איך לטון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושר

יש לך כמה רגליים משולבות ונטולות נפילה זה הרצון של אנשים רבים, אולם השגתו דורשת פעילות גופנית תכופה, תרגילים מקומיים בהם עובדים רק את הרגליים וגם תזונה בה צריכת מזונות עשירים בשומן מתונה כדי למנוע הצטברות של צלוליט. רבות מהפעילויות שאנו מבצעים על בסיס יומי יכולות לעזור לנו להיות ברגליים בכושר, זה נוסף לתרגילים ספציפיים יבטיח את התוצאות הטובות ביותר. המשך לקרוא כי ב- OneHowTo.com אנו מסבירים איך לטון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושר להיות מסוגלים ללבוש אותם במלוא הדרם.

אינדקס

1. תרגילי לב וכלי דם לטון הרגליים
2. סקוואט
3. צעדים
4. הרגל לרוחב מרימה
5. תרגיל חיטוב עכוז
6. על קצות האצבעות לתאומים
7. טיפוס במדרגות עד לרגליים טון
8. איך לתרגל את התרגילים האלה?

תרגילי לב וכלי דם לטון את הרגליים

אם בנוסף ל טון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושר אתה גם רוצה לרדת במשקל, לעלות בסיבולת, לשרוף קלוריות ולקדם הזעה, ואז תרגילי לב וכלי דם לא יכולים להיעדר מהשגרה שלך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, זה נוח להתחמם 10 דקות עם פעילות לב וכלי דם, לעבור לתרגילי רגליים ואז לעשות פעילות לב וכלי דם נוספת למשך 30 דקות לפחות.

כדי להשיג סיבולת ולשמור על גוון אתה יכול לעשות רק 30 דקות של אירובי, כמה אפשרויות טובות הן:

• ריצה או ללכת בזריזות, אשר יעלה את הדופק שלך, יעזור לך לשרוף קלוריות ולהשיג סיבולת ללא השפעה.
• ריצה, רק אם המפרקים שלך יכולים לעמוד בצורה נאותה בפגיעה.
• החלקה, שבנוסף להיותה פעילות מעולה של הלב וכלי הדם היא תרגיל שלם לרגליים.
• רכיבה על אופניים בעוצמה בינונית או גבוהה, לא בקצב הליכה, היא גם אפשרות טובה לשפר את המראה הכללי שלך מבלי ללכת לחדר הכושר.

סקוואט

אנו יודעים זאת עבור טון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושר יש צורך לבצע תרגילים הממוקמים באזור זה המאפשרים לחזק אותו ולפתח את שריריו. אחד השלמים ביותר הם הכריעה המסייעים לחיטוב הירכיים, הירכיים וגם החלק התחתון של הגב, ומעדיפים שיפור ביציבה.

הרעיון הוא לרדת על ידי משיכת הישבן לאחור כך שברכינו לעולם לא יעלו על קצה כפות הרגליים, אחרת אנו מסתכנים בגרימת פציעה בברך. כאשר אנו צוברים התנגדות, מומלץ לבצע תרגיל זה עם משקל, באמצעות משקולת או משקולות.

בצע 4 סטים של 15 חזרות כל אחד.

צעדים

צעדים, ידוע גם כ ריאות או ריאות, הם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לטון את הרגליים מבלי ללכת לחדר הכושר, מכיוון שהם עוזרים לנו לעבוד ביעילות רבה על הירכיים והישבן. חשוב שכמו עם כפיפות בטן, ברך הרגל מלפנים לא תעלה על קצה כף הרגל, באותה צורה מומלץ שהרגל האחורית לעולם לא תתמוך לחלוטין על הקרקע.

בצע 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

הרגל לרוחב מרימה

תרגיל זה אידיאלי עבור לעבוד באזור הירך, והופכת לאחת החלופות הפופולריות ביותר לטון באחד האזורים הנוטים לצבור יותר שומן וצלוליט. אתה יכול לעשות את זה גם בעמידה וגם בשכיבה על הצד, אתה רק צריך לפתוח את הרגל ולהחזיר אותה למקורה המקורי, כפי שמוצג בתמונה.

כשאתה בונה סיבולת אתה יכול לשלב ליגת כושר בפעילות הגופנית שלך כדי להקשות על הפעילות.

בצע 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

תרגיל חיטוב עכוז

זה לא מספיק רק לחתוך את הרגליים, הגלוטות שלנו מגיע להם גם להיות כשירים להיראות מושלמים, בגלל זה פיצוץ קת זו אחת האפשרויות הפשוטות והפופולאריות ביותר כשאנחנו רוצים להקשיח אותן.

הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה רצוי להשתמש במזרן, ואז החזירו את הרגל בה אתם עובדים והחזירו אותה למקומה המקורי, תוכלו לראות כיצד פעילות זו מביאה את אזור הגליאה לעבוד בצורה יעילה מאוד. בצע 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.

על קצות האצבעות לתאומים

למרות שהירכיים הן אזור מסוכסך בדרך כלל שדורש יותר אימונים, אם המטרה שלך היא טון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושר אתה לא יכול לשכוח את התאומים. דרך מצוינת להפעיל אותם היא על ידי עמידה על בהונות והורדת עצמך למצב המקורי מספר פעמים, זה יעבוד את העגל וגם את אזור הגליאה.

בצע 2 סטים של 20 חזרות.

טיפוס במדרגות עד לרגליים טון

אם אתם מחפשים פעילות מלאה מהירה יותר, במיוחד בימים ההם שאין לכם כל כך הרבה זמן להתאמן, אז עלו במדרגות זוהי האפשרות האידיאלית. תשכחו שהמעלית הומצאה אי פעם ועלו במדרגות בכל מקום, תוכלו להבחין בהבדל.

כדי להתאמן עם אופן זה וודא שאין לך פציעות בברך, אתה יכול לעלות ולרדת במדרגות למשך 10 דקות, פעילות לב וכלי דם טובה עם השלכות על הרגליים.

איך לתרגל את התרגילים האלה?

לא רק חשוב להכיר את התרגילים שאתה יכול לעשות, אלא גם כיצד לבצע אותם. כדי לראות את התוצאות שאתה מצפה, הימנע מפציעות שרירים ולמזער את האפשרות לשרוך נעליים, חשוב ש:

• תרגלו שגרת אימונים לפחות 3 פעמים בשבוע.
• הימנע מפעילות של אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות. אם אתה עושה סקוואטים וריאות ביום אחד, למחרת מבצעים הרמת רגליים לרוחב, פעילות גופנית ולהחליק את האצבעות.
• אתה יכול לעשות אירובי לפני או אחרי כל שגרה, תלוי במה שאתה מקווה להשיג עם האימון.
• אתה מבצע תרגילים אלה לכל היותר 5 ימים בשבוע, מנוחה חשובה גם להתאוששות השרירים.
• לעולם אל תשכח למתוח בסוף, זה יעזור במניעת כאב ויקדם את בריאות השרירים והגידים. בסרטון שלנו כיצד לבצע מתיחות רגליים תגלה את הדרך הנכונה למתיחה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לטון את הרגליים בלי ללכת לחדר הכושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.