייה אחת.
4. הורד שוב את הברכיים בעדינות.
5. חזור על התנועה 15 פעמים.
6. בצע 2 מפגשים עם 20 שניות מנוחה בין כל אחד מהם.

דדליפט רומני

בנוסף לחיזוק הידיים, בעזרת תרגיל זה תוכלו לשפר גמישות בברך ולמתוח את שריר הברך בכל תנועה. תרגול זה קל מאוד, אתה יכול לעשות זאת עם בר עם או בלי משקולות בחדר הכושר או עם משקולות מהבית.

1. תפוס משקולת, משקולות או משקולות.
2. זווית הידיים מעט כלפי חוץ. הידיים לא צריכות להיות בניצב למוט או למשקולות.
3. כדי להתחיל, הרימו את המוט והורידו אותו תוך כדי כפיפה קטנה בברכיים.
4. כעת, הנח את המוט קלות על ירכיך עם זרועותיך מושטות.
5. שמור על החרב שלך ישר לגמרי והתחל להוריד את המוט בלי לכופף את הברכיים עד כמה שאתה יכול. אל תכריח את התנועה. משוך את הגלוטות לאחור כשאתה יורד למטה.
6. עלה בזהירות עד שהגב שלך ישר שוב.
7. בצע 4 מפגשים של 10 חזרות עם הפסקות של דקה בין לבין.

גשר צפרדע

בנוסף לחיזוק שריר הברך, תרגיל זה גם יאפשר לך לעבוד על החלקות שלך ללא מאמץ רב. אתה יכול לעשות את זה בבית או עם המאמן שלך.

1. שכב על הגב.
2. כופף את הברכיים והוריד אותן לצדדים כך שכפות הרגליים נוגעות. עמדה זו מעניקה לתרגיל זה את שם גשר הצפרדעים.
3. הניחו משקל של פחות מ -5 ק"ג על הבטן.
4. הרם את הירכיים בעדינות כלפי מעלה. אתה יכול להוסיף את המשקל אם אתה מרגיש מוכן.
5. בצע 10 חזרות על התרגיל ונח למשך כ- 30 שניות. חזור על הפעולה במשך כ -4 מפגשים.

הרמת מפרק הירך

אם סבלת מפציעה קטנה בשריר הברך, באפשרותך לתרגל את הרמת הירך בשכיבה כדי לחזק בעדינות את שרירי הרגליים שלך תוך הגברת גמישות הירך.

1. שכב על הגב, במצב מרובע ארבע הפוך התומך בידיים וברגליים על פני השטח
2. דחף לעקבים שלך כדי להרים את הירכיים עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך מיושרות לחלוטין.
3. הישאר במצב זה כ -10 שניות והורד את ישבך בעדינות רבה.
4. כדי להגביר את העוצמה, הניחו את המרפקים על הקרקע, הרימו את הירכיים בעזרת רגל מורמת, ודחפו מעלה בעזרת העקב שנח על הקרקע. הרגל המורמת צריכה להיות ישרה לחלוטין.
5. חזור על אחד מהתרגילים האלה במשך 4 מפגשים של 10 חזרות כל אחד עם מרווחי מנוחה של 30 שניות.

מקור: אימונים

למד טיפים נוספים לחזרה לשגרת הפעילות הגופנית שלך לאחר פציעה במאמר כיצד לחזור לאימונים לאחר פציעה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילים לשריר הברךאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.