איך לטון את החוטפים שלך

ה חוטפים הם סדרה של שרירים שאחראים על הרמת הרגליים. בנוסף לפונקציה חשובה זו, האסתטיקה שלה משפיעה באופן משמעותי על המראה שלנו וכעת שאנחנו נמצאים בפתחו של הקיץ, ב- uncomo אנו מציעים לכם סדרת צעדים בנושא איך לטון את החוטפים.

השלבים הבאים:

קודם כל, נפרט זאת החוטפים העיקריים הם gluteus medius, הקטין והפירמידיאלי. אנחנו לא צריכים לבלבל אותם עם התוספים, שאחראים על קירוב הרגליים ויהיו על הירך הפנימית. ברגע שזה ידוע, אנו במצב של הטמעה כיצד תרגילי חיטוב אלה יעזרו לנו.

את כל התרגילים הללו אפשר לעשות בבית, אם כי בחדר כושר יהיה לנו ציוד שיעזור לנו לעשות אותם. בשני המקרים נוכל להתחיל לעמוד ליד קיר צדדי ולבחור אחד בו יש לנו אלמנט כלשהו (מעקה ...) עליו אנו יכולים להישען. לאחר מכן, אנחנו מרימים רגל אחת הצידהאותו, מנסה לא לסובב את מותניו. אנו חוזרים לאט בסדרה שאנו רואים נחוצים. לאחר מכן נבחין בשרירים שאנו עובדים. ואז אנחנו מסתובבים וחוזרים על עצמנו עם הרגל השנייה.

התרגיל השני ייעשה בשכיבה, למשל, על מחצלת. אנחנו גם עומדים על הצד שלנו, מעט משולבים, תומכים בראשנו ביד. לאחר מכן, נרים את הרגל, באותו אופן כמו בתרגיל הקודם, כלומר לאט לאט וננסה לא לסובב את הירך, כך שנכריח את שריר חוטף לעבוד. אנחנו עושים כמה סדרות ואז אנחנו ממשיכים באותו אופן עם הרגל השנייה, מסתובבים.

תרגיל אחר מורכב משינוי קל של הקודם. בהזדמנות זו, זה יהיה עניין של מיקום עצמנו באותו אופן, אך במקום לתמוך בראשך בידך, תמוך בו כנגד הקרקע בזרוע שלך מושטת. הגוף יהיה בצד שלו, כמו בתרגיל הקודם. לאחר מכן, אנחנו ממשיכים להרים את הרגל לאט וכשאנחנו מגיעים לגובה המרבי, עלינו להחזיק אותו כמה שניות, תוך כדי עיגולים קטנים באוויר עם הרגל, מבלי להזיז את הרגל. לפיכך, נעבוד את השריר בצורה אינטנסיבית מאוד.

ל צליל את חוטפים יש לנו תרגיל נוסף שנצטרך לעשות גם בשכיבה על הרצפה. עם זאת, הפעם נצטרך להתמודד. לאחר מיקומנו, נרים רגל ככל שנוכל בלי לכופף את הברך - יהיה מעט מקום שנוכל להפריד אותה מהקרקע - ונחזיק אותה למשך מספר שניות. נבחין באופן מיידי כיצד פועלים השרירים. אנו חוזרים על הפעולה עם הרגל השנייה ועושים סדרות לסירוגין.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לטון את החוטפים שלךאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.