איך שורפים שומן מהרגליים

הרגליים הן אזור רגיש ל הצטברות שומן, מה שמוליד נוכחות של מצבים כמו צלוליטיס ועפיפות, אשר פוגעים באסתטיקה של האזור ומונעים מאיתנו להשוויץ ברגליים החטובות והיפות שאנו רוצים. לשרוף שומן ברגליים יתכן, עם זאת, חיוני להיות ברור כי הדבר דורש שינוי חשוב הן מבחינת התזונה והן על הפעילות הגופנית, שכן הדרך היחידה להשיג שינויים גלויים ומתמשכים היא באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה.

אתה רוצה לדעת איך לשרוף שומן ברגליים ולקבל את הנתון שאתה מצפה לו? המשך לקרוא, כי ב- OneHOWTO אנו מסבירים כיצד לאבד שומן ברגליים תוך מספר שבועות.

אינדקס

1. חשיבות הפעילות הגופנית לשריפת שומן ברגליים
2. תרגילי לב והתנגדות - כיצד לשלב ביניהם?
3. סקוואט, תרגיל ההתנגדות האידיאלי לרגליים
4. הרגל לרוחב מרימה לירכיים
5. צעדים לרגליים חזקות ונטולות שומן
6. הרמת רגל אנכית
7. סקוואט עם רגליים פרושות ומשקל
8. תרגילי לב וכלי דם לשריפת שומן ברגליים
9. אל תשכח לראות את הדיאטה שלך

חשיבות הפעילות הגופנית לשריפת שומן ברגליים

ללא פעילות גופנית אי אפשר להגיע לצריכה מספקת של שומן בגוף ולחיטוב שרירים אופטימלי, ולכן זה חיוני למשימה לאבד עודף שומן באזור זה. כדי להשיג זאת, יהיה צורך לשלב פעילות לב וכלי דם עם תרגילי התנגדות, כלומר כאלה שבהם משתמשים במכונות, משקולות או סדרות בעבודה עם גופנו.

חשוב גם לשלב בין השניים, אז הנה הסיבה.

תרגילי לב והתנגדות - כיצד לשלב ביניהם?

אם המטרה שלך היא לשרוף שומן ברגליים או בכל אזור אחר בגוף, חשוב שתבין כיצד לבצע את שתי קבוצות התרגילים ומתי עליך לבצע כל אחת מהן.

פעילות גופנית לב וכלי דם

ריצה, אליפטי, רכיבה על אופניים או שחייה הם חלק מתרגילי הלב וכלי הדם הנפוצים ביותר. שיטות מסוג זה שורפות קלוריות וסוכרים, אך כדי לגרום להם לעזור לנו לשרוף שומן עלינו לעשות זאת מרווחי אינטנסיביות גבוהיםכלומר, החלף קצב בינוני בקצב אינטנסיבי או שמור על קצב אינטנסיבי למשך 20 דקות לפחות.

אימון מסוג זה מעדיף עודף חמצן הנצרך לאחר האימון, על ראשי התיבות EPOC שלו. המשמעות היא שברגע שנסיים פעילות גופנית, השרירים שלנו יזדקקו לחמצן כדי להתאושש, וכדי להשיג זאת הם ימשיכו לשרוף קלוריות דקות או שעות לאחר האימון. קלוריות אלו הנצרכות בתקופה זו מקורן במיוחד ב מרבצי שומן מאוחסנים בגוף ולא ממקורות גלוקוז, המשמשים כאשר אנו מתאמנים ככאלה אך לא בהכרח במהלך ההחלמה.

תרגילי התנגדות

תרגילי התנגדות, שימוש במשקולות או במכונות, חיוניים להבטחת שרירים משופעים וחזקים; עם זאת, הם לא שורפים קלוריות או גלוקוז כמו קרדיווסקולריות. אז למה אנחנו צריכים שהם ישרפו שומן ברגליים? ובכן, מכיוון שעודף החמצן הנצרך לאחר פעילות גופנית (COPD) שמתקבל בשיטות אלה הוא גבוה למדי, מאז מנצל מרבצי שומן שנצברו כדי לייצר את החמצן שהשרירים שלנו צריכים להתאושש.

