כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר

אחד הדאגות הגדולות של מי שמתחיל לעשות ספורט על בסיס יומי הוא לצבור שרירים, שכן לצד ירידה במשקל ושליטה, הגדלת מסת השריר היא אחת המטרות הגדולות.

מקובל מאוד שכישלון בא יד ביד עם חוסר סבלנות; כן, חיטוב הגוף חשוב, אך שמירה על אורח חיים בריא חיונית בכדי להגיע למטרה. אם היו לך גם שאלות כמו "כמה עלי להתאמן כדי לראות תוצאות?" ו"אילו אימונים מתאימים ביותר? ", המשך לקרוא מאמר זה. אנו מסבירים על אילו הרגלים להקפיד ו כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר.

אינדקס

כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר - התשובה
איך להתאמן לעלייה במסת שריר
טיפים להעלאת מסת שריר

כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר - התשובה

לדעת כמה ימים בשבוע להתאמן כדי להשיג מסת שריר אין תשובה ייחודית. המשתנים שיש לקחת בחשבון הם מגוונים: יש לשלב באופן מושלם את סוגי האימונים, התזונה, חובות חיי היומיום והמנוחה כדי להשיג את המטרה מבלי לפגוע בבריאות.

עם זאת, תקבל תוצאות אם תתאמן בין 1 ו -3 ימים בשבוע. הגדלת התדירות ההצלחה תהיה גדולה יותר, אך זכרו שלעולם לא כדאי לכם להתאמן מעבר לאפשרויות שלכם, שכן בטווח הארוך זה יפריע.

מחקרים מראים זאת: מדען הספורט ג'ון מקלסטר⁽¹⁾ הצליחה לאמת את ההשפעות של פעילות גופנית יום או שלושה בשבוע: במקרה הראשון, עלייה בשריר הייתה 62% בהשוואה לנבדקים שהתאמנו שלוש פעמים. נתונים אלה מראים את חשיבות הסדירות בספורט, וכך נמנעים ממאמצים ספציפיים ומוגזמים.

התדירות באימון השבועי רוכשת רלוונטיות ועוזרת להאיץ את צמיחת השריר אם הוא קשור לנפח גדול יותר של פעילות גופנית; לפיכך, לעשות ספורט במשך ימים רבים לא הגיוני אם לא נגדיל את עומס האימונים באופן הדרגתי.

איך להתאמן לעלייה במסת שריר

לדעת כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריר יש צורך להשיג זאת בצורה בריאה, אבל זה לא מספיק. יש להוסיף את התדירות והעומס של התרגילים לידע אודות סוג האימון המעדיף ביותר את צמיחת השרירים, מבלי לשכוח אי פעם. דיאטה מאוזנת המכסה את כל הצרכים התזונתיים.

ב- oneHOWTO אנו נותנים לך את ההמלצות הבאות בנושא סוגי אימונים כדי להשיג מסת שריר וכמה טיפים שיש לזכור:

תרגילים מרובי מפרקים

תרגילים הדורשים תפקוד של מפרקים שונים בו זמנית מעדיפים את צמיחת השרירים מכיוון שהם מייצרים כוח משיכה של סיבים רבים. לכן, הם חיוניים ועליהם להיכלל בתוכנית הספורט שלך.

כפיפות בטן הם התרגיל הפופולרי ביותר בהקשר זה, אך על ידי מיקוד העבודה בגב התחתון ובגלוטס, היפרטרופיית השריר עלולה בסופו של דבר להיעלם מהרגליים. כדי להימנע ממצב זה, בחר בתרגילים אלטרנטיביים המפעילים את כל אזורי השריר שברצונך לפתח. להלן מספר תרגילים טובים המפרקים רב-מפרקים להגברת מסת השריר:

לחץ על ספסל
משקל מת
סומו סקוואט עם משקל
נשלט
ריאות עם משקל מסוים
שורה של משקולת

לווסת חזרות

להכריח את השרירים במקסימום באימונים זו טעות. יש להתאים את הסדרה שאתה עושה ואת מספר החזרות בכל תרגיל ליכולת שיש לך באותו הרגע, ולהגדיל בהדרגה את עומס העבודה לצבור מסת שריר בבטחה.

אחרת, זה יהיה בלתי אפשרי עבורך לשמור על תדירות אימונים של 2-3 ימים בשבוע. אז התחל על ידי ביצוע שתי קבוצות של כמה חזרות לכל תרגיל ובנה כמו שאתה מרגיש בנוח.

