שגרת פעילות גופנית למתחילים בבית
החלטתם להיכנס לכושר אחת ולתמיד? בין אם לרדת בכמה קילו או לדאוג לעצמך, אנו מברכים אותך שעשית את הצעד הראשון. יצירת שגרת אימונים למתחילים בבית היא יחסית פשוטה ונוכל להתאים אותה לתנאים הגופניים שלנו. גם נשים וגם גברים יכולים להתחיל את שגרת האימונים הזו בבית ולהשיג תוצאות טובות.
חשוב לציין כי אם מטרתנו היא להתאמן כדי לרדת במשקל או לעלות בשרירים, עלינו ללוות את האימון בתזונה מתאימה לכל מטרה. במאמר זה של OneHowTo אנו מספקים לך שגרת פעילות גופנית למתחילים בבית ואנחנו נותנים לך מידע שימושי כדי להשיג את התוצאות שלך.
אינדקס
- ממה תורכב שגרת האימונים למתחילים?
- שגרת אימון כוח: יום שני
- שגרת אירובי: יום שלישי
- שגרת אימון כוח: יום רביעי
- שגרת אירובי: יום חמישי
- שגרת אימון כוח: יום שישי
ממה תורכב שגרת האימונים למתחילים?
טבלת התרגילים למתחילים בבית שאנו מציעים מחולקת בעיקר לשני סוגים של תרגילים:
- תרגילי אימוני כוח. המטרה היא לפתח את השרירים בחלקים שונים של הגוף כדי להגדיל את מסת השרירים ואת הטונוס.
- תרגיל אימון אירובי. תפקידם של תרגילים אלה הוא לשרוף שומן, לרדת במשקל ולשפר את תפקוד הלב והריאות.
בשגרת תרגילים זו למתחילים נשלב את שני התרגילים באופן שבכל יום נבצע סוג של אימונים כדי שהשריר יוכל לנוח ולהתאושש. זכור שעבודת השרירים שלך מדי יום יכולה להועיל.
המטרה שלנו היא להתחיל להתאמן בבית מבלי לפגוע בגופנו ולהשיג תוצאות מציאותיות. הבה נתחיל!
שגרת אימון כוח: יום שני
נתחיל את שגרת האימון למתחילים בבית באימון שיעזור לנו בפיתוח שרירים. אימון זה יתקיים בימי שני, רביעי ושישי, שכן כפי שאמרנו הם חייבים להיות ימים חלופיים כדי שנוכל לנוח את השרירים.
אין דבר טוב יותר מאשר להתחיל את השבוע באימון טוב ל להרגיש פעיל ואנרגטי. אלו התרגילים למתחילים שנבצע:
סקוואט
זהו תרגיל פשוט מאוד וקל לביצוע באמצעותו נוכל להשיג תוצאות טובות. השרירים שאנחנו עובדים איתם עם כפיפות בטן עם ארבע ראשי, האומץ והשריר הברך. תלוי בהפרדת כפות הרגליים נעבוד יותר חלק אחד מאשר אחר. נבצע 3 סטים של 10 חזרות, כלומר 3 סטים של 10 סקוואט כל אחד, ונשאיר חצי דקה מנוחה בין כל אחד מהם. זכור לשמור על גב ישר, אל תכופף את הברכיים יותר מ -90 מעלות ואל תקרב את הברכיים. בסרטון זה אנו מראים לכם כיצד להתכופף נכון.
צעדים
תרגיל מצוין נוסף למתחילים שנוכל לעשות בבית. היתרונות של הריאות כוללים חיזוק הארבע ראשי והברך. כדי לבצע את הריאות בצורה נכונה עליך לקרב את כפות הרגליים ולצעוד קדימה בכיפוף שתי הרגליים עד שברך הרגל האחורית עומדת לגעת בחלום. שתי הברכיים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות ועליך להחליף רגליים כדי לחזק את שתיהן. הכינו 3 סטים של 10 חזרות.
זכרו כי חיוני ללוות פעילות גופנית של תזונה נכונה. לכן במאמר זה אנו נותנים את הדיאטה כדי להעלות מסת שריר.