כמובן שככל שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר, כך נשרוף יותר שומן בהמשך. כדי לבצע פעילות גופנית מסוג זה ולהגיע לתוצאות טובות חשוב:

• בצע את החזרות בצורה אינטנסיבית, ללא מנוחה ושרשר את הסדרה.
• אם תבחרו להשתמש במשקולות, חשוב שהמשקל יהיה מתאים. התרגיל אמור להתקשות מעט, אך לא לייצג עבודה גדולה מדי, אחרת בסופו של דבר תתיש את השריר במהירות רבה, ותסתכן בפגיעה בעצמך.
• לעולם אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, תמיד מומלץ להשאיר יום בין כל אימון לאימון.

סקוואט, תרגיל ההתנגדות האידיאלי לרגליים

כעת, כשיש לך בסיס כיצד לאבד שומן ברגליים, עליך להתחיל להוציא את התרגילים לפועל. במקרה זה, סקוואט הם אידיאליים לעבודה הירכיים, הישבן והגב התחתון, עוזר לגוון, לשרוף שומן ולשפר את היציבה.

כדי לבצע אותם בצורה נכונה, יהיה עליכם להוציא את ישבנו היטב ולהתכופף ולוודא כי הברכיים לעולם לא יעלו על קצות כפות הרגליים, מכיוון שרק בדרך זו תגן על המפרקים.

עושה 3 סטים של 10 חזרות כל אחד מבלי לנוח, ובכך תוכלו למטב את השפעת שריפת השומנים של תרגיל זה.

הרגל לרוחב מרימה לירכיים

אם אתה מסתכל לשרוף שומן באזור הירך ולקצץ בנרתיקים האימתניים, זה התרגיל המושלם. שכב על הצד והרים את הרגל העליונה, תוך 15 חזרות. ואז החלף צד ולעשות עוד 15 חזרות עם הרגל הנגדית.

מבלי לנוח, עליך לבצע 4 סטים של 15 חזרות בכל צד. באופן זה תרגישו כיצד השריר עובד בעוצמה, מה שמתורגם לאיבוד שומן עתידי. אם אתה רוצה לדעת איך לשרוף שומן מהרגליים במהירות, עליך לזכור שתרגילים הממוקדים בירך אינם יכולים להיעדר.

צעדים לרגליים חזקות ונטולות שומן

בין התרגילים לשריפת שומן ברגליים איננו יכולים לשכוח את הריאות, הריאות או הריאות, מכיוון שהם אידיאליים עבור לעבוד על הירכיים והגלוטס. הסיבה לכך היא שתרגילים אלה דורשים מאמץ שרירי אינטנסיבי המאפשר לנו להשיג תוצאות נהדרות.

1. תמוך ברגל אחת קדימה, וודא בכל עת שברך לעולם לא תעלה על קצה כף הרגל.
2. שים את הרגל השנייה מאחור והורד לאט.
3. אז תצטרך לעלות ולחזור למצב המקורי.

אתה חייב להופיע 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל ורגליים חלופיות כדי לנוח אחת בזמן שאתה עובד על השנייה. זכרו כי להשפעה טובה יותר של צריכת השומן מומלץ לא לנוח בין הסדרה.

הרמת רגל אנכית

תרגיל זה, שנמצא בשימוש נרחב בפילאטיס, עוזר לעבוד על אזור הירך, מצליחים להשיג התנגדות ולגוון את רגלינו תוך קידום צריכת שומן ו אנו משפרים את מחזור הדם שלנו.

1. שכב על מחצלת והרם את הרגליים הכי גבוה שאתה יכול בלי לכופף את הברכיים.
2. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות, הורד לאט ונח למשך 5 שניות.
3. חזור על התנועה שוב ואל תפסיק.

הדבר הכי טוב שאתה עושה 3 סטים של 30 שניות.

סקוואט עם רגליים פרושות ומשקל

בניגוד לסקוואט רגיל, שעובד במיוחד על הירכיים והגלוטס, עם הסקוואטים עם הרגליים הפתוחות גם אתה תעבוד הירכיים הפנימיות, המכונה תוספים, אזור עם נטייה לצבור שומן ורפיון.

השימוש במשקל יעזור להפוך את התנועה לאינטנסיבית ויעילה יותר ולהשיג תוצאות טובות יותר.

1. כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם לפרוש את רגליכם לרווחה, להחזיר את ישבכם לאחור ולוודא כי הברכיים אינן חורגות מכדורי כפות הרגליים.
2. ואז הורד את עצמך למטה וחזור למצב המקורי בתנועות מהירות, ובצע 20 חזרות.
3. בחר לפחות 2 קילו משקל ובצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד, ונח רק 5 שניות בין כל סט.

רוצים עוד שגרת אימונים שתגדיר את הרגליים? במקרה זה, אל תפספסו את הקישור הבא.

תרגילי לב וכלי דם לשריפת שומן ברגליים

החלופות הטובות ביותר של אירובי אם אתה תוהה כיצד לשרוף שומן ברגל הם רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, אליפטי, ריצה או שחייה. עם זאת, לצורך לחסל שומן, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות במהלך האימון:

• להתחמם במשך 5 דקות על ההליכון, ללכת בקצב מהיר ובמדרון. אתה יכול גם להשתמש בסגלגל למטרה זו.
• אז אתה חייב להופיע סדרת תרגילי התנגדות. חשוב להתחיל להתאמן עם תרגילים מסוג זה כדי להתחיל לעבוד על שרירי הרגליים ולהוליד צריכת קלוריות.
• כשגופך כבר "חם" זה הזמן לעשות זאת לסיים אימון אירובי. בצע פעמיים או שלוש בשבוע תרגילי לב וכלי דם שבעזרתם תוכל לשמור על קצב קבוע ועוצמתי; האליפטי או האופניים הם חלופות מצוינות. הקפד תמיד כי לקצב שלך יש עוצמה מסוימת, עליך לבצע בין 30-45 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מסוג זה.
• אתה יכול לבחור באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה פעם או פעמיים בשבוע. מפגשים אלה לא אמורים להימשך יותר מחצי שעה ותמיד צריכים לשמור על קצב מתון במשך 2 או 3 דקות. אז אתה יכול להעלות את הקצב ולשמור עליו אינטנסיבי יותר למשך 30 שניות לפני שתחזור לרמה בינונית וכן הלאה. לשם כך תוכלו להשתמש בהליכון, באליפטי, באופניים או בחבל קפיצה בכל פעם שהמפרקים שלכם מאפשרים זאת.

ה תרגילים לשריפת שומן מהרגליים הם יכולים להיראות אינטנסיביים ותובעניים, ולמעשה הם, עם זאת, בקצב זה תוכלו להשיג את התוצאות הצפויות ותוכלו להתבונן כיצד, תוך כדי עבודה מתמדת, גופכם משתנה די מהר.

אם אתה רוצה לגלות אילו תרגילי לב אירוביים טובים ביותר לרדת במשקל, אל תחמיץ את המאמר האחר הזה.

אל תשכח לראות את הדיאטה שלך

אין טעם לעקוב אחר הכשרה מסוג זה אם כשאתה חוזר כל יום הביתה אתה בוחר לאכול מאכלים מלאים בשומן, ג'אנק פוד, ממתקים וחטיפים. עליכם ללמוד גם לשלוט על נוכחות השומן בתזונה בוחרים ב:

• תכשירים בריאים יותר: בישול על הגריל, בתנור או מאודה הן האופציות הטובות ביותר. שים בצד את המאכלים המטוגנים ותראה איך כל גופך מודה לך.
• אכלו ירקות טריים במקום פחמימות בכל ארוחה. אם תבחר בפחמימות, העדיף תמיד דגנים מלאים, כגון אורז או פסטה מחיטה מלאה.
• אכלו יותר פירות ופחות ממתקים ומאפים, מכיוון שאלה עמוסים בסוכר ושומן.
• צמצמו חלבונים שומניים כמו נקניקיות, נקניקים או בשרים לא הולמים ובחרו בחלבונים רזים יותר כמו עוף, הודו, נתחי בשר חזיר או בשר בקר ודגים.
• בחרו מנות פשוטות ובריאות יותר שעוזרות לכם לאכול נכון, עם טעם אך ללא עודף שומן.

כל ההצעות הללו יאפשרו לכם לשנות את אורח החיים שלך ולקבל, באותו זמן, את הרגליים ואת הדמות שאתה רוצה בצורה בריאה. במאמר הבא של HowW אנו מציעים דיאטה לרדת במשקל במהירות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך שורפים שומן מהרגלייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.