הפשטה באימון שרירים

אם אתה מבצע תרגילים מסוימים לאימון שריר ואז אינך מרגיש ששרירים אלה פועלים, הרי שכיווץם לא בוצע כהלכה. לכן עליכם ללמוד לבודד אותו עם עבודה ומתח מתמיד, מה שגורם להפעלה מוחלטת של אזור השרירים ההוא.

פעילות גופנית בלב הלב

המחלוקת בכל הנוגע לב אירובי בשלבי עלייה בשרירים נפוצה, אולם בשנים האחרונות הוכח כי הוא הכרחי ומועיל מאוד.

באופן אידיאלי, עשה כמה תרגילי אירובי פעמיים בשבוע למשך כ- 20-30 דקות בעוצמה בינונית. התגברות על עומס זה תפגע בצמיחת השרירים שלך, אז אל תיקח סיכון זה. זה יהיה מועיל מאוד אם תבצע את תרגילי הקרדיו המדוברים לפני תחילת האימון שלך להגברת מסת השריר. אלו כמה תרגילים שתוכלו לעשות:

תרגיל מחליק
קפיצות שקעים
תרגיל מטפס
קפצו עם הברכיים למעלה
החזרות
סמוך קום

טיפים להעלאת מסת שריר

כדי לסיים לדעת כיצד להגדיל את מסת השריר, ב- oneHOWTO אנו נותנים לך את העצות הבאות כדי להגיע ליעד שהגדרת לעצמך. ובכל זאת, זכרו: תיהנו מהדרך כך שאחרי שתגיעו למטרה תוכלו לשמור על השגרה ולשמור על התוצאות לאורך זמן.

לנוח בתרגיליםקחו הפסקות של דקה וחצי לפחות בין סט לסט. ללא הפסקות, אתה יכול להעמיס יתר על המידה על השריר ולעייף אותו במקום לעבוד עליו, אז אל תשכח שמנוחה היא הכרחית כדי להחזיר אנרגיה ולהצליח להמשיך לחיטוב.
היו סובלניים לכאב: עייפות וכאב הם ההוכחה לכך שהשריר מתכווץ כהלכה. המשך לממש אותו, אך בגבולות.
דיאטה עתירת חלבוניםחלבונים חיוניים לעליית מסת שריר. התזונה שלך צריכה לכלול מזונות שהם בעיקר חלבונים, במיוחד לאחר כל אימון.השקיעו זמן בהכנת תפריטים מאוזנים ונסו תמיד לכלול בהם חלבון. במאמר זה בנושא נטילת חלבונים אנו מציעים לכם את כל המפתחות שעליכם לקחת בחשבון.
צרכו יותר קלוריות ממה שהוצאתם: עודף קלורי זה, יחד עם התרגילים, מעדיף את התפתחות השרירים, לכן אל תשכח לאכול טוב.
שתה הרבה מיםהידרציה חיונית כדי לעורר את הצמיחה של תאי השריר, אך היא גם חיונית לך להישאר אנרגטית ולא להתייבש במהלך האימונים שלך. מומלץ לצרוך בין 2 ל -3 ליטר מים ביום, במיוחד אם אתם מבצעים פעילות גופנית ומזיעים באופן קבוע.
ציית לכל הארוחות: אם תדלג על כאלה, סביר להניח שלא תגיע למספר הקלוריות שאתה צריך כדי שהשרירים שלך יגדלו. אכלו 5-6 ארוחות ביום כדי להגיע למטרה שלכם בפחות זמן.
שנה את תוכנית האימון שלך מדי חודש- סקור את השגרה בהסתיים השבוע הרביעי או החמישי. כדי להגיע לתוצאות מהימנות, מאת UNCOMO אנו ממליצים להתייעץ עם מומחה שיוכל להתאים שגרה חדשה לצרכים שלך, עם זאת, תוכל גם לקבל השראה משגרת אימונים זו לגברים ומשגרת אימונים אחרת זו לנשים. הדבר הטוב ביותר בשגרה אלה הוא שהם מותאמים כך שתוכלו לבצע אותם מנוחות ביתכם, כך שגם אם אינכם יכולים ללכת לחדר הכושר יום אחד, לא תצטרכו לוותר על האימונים שלכם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כמה ימים להתאמן כדי להשיג מסת שריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

הפניות

McLester, J. R., Bishop, E., and Guilliams, M. (2000). השוואה של יום אחד ושלושה ימים בשבוע של אימוני התנגדות שווים בנפחים מנוסים. כתב העת לחקר חוזק ומצב, 14(3), 273-281.