שגרת אירובי: יום שלישי
תרגילי לב וכלי דם יעזרו לנו לשרוף קלוריות, לרזות ולשפר היבטים אחרים של הבריאות כמו הפחתת מתח והסיכון למחלות לב וכלי דם. הקפדה על אימונים מסוג זה תועיל גם לשרירים לנוח ולהתאושש מהפגישה של היום הקודם, דבר חיוני בכדי להימנע מפגיעה בהם.
חבל קפיצה
אינך זקוק לחבל העשוי מחומר מיוחד, אך הוא זקוק לגודל מתאים בכדי לבצע תרגיל זה למתחילים בבית בהצלחה. זה מושלם לשיפור כוח, איזון וסיבולת. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה לוקח בערך 10 או 15 דקות כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
זומבה
אם אתה רוצה להתאמן בבית מבלי להשתעמם, אפשרות זו מושלמת. תרגול של זומבה כדי לרדת במשקל יעזור לנו לשרוף קלוריות, מבלי לשכוח שלא עלינו להתאמץ יתר על המידה בשרירים של יום קודם. אנחנו יכולים לעשות כ -10 דקות של זומבה מתונה.
שגרת אימון כוח: יום רביעי
שכיבות שמיכה
אחד התרגילים המפורסמים ביותר לעבוד בבית שלך בבית. הם פשוטים לביצוע ויש אופנים שונים. אנו יכולים לבצע 3 סטים של 10 חזרות, ובמידה ואתם לא מכירים תרגיל זה בסרטון הבא אנו נראה לכם כיצד לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה.
בַּרזֶל
אחד התרגילים הפופולאריים ביותר לעיצוב שרירי הבטן כיום. אנחנו יכולים לעשות 3 סדרות ולנסות להחזיק 20 שניות בכל אחת מהן. תראה שזה קשה יותר ממה שזה נראה במבט ראשון, אבל אם נתרגל את זה נכון נשפר במהירות את ההתנגדות שלנו. בפוסט זה אנו מסבירים כיצד לעשות שרירי הבטן עם קרש.
שגרת אירובי: יום חמישי
קפיצה עם חזה הברכיים
זהו תרגיל פשוט מאוד למתחילים בבית. כשמו כן הוא, עלינו לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו קופצים ומרימים את הברכיים לכיוון החזה. עדיף לא לעשות את זה אחרי שאכלנו.
סמוך קום
זה אולי אחד התרגילים השנואים ביותר לעשות בבית, אבל זה גם יעיל מאוד. בתרגיל זה אנו מראים לך כיצד לבצע בורפי נכון. אנו יכולים לבחור לבצע 5 סדרות של 2 או 3 חזרות כל אחת.
גלה את 6 הטעויות הנפוצות בעת ירידה במשקל.
שגרת אימון כוח: יום שישי
גבהים
תרגיל זה חייב להיעשות עם משקולות כדי להיות מסוגל לעבוד את הכתפיים. המשקל לא צריך להיות גבוה במיוחד, מכיוון שעלינו לזכור שהם מתאמנים למתחילים, כך שמשקולת של 2 ק"ג תספיק. ניתן לבצע העלאות רוחביות, שורה של משקולות, מותניים וכו '. נבצע 3 סדרות של 10 חזרות. זכרו לנוח בין כל סט. בפוסט זה תוכלו להתייעץ עם תרגילים לכתפיים מבלי ללכת לחדר הכושר.
התרסקות אופניים
בעזרת תרגיל זה למתחילים בבית נוכל לפתח את האלכסונים והשרירים הקדמיים. תרגיל זה מורכב מכיפוף הברכיים בזווית של 45 מעלות, הרמתם עד שהעגלים נוגעים בקרקע. אמנם עלינו להפעיל לחץ על הגב התחתון כנגד המחצלת תוך כדי הרמת השכמות מהקרקע. אנו מחזיקים רגל אחת ישר, מורמים 45 מעלות מעל האדמה ומחזיקים את הרגל השנייה כשהברך כפופה. לאחר שהגענו למצב זה אנו מסובבים את פלג הגוף העליון המשלב אותו למשטח ומנסה לגרום למרפק הנגדי לגעת בברך. לסיום, כופף את הרגל שהתמתחת באותו זמן שאנחנו מותחים את הכפוף תוך כדי הפיכת פלג גוף עליון לצד ההפוך. במאמר זה אנו מסבירים כיצד לעשות שרירי בטן נמוכים יותר.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת פעילות גופנית למתחילים בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.